こんにちは！
CROTHO編集局です！

昨今の筋トレブームにより男性だけではなく女性も筋肉をつける時代になってきています。
しかし、筋肉はつけたいけれどジムには行く暇もお金も無い…という方や、ガッツリとしたトレーニングは苦手…と思っている方は結構いらっしゃいます。

そんな方におススメしたいのは日常生活で無理なく続けられる簡単なプチトレーニングです！

例えば立って歯磨きをしている時…。
ぼーっと立ちっぱなしになっていませんか？

座ってテレビを見ている時…。
ただ座っているだけなんでもったいない！

プチトレーニングは日常生活のあらゆる時に、あらゆる場所で誰でも簡単にできちゃうトレーニングなんです！

お風呂で浴槽に入っている時…体を温めているだけではもったいないですよ！

そんな時こそプチトレーニングタイムです！

本日は日常生活にプラスするだけで誰でも簡単に筋トレができる方法を紹介していきたいと思います！

立ったままプチトレーニング

日常生活で立っている状態ってよくありますよね！
歯磨きをしている時や、食器を洗っている最中、ちょっとした待ち時間などボーッと立ちっぱなしになっていませんか？
そんな時におススメなのが立ったままできる足を使ったトレーニングです。
道具も何も使いませんので、気になったその日から行えます！

むくみ解消！ふくらはぎに効果的！

足を１０センチ～１５センチほど開きます。
両かかとを上げ、その状態を３秒キープ。
かかとを下ろし２秒休んだらもう一度両かかとを上げます。
これを繰り返しましょう。
慣れてきたら回数を増やすようにしてください。

ヒップアップ、太ももにききます！

足を肩幅に開きます。
姿勢を正し、少しだけ前傾姿勢にしましょう。
かかとをお尻に当てるように足を交互に曲げます。
ゆっくりにならないよう気を付けましょう。
だいたい1秒に１回を目安にしてください。

ヒップアップ、O脚改善にも！

足をつけてまっすぐ立ちます。
かかとを支点にして足を広げます。
この時太もも、膝、ふくらはぎがなるべくくっつくようにしてください。
お尻の筋肉に力を入れ引き締めた状態を１０秒キープ。
５秒間力を抜き、またお尻を引き締め１０秒キープ。
これを繰り返します。

この他にも姿勢を正しくするだけでも腹筋を鍛えることができますので、人目が気になる場所でのプチトレーニングにこの方法は最適です！

姿勢を正しくキープする方法は、頭のてっぺんから糸で引っ張られている状態をイメージしてください。

正しい姿勢で腹筋を鍛える事は立っている時だけではなく、座っている時にも行えます。
まずは正しい姿勢から始めてみても良いかもしれません。

座りながらプチトレーニング

デスクワークやリビングでテレビを見ている時、イスに座りながらでもプチトレーニングは可能です！
座る事が多く、運動不足を感じている方にもぜひ試してほしいトレーニングを紹介します。

座ったまま腹筋を鍛える！

両足を閉じイスに座ります。
イスのヘリを掴み、姿勢を正します。
足を浮かせ５秒間キープ。
足を下ろし５秒間休んだら、また足を浮かせます。
慣れてきたら10秒キープ、15秒キープ…と浮かせる時間を長くしてみましょう。

ポッコリお腹解消トレーニング

イスに浅めに腰かけ、両足を床につけて肩幅に開きます。
手を太ももの上に乗せて、あごを引きましょう。
上半身をゆっくりと後ろに倒し、背もたれに当たる寸前の状態で1分キープ。
ゆっくりと元の状態に戻しましょう。
浅く腰かけているので滑って転倒しないように気を付けましょう。

座りながら太もも痩せも！

背筋を伸ばしてお腹に力を入れ、視線は前方に向けた状態で座ります。
この時イスは普通に腰かけてください。
片足を少し浮かし、息を吐きながらもう片方の足は膝を伸ばし2秒キープ。
この時、つま先が天井の方を向くようにしてください。
息を吸いながら元の位置に戻し、左右交互に10回ずつ行いましょう。

お風呂に入りながらプチトレーニング

お湯に浸かりながらのトレーニングは水の抵抗もあり、普段のトレーニングより効果もアップします。
ただお湯につかるのでは無く、湯船に浸かっている時間を利用したプチトレーニングです。
お湯の中で行うので、のぼせないように気を付けましょう。
水分補給も忘れないようにしてくださいね！

バタ足で足をほっそり！

お湯が入ったバスタブに座ります。
足を軽く曲げ、両手はお尻の横につきます。
足をバタ足のように上下にふります。
あまりゆっくり行うと効果がないため、少し早めに足を動かすようにしてください。
まずは20秒、10秒休憩したら、また20秒足を動かしましょう。
慣れてきたらバタ足の時間を長くするようにしましょう。

水中だからできる！二の腕＆腹筋の筋トレ

お湯が入ったバスタブに入ります。
両手をお尻の横へつきます。
腕に力を入れ、お尻を浮かせます。
この時足を軽く曲げ、床につかないようにしましょう。

水圧で効果大！下半身を引き締める

お湯が入ったバスタブに入ります。
両腕を前へ伸ばし左右、上下に振ります。
二の腕についた脂肪を揺らすようなイメージで行ってください。
この方法は足にも有効です。
軽く曲げた足を左右、上下に振ります。
水の抵抗により適度な負荷がかかるのでお風呂ならではの効果が期待できます。

終わりに

いかがでしたか？
立った時、座った時に加え、お風呂で気軽にトレーニングできるものまで、みなさんのライフスタイルによってすぐに実践できるものばかりだったのではないでしょうか？

気軽にいつもの行動にプチトレーニングをプラスすることで、わざわざトレーニングの時間を作ることなく気軽に筋トレを行えます。