こんにちは！CROTHO編集局コナカです！

芸能人の方や、ハリウッドセレブの間でも人気のあるヨガ。
インスタではヨガをしている画像を載せている方も多く、興味がある女性も多いのではないでしょうか？

興味はあるけど体が固いし…
ヨガスタジオがどこにあるのかが分からない…

そんな理由でヨガをあきらめてはいませんか？

そんなことはありません！
体が固い方こそ柔軟になっていく実感が得られますし、自宅でも気軽にヨガを始めることもできます！

今回はスクールやスタジオにいきなり通うのが不安な方に、自宅で簡単に始められる初心者にピッタリなポーズのやり方を紹介したいと思います。

初心者向けのヨガポーズ

アンジャネヤーサナ

効果：背中や腰周りの引き締め・股関節の柔軟性を高める

１、 右脚を前に出し直角になるまで曲げ、左脚は膝をつき後ろへ伸ばします。
・右膝はつまさきよりも前へ行かないように気をつけましょう。
・左脚の甲は床につくようにしてください。
２、 両手をまっすぐ天井へ伸ばします。
・背骨が曲がらないように気を付けましょう。
３、 腰を反らし、手を後ろへ伸ばします。
・無理に腰を反らせすぎないようにしましょう。

ヴィラヴァドラアーサナⅡ

効果：腰まわりの引き締め・腰痛の緩和・肺活量を高める

１、 大の字のように、両手と両足を大きく広げます。
・手首の下に足首がくるように大きく脚を広げてください。
２、 右つまさきを外側へ広げます。
・右足の人差し指、かかと、左足の土踏まずが一直線上になるようにしましょう。
３、 右かかとの上に右膝がくるように足を曲げます。
・膝とかかとの方向が同じになるように曲げてください。
４、 骨盤から背骨を高く伸ばし、両腕は肩甲骨から上げましょう。
・両腕は床から垂直になるように上げましょう。
・視線は右手の先を見るようにしましょう。

ゴームカーサナ（牛面のポーズ）

効果：腕、脚、お尻の引き締め・肩こり改善・お尻の筋肉をほぐす

１、 左脚を上に、右脚が下になるよう重ね、足の甲が床につくようにお尻をピッタリと床に付け、座ります。
・両膝が一直線になるように脚を重ねましょう。
・お尻が床につかない場合はタオルやブランケットを敷いて調節してください。
２、 右腕は上から、左腕は下から背中の後ろに手をまわし、指先で手を握ります。
・手が背中で握れない時はできる範囲で手を近づけるようにしましょう。
・背骨が曲がらないように注意しましょう。
３、 胸を広げるように呼吸をしましょう。
４、反対側も同じように行いましょう。

板のポーズ

効果：二の腕の引き締め・インナーマッスルの強化

１、両腕は肩幅開き手を付き、脚は腰幅に広げ、四つん這いになります。
２、両手を少し前へ移動し、両足のつまさきを立てます。
３、膝を持ち上げます。
　　・肩が手首の真上になるようにしてください。
４、 かかとを後ろへ突き出すように足首を曲げます。
・頭からかかとまでが一直線になるよう、お尻の位置に気を付けましょう。
５、 腹筋を意識しながらゆっくりと５回呼吸をします。
６、 ２のポーズへ戻ります。

閂（かんぬき）のポーズ

効果：お腹、脇腹の引き締め

１、 膝立ちになり、左脚を膝が曲がらないように横へ伸ばします。
・伸ばした左足は真横よりも少し前にしてください。
・右脚の付け根と右膝が一直線になるように気をつけましょう。
２、 両手は体の横へリラックスした状態で伸ばしておいてください。
３、 右手をまっすぐ天井へ向けて上げます。
・このとき左腕は、手のひらを天井へ向け、膝の辺りへ置いておきましょう。
４、 ゆっくり上体を左側へ倒していきます。
・上に上げている右手も上体に合わせて左側へ曲げていきます。
・背骨が曲がらないように姿勢に気を付けてください。
５、 顔を天井の方へ向け、5秒ほどこのポーズをキープしてください。
６、 ゆっくり３のポーズへ戻った後、１のポーズに戻ります。
７、 反対側も同じように行いましょう。

ヨガの注意点

ヨガは床と体が接地することが多く、硬い床で行うと体を痛めてしまうことがあります。
ヨガマットやトレーニングマットを敷いて行うのが理想的です。

ヨガマットも厚みや大きさが様々あります。

薄すぎるマットを選ぶとクッション性があまりありませんので、ポーズに集中したい方は厚めのマットがオススメです。

ヨガマットの幅は65cm前後に作られています。
ヨガマットの長さは170cm前後のものが主流となっていますが身長よりも10cm程度長いヨガマットを選ぶのがおすすめです。
今から新しく購入を検討されている方は厚み、幅、大きさをよく確かめてから購入するようにしましょう。

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ヨガには柔軟性が必要なポーズがあります。
しっかり準備運動や、柔軟体操をしてからヨガのポージングへ入ってください。

慣れない姿勢を長時間することは、体に負担をかけてしまいます。
できないポーズのときは、無理をせずできる範囲で行うようにしましょう。

ヨガは毎日行うことが理想的です。
1日に１ポーズでもいいので続けるようにしてください。
時間があるときは様々なポーズに挑戦してみましょう。

終わりに

今回は初心者でもできる簡単なヨガのポーズを紹介しました。
どのポーズも簡単ですので、ヨガに興味がある方はぜひトライしてみてください。

そして、ヨガはポーズと呼吸法がとても大事です。
ポーズにばかり気をとられず、胸ではなくしっかりお腹で深く呼吸する腹式呼吸をしながらやってください。
体が固くて、ポーズがうまくいかない場合は無理をせず自分のペースで行ないましょう。
続けていると体の固い方も、だんだんと柔らかくなってくるようです。

ヨガを日常的に取り入れて美しいボディラインを目指してください。