こんにちは！
CROTHO編集局コナカです！

お尻を小さくしたいと思っていても、改めて何か行動しないと勝手にお尻は小さくなってはくれません。
お尻を小さくするためにはむくみを取ったり、大きくなる原因を見直したり様々な方法がありますが、その中でやはり一番は運動…エクササイズは欠かせないと言えます。
（大きなお尻になってしまう原因については【大きなお尻を作る原因はコレ！お尻が大きくてお悩みのあなたへアドバイス】に掲載していますので、気になる方はこちらも参照してください！）
今回は小尻にするためのエクササイズ法、そして小尻エクササイズと同時に行ってほしい食事について紹介していきたいと思います。

小尻エクササイズ

お尻を小さくするためにはお尻の筋肉を鍛え、脂肪を減らすことが大切です。
今回はその中でも効果が出やすいエクササイズ方法を紹介させていただきます！
中にはきついエクササイズもありますが、その分効果絶大ですのでぜひトライしてみてください！

ヒップリフト

１、 仰向けに寝転がり、膝を曲げた状態でしっかり両足を床に付け、息を吸います。
・両足は20センチほど開いて床に足を付けるようにしてください。
・両手はお尻の横に置き、２で体を持ち上げたときに支えられるよう、床にてのひらをくっつけてください。
２、 息をゆっくり吐きながら、体を床から持ち上げます。
この時、しっかりお尻の筋肉を意識し、力を入れながらお尻を持ち上げましょう。
・肩から膝までが一直線になるように姿勢に気を付けてください。
３、 そのままの状態で5秒間キープします。
・呼吸はこの状態で一度ゆっくりと吸います。
４、 息をゆっくり吐きながら１の状態へ戻します。
５、 10回を１セットとし、それを3セット行ないます。

スクワット

１、脚は肩幅に開き、つま先と膝は真正面に向けます。
２、てのひらを地面に向け、両腕は「前にならえ」のように肩と同じ高さになるようにします。
・両手は床と水平になるようにしてください。
３、膝をつま先より前に出さず、お尻を後ろに突き出すように、股関節から体を折り曲げながら、太ももと地面が平行になるまでゆっくりと屈みます。
・お尻を突き出すようにしましょう。
４、 太ももと地面が平行になったら、ゆっくりと立ち上がりましょう。
５、 10回を1セットとし、それを3セット行ないます。
　　・10回3セットができない場合、5回3セットから始めてみましょう。
　　・慣れてきたら回数を増やしてください。

4の字ストレッチ

１、 膝を直角に立てて座ります。
・足は腰幅よりやや広めに開きましょう。
２、 お尻より後ろに両手を付き、上体を支えます。
・猫背にならないように姿勢にも気を付けてください。
３、 左脚を動かし、右ももの上に左足首をのせます。
・他の部位が２の状態から変わらないように左脚だけを動かすようにしてください。
・左の股関節がしっかり開いているのを意識しましょう。

４、 この姿勢のまま、上体を脚の方へと倒していきます。
・お尻や腰の部分が伸びているのを意識してください。
・猫背にならないように姿勢を意識しながら上体を倒してください。

５、 そのままの状態で10秒キープします。
６、 ゆっくり脚を２の状態へ戻し、反対側も同じように行ってください。

日常の何気ない動作にも小尻エクササイズを取り入れよう！

歩き方を変えてエクササイズ

歩くことは普段あまりお尻を意識することが無い動作ですが、少し変えるだけで立派なお尻のエクササイズになります。

・背筋を伸ばす
・かかとから着地する
・つま先で地面を蹴る

この3点を意識しながら歩いてみましょう。
これだけでもお尻のエクササイズ効果があります。
さらに大股で歩くとエクササイズ効果がアップしますので、試してみてください。

内股で歩いている人は脚やお尻の筋肉を正しく使うことができていないので、まずは脚がまっすぐな状態で歩くように意識してください。

お尻に力を入れてエクササイズ

お尻に力を入れる、たったこれだけの簡単エクササイズもあります！
電車の待ち時間や、休憩中などの隙間時間に30秒間お尻に力を入れてキープをしてみてください。
これを3セット毎日トライしてみましょう。
続けることでお尻の引き締め効果が期待できます！

エクササイズ以外にもしてほしい食事の見直し

お尻は脂肪が付きやすい部分ですので、エクササイズと同時に食事の内容を見直すこともお尻を小さくするためには大切なことです。

厚生労働省日本人の食事摂取基準（2015 年版）参考
運動量の多い方は、日常的に身体を動かす仕事をしている方、少ない方は座り仕事が多くあまり体を動かさない方となっています。

上の図を見て分かるように１日に必要なエネルギーは年齢と共にどんどん減っていってしまいます。
必要なエネルギーは年々減っていくのに、昔と同じ食事をしていけばどうしても余分な脂肪が体に蓄積されてしまうことになります。
つまりお尻を小さくしたいならば、運動することに加え、摂取カロリーにも気を付け余分な脂肪をこれ以上増やさないようにしなくてはなりません。

低カロリーな食材は様々あります。

おススメは温野菜です。
茹でたり蒸したりすることによりカサが減りたくさん食べられ満腹感が得られますし、調理方法がお手軽なのもメリットです。

加熱するとビタミンなどの栄養価は少し落ちてしまいますが、生では食べにくい野菜も食べやすくなりますので、様々な野菜を食べることができ、飽きがこないのも良いですね！

ただしカロリーの高いドレッシングやマヨネーズなどをかけすぎたりすると、温野菜でせっかくカロリーオフしても意味がなくなってしまうので気を付けましょう！

果物をおやつ代わりに食べる事もおススメです！
旬な果物はもちろんですが、現在スーパーなどでシーズンではない果物も販売されていますのでぜひ取り入れてみましょう。
しかし、果物に含まれる果糖は摂取した後に消費エネルギー量が少ないと体内で脂肪として蓄積されやすい性質がありますので、食べる時間や量に気を付けて摂取しましょう。

終わりに

いかがだったでしょうか？
今からできるエクササイズと、食事の見直しを今回はご紹介させていただきました。

運動不足になると、使われなくなったお尻の筋肉はどんどん衰え、さらに脂肪がつきはじめます。
大きくなってしまったお尻を小さくするにはエクササイズは欠かせない方法のひとつといえるでしょう。

エクササイズをしながら摂取カロリーを見直し改善することは、お尻を小さくするために大切な事です。

運動不足を解消し、今年は小さなお尻を手に入れましょう！