こんにちは。
仕事や家事で日々忙しく過ごしている方は、腰が痛いなと感じてもなかなかゆっくり出来る時間が取れない方が多いのではないでしょうか。
同じ姿勢で動作を繰り返していたり、無理な体勢になると起こる【腰痛】。
これは筋肉が疲労して、血行が悪くなり、体から発信されているSOSサインです！

少し時間に余裕が出来てマッサージや整体に行こうと思っても、小さなお子さんがいたり、予約制であったり、時間が短くて行けなかったりで自分を労わる時間が取れない方も多いと思います。

そこで今日は、自分の空いた時間に簡単に出来る腰痛のツボマッサージをご紹介しようと思います！

【ツボ】って何？マッサージしてどうなる？

【ツボ】と呼ばれているものは、もとは東洋医学で【経穴（けいけつ）】と呼ばれ、五臓六腑の異常「気・血・津液（しんえき）」（※）が滞る場所として、鍼、お灸、マッサージを行う全身の様々な位置にあるポイントだと考えられています。

また「気」と「血」が循環する通り道を【経絡（けいらく）】と呼び、【経穴】はその経路上にあると考えられています。
【経穴】を刺激することにより、「気」と「血」の循環を良くし、未病状態（痛みが出ている状態）の体を正常な状態に戻すことが狙いです。

※東洋医学における意味
気…体に必要なエネルギーで、体を温めたり、血を全身に循環させる働きをします。
血…全身に栄養を送り届けるほかに、思考や感情にも影響を与えるものだと考えられています。
津液…体に必要な水分や、唾液・胃液など体内で分泌される液体を指し、体を潤しているもの。

体内にある原因を技術によって取り除き病気を解決する、医療行為や投薬による治療を行う【西洋医学】と、漢方を中心とした薬で人体に備わる自己治癒力を高めながらゆっくりと自然回復を目指す【東洋医学】があります。
西洋医学と東洋医学は、病気への治療の根本的な考えが違い、西洋医学に比べ効果が即座に目に見えない東洋医学を、中には信じられないという方もいるかもしれません。
しかし東洋医学の歴史は2000年ほど前に中国で確立されたという記述もあり、それだけ長く医学として伝承されているので、医療として現実に効果はあるものだと考えられています。

難しく書きましたが、要は経穴というツボを刺激することで、気血の流れをスムーズにし、ホルモンの分泌や血行を良くし、冷え性や肩こり、腰痛などの体の不調が改善されるということなのです。

ツボを押すことで腰痛が完治するわけではありませんが、痛みを緩和することは出来ます。
もし腰痛を完治させたいなら一度医療機関に行き、腰痛の原因や種類を調べ正しく治療することが必要ですので、痛みが酷い場合は時間がなくても自己判断せず、医療機関での受診もお勧めします。

正しいツボ押しのやり方

ツボは正しい位置を正しく押さなければ効果がなくなってしまう恐れがあり、ツボ押しを避けるべき場合もあります。

ツボを押すときは、基本的には力の入りやすい親指がオススメです。
押すときに息を吐き、ツボから力を抜くときに息を吸うようにします。
ツボを押す回数は、1日に3回ほどを目安にし、ツボに力がしっかり伝わるように垂直にゆっくりと、気持ちいいくらいの強さで3秒押すようにしましょう。
ツボは押せば押すほどいいというものでもないので、隙間時間にやってみてください。

また妊娠中や飲酒時、食後は控えましょう。
妊娠中にツボ押しをすることで子宮が収縮させるなど、お腹の赤ちゃんに悪影響な場合もあります。
また、飲酒時や入浴時はツボを刺激することで血流が良くなりアルコールが回りやすくなります。
食後すぐにツボ刺激をすると、胃の消化が遅くなるという影響がある場合もあります。

腰痛に効くツボはココだ！

全身にツボはたくさんありますが、今回は腰痛に効く代表的なツボを押してみましょう。

では実際やってみましょう！と言っても読んでいるだけでは実際にわからいですよね？
画像を参考にこの辺かな？と思う場所を押しながら、痛いけれど気持ちいいところ、コリやしこりがあるところ、冷えを感じるところを探してみてください。
体格によりツボの位置は微妙に異なり、また同じ人でも体調により位置が移動することがあるようなので、その都度自分のツボを探すことが必要です。

基本的に指圧が多いですが、指が痛い場合などはツボ押しの道具を使っても構いません。
ツボの名前と場所をピックアップしてみましたので、画像を参考に気持ちいいくらいの強さで3秒押してみてください。

まずはセルフマッサージ出来る手、足の裏、ふくらはぎのツボをご紹介します。

◎腰腿点（ようたいてん）
手の甲の人差し指と中指、薬指と小指の間をなぞっていって線が交差するところ。
◎外関（がいかん）
手の甲の外側で、手首の中央からひじに向かって指三本分のところ。
◎後渓（こうけい）
小指の付け根近く、手相でいう感情線の端で手の甲と手のひらの境目のところ。

腰腿点は比較的わかりやすく、腰痛に最も効果的と言われています。
あまりツボ探しがしっくり来ない方も、出来ればこのツボを探してみてください。

◎委中（いちゅう）
膝の裏のくぼみ、太い横じわの中央のところ
◎三陰交（さんいんこう）
内くるぶしの頂点から指4本上がったところ
◎承山（しょうざん）
ふくらはぎの中央ライン上で、膝の裏とくるぶしの中間点。アキレス腱から筋肉にかわるところ。
◎崑崙（こんろん）
外くるぶしの突起に手指をあて、後ろにずらすとアキレス腱のへりがあるところ。

委中は場所もわかりやすく、ぎっくり腰から座骨神経痛まで様々な症状に効くと言われています。
また、むくみを解消したり美脚ツボと言われたりしているようですので、是非探して押してみてください。

◎湧泉（ゆうせん）
足の裏の中央よりやや上、足の指を曲げたときにへこむところ。
◎腎臓（じんぞう）　
足の裏中央の陥凹部のやや下のところ。
◎座骨（ざこつ）
かかとの内側のところ。

湧泉は腰痛だけでなく足の疲れに効く他、自律神経の働きを整えることも出来ると言われており、体全体を元気にする万能のツボと言われています。
場所もわかりやすく、刺激していると温かくなってくるのでツボ刺激への反応が見られるのでおすすめです。

次に、自分では出来ませんが、腰の部分のツボです。
どなたかツボを押してくれる方がいれば、協力して押してもらいましょう！

◎命門（めいもん）
腕をまっすぐ体側につけて、両肘の部分を結んだ線上と背骨が交わるところ。
◎腎兪（じんゆ）
命門から左右に指2本外側のところ。
◎志室（ししつ）
背中のウエストライン上で、背骨から左右に指4本外側のところ。
◎帯脈（たいみゃく）
肘を直角に曲げたときに、肘が曲がる腰骨のところ。
◎大腸愈（だいちょうゆ）
骨盤と骨盤を結ぶ線上にあり、背骨から指2本外側のところ。
◎腰眼（ようがん）
同じく骨盤と骨盤を結ぶ線上で、背骨から指4本外側のところ。

中でも腎愈は自分でも押すことも出来、女性が悩みがちな冷え、むくみ、月経不順や基礎代謝の低下に効果があります。
またここを温めることも効果があるようなので、ツボの明確な位置がわからないといった方もじんわり温めてみると良いかもしれません。

終わりに…

ひとつのツボに3秒だと、ふとした隙間時間に自分で簡単に押せますよね！
腰の疲れには、出来れば時間に余裕が出来たときにはプロのマッサージを受けた方が良いと思いますが、忙しくて自分に時間がなかなか取れない方もこれで少しでも腰痛の辛さが改善出来るなら、是非やってみてほしいです！
体の不調は自分が一番良く分かります。
辛くて動けないなど、しんどくなる前に自分で自分を労わってあげてくださいね！