こんにちは！
CROTHO編集局のコナカです！

みなさんは産後の腰痛にお悩みではないでしょうか？

産後に起きてしまっている腰痛は、コレをすれば治る！というものがありません。
運動不足、骨盤の歪み、寝不足、食事のバランスなど様々な要因で腰痛は起きてしまいます。

そこで今回は産後腰痛でお悩みの方にぜひ読んで欲しい！
自分で簡単にできる腰痛改善方法を今回は紹介したいと思います。

ストレッチで腰痛改善！

腰痛は筋肉が硬くなってしまうことにより起きてしまうことがあります。
ストレッチをすることにより硬く縮んでしまっていた筋肉が伸ばされ、本来の筋肉の柔軟性を取り戻します。
柔軟性を取り戻した筋肉は、血行が良くなり、老廃物や疲労物質を体外へ押し流してくれます。

つまりストレッチをすると腰痛改善や、日ごろ赤ちゃんのお世話で運動不足気味なのも解消でき、血行促進もされることで疲労も回復しやすくなります。
さらに腰痛になってしまっている一因でもある骨盤の歪みもストレッチをすることにより改善が期待できます。

自宅で時間をかけずにできるストレッチ方法がありますのでぜひ試してみてください！

腰痛に効くお尻のストレッチ

１、 仰向けに寝転びます。
２、 左脚を曲げ、両手で膝の部分をつかみ、体の方へ引き寄せます。
・右脚はまっすぐ伸ばしたままにしましょう。
３、 ３０秒ほどこの体勢をキープしましょう。
４、 今度は先ほどとは反対に右脚を曲げ両手で膝の部分をつかみ、体の方へ引き寄せます。
・左脚はまっすぐ伸ばしましょう
５、 ３０秒ほどこの体勢をキープしましょう。

腰痛に効く腰周りのストレッチ

１、 四つん這いになり、手と足を腰幅に開きます。
・視線は少し上げ、斜め前を見るようにしましょう。
２、 顔を天井へ向け、息を吸いながらお尻を突き出し、腰を反らせます。
・ゆっくりとした動作で行いましょう。
・腰が痛い方は無理をせずできる範囲で反らしてください。
・肩の位置が動かないように気をつけましょう。
３、 １のポーズへゆっくり戻ります。
４、 今度は息を吐きながら猫背になるように背中を丸めていきます。
・ゆっくりとした動作で行いましょう。
・顔はおへそを覗き込むようにしましょう。
・肩の位置が動かないように気を付けましょう。
５、 １のポーズへ戻ります。
６、この動作を５回ほど繰り返します。

腰痛に効く骨盤のストレッチ

１、両足を肩幅に広げてつま先をまっすぐ前に向けて立ちます。
・姿勢を正して行いましょう。
・視線はまっすぐ前をむいて。
２、腰に軽く手を当て、上半身は動かさず、時計回りに30回腰を回します。
・最初は難しいかもしれませんが、上半身が動かないように意識しましょう。
３、２が終わったら、次は反時計回りで同じように30回腰を回します。

腰痛に効く骨盤のストレッチ

１、 仰向けになって寝転がります。
２、 両手を横に広げ、膝を立てます。
３、 両膝をそろえ、左右にゆっくりと交互に倒していきます。
４、 左右10回繰り返します。

寝不足解消で腰痛改善！

女性は産後、赤ちゃんの世話などで夜中に起きることもあり、夜から朝までぐっすりと眠れることがしばらくの間できず、細切れの睡眠になってしまうことが多いのではないでしょうか？

そこで細切れの睡眠でも体が休まるように睡眠の質を向上してくれるセロトニンというホルモンを増やしてあげることが大切です。
セロトニンは睡眠の質を向上させてくれるだけではなく、精神的に安定させてくれるなど、とても大事なホルモンのひとつです。
セロトニンが不足すると、育児ストレスや育児ノイローゼの原因にもなってしまいます。

しかし、セロトニンは産後数日の間に女性ホルモンの減少とともに減ってしまいます。
だからこそ産後は意識してセロトニンを増やしてあげなければいけません。

セロトニンは豆腐や納豆、味噌などの大豆製品に多く含まれていますので積極的に摂取するようにしましょう。
さらに日光を浴びたり、ウォーキングをしたり、ガムを噛むことでもセロトニンは分泌されます。

天気のいい日は赤ちゃんを連れてベビーカーで散歩をすると日光浴にもなり、ちょっとしたウォーキングにもなりますのでおススメです！
出かけられない日は踏み台昇降などの簡単な運動で体を動かしているのもセロトニンの分泌に良いので取り入れていきましょう。

抱っこの仕方を変えて腰痛改善

産後しばらくの間は赤ちゃんを抱く、降ろす、という動作を1日に何回も繰り返します。
そういった動作は、抱き方によっては腰には大きな負担がかかります。

抱っこの姿勢を見直して、腰痛を改善しましょう。

低い床などから子どもを抱き上げる時に背中を丸め、猫背になりながら抱っこしていませんか？
その姿勢で赤ちゃんを抱っこしてしまうと腰には大きな負担がかかります。

立ったまま背中を丸めて抱っこをするのでは無く、しゃがんで膝を付き、腰をしっかりと落として抱っこしてあげましょう。

そして立ち上がる時は腹筋を使って立ち上がるようにしてください。
そうすることにより腰痛改善だけではなく、ウエストの引き締め効果もあります。

こういった日常のちょっとしたことでも腰痛は改善できるので、気を付けてみましょう！

終わりに

出産後は自分の時間がなかなか取れず、腰痛に対するケアを怠ってしまいがちですが自分で簡単にできるストレッチを行うことで、腰痛は改善できます。

また、どうしても細切れになってしまう睡眠の質を向上させるために、気分転換に散歩したり、食事に気を付けたり、今の環境を見直してセロトニンを増やし寝不足を解消していくことも腰痛の改善にはとても大切です。

腰痛を改善し、楽しい育児ライフを満喫してください。