こんにちは！最近記事を頑張って書いていて、以前に比べパソコンに向かうことが増えた、もちこです。

デスクワークをしている方は、パソコンに向かい椅子に座って作業することも多く、仕事中ほぼ同じ姿勢で過ごしているのではないでしょうか。
つい背もたれに寄りかかりながら、一日中同じような姿勢で仕事をしていると、ふと体勢を変えたときに腰が「イタタタタ…」となることはないですか？
痛みも酷くなると座っているのもしんどく、コルセットを巻いて仕事しているという方も中にはいるのではないでしょうか。

実は、人間には【天然のコルセット】と呼ばれている筋肉があるのです。
その筋肉、【腹横筋】を鍛えると、痛みから腰を守ることが出来るんです！
出来ればモノに頼らず、自分の力で腰痛がなくなればいいですよね！

そこで今回はその【天然のコルセット】と呼ばれている【腹横筋（ふくおうきん）】の簡単な鍛え方をご紹介したいと思います！

【腹横筋】ってどこにあるの？役割は？

まず、腹横筋の場所や、役目についてご紹介します。

直立二足歩行の人間は、S字にカーブして背骨が縦に配列しており、地面に向かって垂直方向に力（重力）がかかります。
そして、このカーブしている背骨の腰の部分（腰椎｛ようつい｝）は腹横筋による腹圧で曲がりすぎないように支えられています。
日ごろの運動不足から筋力が低下し、腹圧が下がることで腰椎を支える力が弱り、腰痛が起こってしまうのです。

この腹横筋は腹筋の中でも、腹斜筋の深層に存在する薄い筋肉です。
腹横筋が日常どんなことに作用しているかというと、先ほどの背骨が曲がりすぎないように姿勢の補助をする他に、
・腹部を引き締める
・腹式呼吸をして息を吐く
・腹圧を高めて、排便や分娩などを補助する
・咳や激しい運動時の呼気を助ける
・くしゃみや嘔吐をすることを補助する
・内臓の位置を安定させる
などがあります。
また、腹横筋を鍛えることで基礎代謝の向上や、スムーズな屈曲動作、トレーニングフォームの安定などのメリットも期待出来ます。

腹横筋を鍛える方法

「筋肉を鍛える」というと、筋肉に負荷をかけて筋肉を鍛えるというイメージがありますが、この腹横筋は普通の筋トレをするのとは少し違う部分があります。
激しいトレーニングではないので、筋トレは苦手という方も是非トレーニングをしてみましょう！

腹横筋を鍛える代表的なトレーニング方法として、【ドローイン】という呼吸法があります。

◎ドローインのやり方

①床に仰向けに寝て膝を立て、お腹（へその下のあたり）に両手を添えます。
②鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
③ゆっくりと息を吐きながら、お腹を出来るだけゆっくりと限界までへこませます。
④限界までへこませた状態を10秒キープします。
これを3セット行いましょう。
※このとき肩に力が入ってしまうと、うまく腹横筋が鍛えられないので、お腹を地面にくっつけていくイメージでお腹を意識しながらへこませていきましょう。

他にも腹横筋を鍛えるのに簡単なトレーニングがあります。

◎自転車こぎ運動

①床に仰向けに寝転び、足を少しだけ上げます。（お尻はあげなくて構いません。）
　手の位置は両腕を八の字に広げ、身体を支えるようにします。
②自転車のペダルを漕ぐように、足を上下にゆっくり1分動かします。
③ゆっくり1分動かした後、次は早く1分動かします。

腹横筋は鍛えると、ダイエット効果もあると言われています。

◎風船吹くだけダイエット
（用意するもの：風船）

①姿勢よく立ち、風船をくわえて、お腹を膨らませるようにして鼻から息を吸い込みます。
②息を吸い込んだら、3～5秒程度呼吸を止めます。
③肺の中にある空気を全部吐ききるまで、風船を膨らませます。
④風船の大きさが30ｃｍくらいになるまで膨らませましょう。
これを1日30回程度繰り返しましょう。
※風船は何度も使用しているうちに、ゴムが伸びて簡単に膨らむようになってしまいますので、そうなった場合は新しい膨らませにくい風船に取り換えてやってみてください。
※満腹時や飲酒後は気分が悪くなる可能性がありますので、なるべく空腹時に行うようにしてください。

腹横筋を鍛える座り方に改善して、腰痛を防ごう！

上半身を背もたれに寄りかけて座った姿勢は、お腹と背中の筋肉がほとんど使われていない状態になります。
なかなかトレーニングをする時間が取れない人でも、座って仕事している姿勢を一工夫することで、腹横筋を鍛えることが出来ます。

・椅子に座り、背もたれに寄りかからずに背筋をまっすぐ伸ばし、お腹と背中の下部を緊張させましょう。
・胸を張り、骨盤を前傾させるように、おへそをやや前方に突き出すような姿勢で座りましょう。
・出来るだけお腹をへこませることを意識しながら座りましょう。

一日中ずっとこの体勢はしんどいかと思われますので、最初は気づいたときだけでもやってみると、そのうち自然にこの体勢を保つことが出来るようになってくると思います。

終わりに…

毎日の仕事で何気なく椅子に座っていますが、少し意識して座るだけで腰痛を改善するどころか、腰痛が起こらないように出来るのです！
「筋トレは苦手」という方でも、身体を酷使して鍛えるようなトレーニングではないので、続けてやってみましょう！

また、腹横筋を鍛えると下腹のポッコリも解消出来るのです！
（詳しくは、なぜ？あなたは痩せてても下腹ポッコリ？引き締めるには腹横筋がカギ！を良ければ見てくださいね！）
腰痛予防の他に下腹ポッコリも改善出来る、鍛えて損はない【腹横筋】、是非今日からしっかりと鍛えてみてください！