みなさんこんにちは！
CROTHO編集局です！

現在妊娠中で、予想よりも太ってしまったという方もいらっしゃるかと思います。
そして出産してからダイエットを決意されている方も多いのではないでしょうか？

今回は出産後、ダイエットのサポートになる大事なことを紹介していきたいと思います！

いつから体重は減っていくの？

産後、お腹の中にいた赤ちゃんの分を除くと、ほとんど体重は変化しません。
さらにこの時期は産褥期（さんじょくき）とも呼ばれ、出産により疲弊した体を休めてあげる時期でもあります。
ですので、産後一ヶ月は体重が減らなくても不安に思う事はありません。

母乳の方は産後２ヶ月目あたりから体重が減ってくるようです。
2ヶ月目になると体も少しずつ動かせるようになってきますので、この時期に3キロから4キロほど減る方が多くいらっしゃるようです。

家事や育児でバタバタしていると自然と妊娠前の体重まで減ったという方も！

では、次の項目ではダイエットに適した時期を紹介していきます。

産後痩せやすい期間を逃さないで！

妊娠中はホルモンの影響で赤ちゃんを守るためにどうしても体脂肪を蓄えやすい体になっています。
更に食べづわりなどで食欲が増加してしまったり、妊娠前よりも運動量が減ってしまったりと、生活環境も変わってしまう方が多く、そういった事により妊娠中は妊娠前よりも太りやすくなっているのです。

しかし、出産後はこれらが解消されます。
そして産後６ヶ月は痩せやすい時期だといわれています。

産後何かと慌ただしく「自分の体型や体重なんか気にしていられない！」と思ってしまう方も多いかもしれませんが、この痩せ期をうまく利用し太ってしまった体を元に戻すようにしましょう。

しかしご自身の体調を優先しトライしてください。
６ヶ月が過ぎたとしても痩せることはできます。
無理のない範囲で少しずつ進めていくのが成功へのポイントです。

体重を戻すための4つのポイント

骨盤を元に戻そう！

妊娠中、骨盤は出産をするために広がった状態になっています。
一度骨盤が広がってしまうと、骨盤周りの筋肉や靭帯も伸びきってしまうため、妊娠前の状態へ戻ることは難しく、ホルモンの影響で骨盤の歪みが起きやすい状態になっております。

骨盤が歪むと、通常であれば骨盤の上にあるはず内臓が落ち込んでしまい、妊娠前のような代謝機能を果たせなくなってしまいます。
さらに歪んだ骨盤周りに皮下脂肪を蓄えてしまうと下半身太りや、Ｏ脚になってしまう事も…。

それだけではなく、骨盤が歪んだ状態でほっておいてしまうと肩こり、腰痛、むくみ、冷え性などのトラブルにもつながってしまいます。

ですので、骨盤のゆるみを戻してあげる事は体型を戻すためにも、産後トラブルの解消をするためにも産後とても大事なのです。

産後半年を過ぎると、骨盤の矯正がしにくくなるといわれています。
さらに歪みが強い場合は矯正するのに大変時間がかかってしまう事も…。
そうなる前に骨盤矯正を開始しましょう。

病院に行けなくても骨盤矯正をサポートしてくれるグッズはたくさんあります。
脱着のしやすい骨盤ベルトや、下着の代わりに使用できる骨盤矯正ショーツなどが人気あるようです。

自分に合った骨盤矯正サポーターをチェックしてみましょう。

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産後すぐ骨盤矯正をしてしまうと体に負担がかかってしまいますので、病院でいつからしても良いのか医師と相談しながら行うようにしてください。

散歩や家事などで体を動かそう

出産を終えた体は産褥期(さんじょくき)に入ります。
産褥期とは、簡単に説明すると妊娠や出産で変化した体を妊娠前の状態に回復するまでの期間のことです。
平均で産後１ヶ月～２ヶ月が産褥期といわれています。

産褥期は体にとって、とても重要な期間です。
この時期に無理をしてしまうと、腰痛・股関節痛、尿漏れなど様々なトラブルの原因になってしまいます。

体を動かすのは産褥期が終わり自分の体と相談しながら進めていきましょう。
いきなり激しい運動は危険ですのでやめてください。

産後適した運動としては、散歩やスローペースでのウォーキングなどゆるやかに自分のペースで始められるものが良いでしょう。
自宅であればストレッチやヨガなども無理のない範囲行えるのでおすすめです。
体が慣れてきたら５分ずつ時間を長くしていきましょう。

もちろん、わざわざ運動しなくても、家事を少し頑張ってみる事でも運動になります。

ストレスを溜めない

妊娠中や産後はホルモンバランスが急に崩れてしまいます。
さらに睡眠不足、孤独感、焦りなど産後は多くの女性がストレスを感じやすい状態です。

ストレスを感じると脳は“大脳辺縁系”（だいのうへんえんけい）という部分が興奮します。
すると神経伝達物質にも様々な変化が起きてきます。
まず大脳辺縁系が興奮するとドーパミンというホルモンが多く分泌されるようになります。
ドーパミンは摂食中枢に働きかけ、食欲を増やす作用があります。

ストレスを感じた時に暴飲暴食をしてしまうのはこのせいだったのです。

では、食欲を増やしてしまうドーパミンを出さないために、何ができるかというと、やはりストレスを溜めない事です。
ストレスを感じやすい状況だからこそ、そうならない為にストレスを感じない＆解消できるような環境作りをしましょう。

例えば……
〇週に１回は自分の好きなものを食べる。
〇ご主人さんや、ご両親に赤ちゃんを任せて自由になる時間を作ってもらう。
〇寝不足解消のため家事が終わっていなくても赤ちゃんと一緒に昼寝する。
〇赤ちゃん連れでは買い物に行きにくいのでネットスーパーを利用する。
〇夫婦の時間を作り色々な事を話し、聞いてもらう
など、ストレスを感じている事をフォローできるようにしましょう。

赤ちゃんがいる家庭限定の市のサービスなども近年出てきているようです。
情報を積極的にリサーチし上手に活用しましょう。

摂取カロリーを控えよう

母乳での育児になると、母乳を作る事にカロリーをかなり消費します。
そのカロリーは約600キロカロリーと1回の食事分のカロリーに近く、必然とお腹がすいてしまいます。

この空腹を我慢できず食事してしまうと、せっかく母乳を作る為に消費したカロリーがプラマイゼロに…。

母乳を作ることで使うカロリーをうまく利用し、ダイエットの味方にしましょう。

どうしてもお腹がすいてしまう方は、腹持ちの良い食べ物を選んで食事に組み込んでみるなど対策してみましょう。

下記では腹持ちの良く、食事に組み込みやすいものを厳選してみました。
うまく利用し、一日の摂取カロリーに気をつけましょう。

腹持ちの良い食べ物

乳製品…チーズ、ヨーグルト、牛乳など。固形物の方が腹持ちが良くなります。

卵…温泉卵、ゆで卵など。乳製品と同じく、固形物の方が腹持ちが良くなります。

ジャガイモ…色々な調理法があり、食事に組み込みやすい野菜です。白米の半分のカロリーで食物繊維やビタミンも豊富です。

そば…同量ならうどんよりもそばの方が腹持ちが良いです。そば粉の多い十割そばや八割そばを選びましょう。

玄米…白米よりも腹持ちが良くなります。さらに食物繊維やビタミン、ミネラルなども多く含まれています。

バナナ…一年中スーパーなどに売っており買いやすい果物です。おやつがわりに食べてみても良いですね。

海藻類…わかめ、昆布、きくらげなど。ビタミンやミネラルも豊富で、さらに低カロリーなのでダイエットに適した食材です。

妊娠中は体重管理があり、思うように食事できなかった方もいらっしゃるかと思います。
産後１ヶ月は好きな物を食べて妊娠中のストレスを発散しても良いかもしれません。

出産直後からまた食事制限があると、慣れない育児と食事制限でダイエット自体をやめたくなってしまう可能性があるからです。
長続きできるような食事方法を見つけましょう。

終わりに

いかがだったでしょうか？
妊娠中はどうしても脂肪がつきやすく、太ってしまいがちですが、産後の痩せ期をうまく利用することにより体重を元に戻すことは可能です。

出産前に準備し、産後ダイエット成功へ導きましょう。

赤ちゃんのお世話をしているとあっという間に6カ月は経ってしまいます。
そしてうまく取り入れられない時もあります。
無理をせず、自分のペースで取り組んでいきましょう。
もし6ヶ月を過ぎても３で紹介した方法は有効です！
目標体重に近づけるよう続けるようにしてください。

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