みなさんこんにちは！
CROTHO編集局コナカです！

世の中には様々なダイエット方法がありますが、みなさんはどんなダイエット法をしたことがありますか？

今までダイエットをしたことがある方が１度は行ったことがあるダイエット法…
それは“食事制限ダイエット”なのではないでしょうか？

しかし食事制限ダイエットは、取り掛かりやすい反面、
飽きる
つらい
止めるとリバウンドする
など、決して簡単なダイエット法ではありません。

そこで今回は食事制限ダイエットを行う際に大事な３つのこと、食事制限の落とし穴を紹介していきたいと思います！

食事制限ダイエットで大事なこと

摂取カロリー

人は消費カロリー＞摂取カロリーになると自然に痩せていきます。
つまり痩せるためには摂取カロリーを抑えるか、消費カロリーを増やすかしかありません。

しかし、人により１日の消費カロリーは違いますので、まずは自分がどのくらいの消費カロリーなのかを知る必要があります。

下記の図は女性の年代別１日の消費カロリーです。

厚生労働省『日本人の食事摂取基準2010年版』を元に筆者作成。

もっと詳しく自分の毎日の消費カロリーが知りたい方はCROTHOの
今年こそ痩せる！夏休みまでに海で水着になっても恥ずかしくないBODYに！“摂取カロリーを抑えよう“
に詳しい説明が載っていますのでそちらもご覧ください！

1日の消費カロリーを知ることが食事制限ダイエットを成功へと導きます。

栄養バランス

食事制限ダイエットをしていると陥ってしまいがちなのが栄養バランスの崩れです。
1つの食品だけ摂取する単品食事制限や、野菜だけ食べる食事制限、低カロリーの食品ばかりを食べるといった食事制限は、栄養バランスを崩す原因となってしまう可能性があります。

農林水産省　食事バランスガイドより
www.maff.go.jp/j/balance_guide/kakudaizu.html

おおよその目安として摂取エネルギー量の構成比は下記の図のような比率が理想だとされています。

栄養バランスが崩れてしまうと、免疫力や体力の低下だけではなく、脳に栄養が行き渡らず、記憶力や集中力の低下も起きてしまいます。
食事制限をする場合は、上記の図を参考に栄養バランスをあまり崩さないようメニューを決め、摂取するようにしましょう。

それが食事制限ダイエットを成功へと導きます。

時間

食事制限をする場合、何を摂取するかも大事ですが、何時に摂取するかもとても大事です。

人には体内の生活リズムの働きを整える役割を持っているBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質があるのですが、このBMAL1には脂肪を体に溜め込む働きがあります。

BMAL1は常に一定の物質量ではありません。
時間帯によって物質量が増減しています。

つまり、同じカロリーを摂取しているのにも関わらず、BMAL1が少ない時間に食事をすると太りにくく、逆にBMAL1が多い時間に食事をすると脂肪を溜めこんでしまうので太りやすいと言えます。

夕食はなるべく早く済ませる
間食はBMAL1が少ない14時前後にする
など、BMAL１にも気を付け食事をするようにしましょう。
そうすることにより食事制限ダイエットを成功へと導きます。

食事制限の落とし穴

ボディラインの落とし穴

食事制限ダイエットで体重ばかりに目がいってしまっていませんか？
体重が減ることももちろん大切ですが、ボディラインもしっかりチェックしてみてください。
ただ痩せるだけがダイエットではありません。

画像引用元：http://yuchrszk.blogspot.jp/2016/04/blog-post_26.html

画像の女性は、体重がafterの方が増えていますが、キュッと引き締まったボディラインになっているため、beforeよりも痩せて見えます。

引き締まったボディラインは食事制限だけで手に入れるには難しく、ダイエットには運動も必須だと言えます。

運動をして筋肉量が増えると1日の消費カロリーも増えますので、運動はダイエットの強い味方になってくれるでしょう。
よければこちらもご覧ください！

運動ダイエットを成功させるための3つの秘訣と効果のあるトレーニング5選

停滞期の落とし穴

食事制限ダイエットは比較的短期間で体重が落ち始めます。
そのため、体重の減少が止まってしまう停滞期を長く感じてしまったり、停滞期に途中で止めてしまったりする方が多くいらっしゃいます。

食事制限は今まで摂取していたカロリーを抑えることになりますので、体がそれに対し「次にいつカロリーを摂取できるか分からない」という危機感から今までよりも吸収率を良くし、多くのエネルギーを体に蓄えようとします。

そのため、摂取量を抑えていても、食べたものをほとんど脂肪として蓄え、それまでよりもリバウンドしやすい体、そして痩せにくい体になります。

特に注意が必要なのが、食事制限ダイエットを途中で止めることです。

食事制限ダイエットでの停滞期は長くなることもあります。
それまで順調にいっていた体重減少が止まり、何週間、長ければ何カ月も現状維持…なんてことも珍しくはありません。

しかし、ここで無理にカロリーを今よりもっと抑えてしまうようなことは止めましょう。
栄養バランスが崩れたり、ダイエット自体を止めたくなってしまうからです。
体が現在の摂取カロリーで停滞期を抜ければ、また徐々に体重も減ってきます。

終わりに

今回は食事制限ダイエットをするにあたって大事な３つのこと、そして食事制限の落とし穴をご紹介しました。

食事制限ダイエットを成功させるためには
摂取カロリー
栄養バランス
時間
この3つのことがとても大事です。

まずはこの３つのことを食事制限ダイエットに取り入れましょう。

もし停滞期になり体重が落ちなくてもカロリーを抑えることはせず、現状の食事制限で停滞期を乗り切りましょう。

そして、食事制限ダイエットでは体重や脂肪の減少は見込めますが、ボディラインまでは美しくすることが難しいと言えます。
食事制限で手に入れることが難しいボディラインを作るには食事制限と共に運動を行うことが必要です。

食事制限ダイエットを失敗させないことを頭に置き、さらに美しいボディを目指してください。