こんにちは！
CROTHO編集局コナカです！

いつまでもキレイでいたい、元気で健康的なスタイルを保ちたい…そんな美意識が高いアラフォー、アラフィフの女性がどんどん増えてきています。

しかし40代以降になると更年期障害という体の不調が出始める方も少なくありません。

更年期障害になると、
今まで出来ていたことが出来なくなってしまった
思うように体が動かない
気持ちがすぐに落ちてしまう
食事量を変えていないのに体重が増えてしまう
…など様々な体の変化が起きてしまったりします。

そんな様々な症状がある更年期障害中のダイエットは難しく、以前行って効果があったダイエット方法を試してもうまくいかない場合があります。

そこで今回は更年期に行うダイエットはどうすれば良いかをご紹介していきたいと思います。

更年期になるとこんな症状に…

更年期とは

更年期障害は40代以降に起こりやすいとされています。
理由として、女性は加齢すると卵巣の活動が次第に低下し、女性ホルモンが卵巣から分泌されなくなってしまうため、これが原因で更年期障害が起こってしまうのです。

更年期障害の期間は、閉経の５年前から始まり、閉経後の５年後…約10年間も続きます。

生理が初めてくることを初潮といいますが、小学校の高学年頃に初潮になる方が多く、平均年齢は12歳です。
そして生理が終わることを閉経といい、初潮から閉経まで約40年間生理があります。

しかし生理不順や、タバコを吸われる方、無理なダイエットをしてしまった方は、閉経が早めにくる傾向があり30代で閉経が来ることも…。
逆に、60代まで生理がある方もいます。

更年期障害の症状は

更年期障害の症状として体調面では頭痛、顔の火照り、めまい、脈が速くなる、動悸、息切れ、異常な発汗などがあります。
精神面では、イライラ、不安感、不眠などがあげられます。

初期症状が、だるい、寝付けないなどの体調によってはよく起こってしまいがちなため、更年期障害が発症しているのに気付かず、日常を過ごしている方も多いそうです。

更年期障害により、今まで出来ていたことが出来なくなってくると自分への不満がストレスとなってしまい、それにより精神的症状を悪化させてしまうことがよくあるそうです。

そして先ほどの症状に加え、膀胱炎（ぼうこうえん）や尿失禁（にょうしっきん）、腰や膝の関節痛、無気力感などが身体的、精神的な体調の悪化も人によっては表れます。

更年期中に太ってしまう理由は

その他に更年期障害の症状として、太りやすいということがあります。
更年期中に痩せない一番の理由は基礎代謝が減ってしまうということです。

基礎代謝とは“息をする”“心臓を動かす”など人が生きているだけで消費するエネルギーの事です。

基礎代謝は人の一日の総消費カロリーの約70％に当たります。
歩いたり、立ち上がったりして消費する生活活動代謝はそれに比べ、わずか30％ですので、基礎代謝が減ってしまうと必然的に今まで消費していたカロリーが消費されないという事態になります。

今までと同じ量しか食べていないのに太り始めてしまったという方は、この基礎代謝の低下が原因といえるでしょう。

更年期中の食事は和食！

では、更年期障害中のダイエットはどのように行えば良いのでしょうか？

まずは更年期中の食事ですが、主食、副菜、主菜をバランスよく摂るのが理想的です。
そのバランスですが、主食３、副菜２、主菜１が理想だと言えます。
こちらは更年期中の食事だけでなく、更年期では無い方にも理想のバランスですので、家族と違う食事をわざわざ作る必要はありません。

中でも積極的に摂りたいのは大豆製品です。
大豆には大豆イソフラボンという女性ホルモンに似た働きをする成分が含まれます。
さらに大豆には食物繊維やビタミン、タンパク質、ミネラルなど体に良い成分も含まれています。

大豆イソフラボンはこの他にも様々な食品に含まれていますので食事にうまく摂り入れてみましょう。

そこでオススメなのが和食です。
和食は大豆イソフラボンが含まれる味噌や醤油での味付けが多く、洋食と比べると低カロリーです。
大豆を使った料理も多く、自然と大豆イソフラボンを摂取することが可能です。

しかし和食ばかりでは飽きてしまうこともあるでしょう。
そんなときは大豆イソフラボンのサプリもありますので、食事で摂り入れられなかったときは無理せずサプリで摂取するのも良いでしょう。

更年期中の筋トレは続かない！

ダイエットといえば筋トレだと思っていませんか？
確かに運動することや、筋力を上げることはダイエットにはとても重要なことだと言えます。

しかし、更年期の症状に頭痛、動悸、息切れ、イライラ、無気力感があります。
そんな状態で筋トレをしても疲れすぎてしまったり、なぜかやる気がでなかったり継続することが困難です。

筋トレはきついのに効果が表れるまで時間がかかってしまい、結果が出る前に飽きてしまう方が多く、更年期中の運動としては向いていないと言えるでしょう。

では一体どのような運動が向いているかというと、ウォーキングや水泳、ヨガなどの有酸素運動が向いています。

少し汗ばむ程度の運動量で毎日行える運動をダイエットに取り入れましょう。

その他にも日常生活ではなるべくエスカレーターやエレベーターではなく、階段を使ってみたり、出かけるときには車ではなく自転車にしてみるなど、いつもの行動を見直してみるのも良いでしょう。

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うまくいかないときは？

ダイエット中、効果がなかなか表れないとやる気もそがれてしまいます。
そんなときに無理をしてしまうと、ダイエット自体を止めてしまいたくなります。
ダイエットをすることにより、ストレスが溜まってしまうと症状が悪化してしまう可能性もあります。

効果が出ない、やる気が出ない、しかたない！
そう思い、自分を納得させ無理をせず簡単なものだけを続けてみてください。

ストレス解消法として更年期中にも出来る簡単なマッサージもあります。
ストレスが溜まっているなと感じたら、マッサージをしてみても良いかもしれません。

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終わりに

今回は更年期中でもできるダイエットを紹介しました。

まずは食生活を見直し、カロリーの低い和食をメインに主食３、副菜２、主菜１のバランスで食事を摂るようにしましょう。
こちらは更年期ではない方にもオススメのバランスですので、他の家族や自分用に食事の用意をすることなく行えるダイエット法です。

食品としては大豆イソフラボンが女性ホルモンと似た働きをしてくれますので、積極的に摂るように心がけましょう。

運動面は有酸素運動が有効です。
エスカレーターやエレベーターを使わず、なるべく歩いてみることからでも構いませんので、日常生活に取り入れられるところから始めましょう。
更年期に無理は禁物です。
あまりにも体調が優れないときはゆっくり休み、体調不良が続くようでしたらダイエットをすることを止めましょう。