こんにちは、最近整骨院で矯正を受けてから姿勢に気を付けている、もちこです。
前回、腰痛から整骨院にお世話になったのですが、そこで言われたのが腰痛だけでなく、背中や肩、首のこりも酷い状態だということです。
詳しくはこちら：
腰痛を感じて整骨院に行ってきました！歪みを矯正して痛みを解消しよう！

先日の施術を受け、私は骨盤の歪みにより腰痛が起こっていることが判明したのですが、猫背になり、全体的に姿勢が悪いことで上半身の筋肉が固まっている状態と言われてしまいました。
そこで聞いた話によると、腰痛を庇うことで、首や頭が前に出た状態（猫背）になり、肩や首に負荷が掛かり続けることで肩甲骨周りの筋肉が固まってしまうことも肩こりの原因になっているようです。

デスクワークがメインの方なんかは特に、背もたれにもたれた座り方や、パソコンを見るのについつい猫背になってしまっているなど、いつの間にか良くない姿勢で長時間過ごしていることも多く、腰痛がある方も多いですよね。
また、腰に痛みを感じていない方でも、姿勢が悪く腰に負担を掛けている状態から、肩こりになっている場合もあるそうです！

そこで今回は肩こりでお悩みの方に、腰痛と肩こりの関係、良い姿勢を作るために重要な、姿勢の土台ともいえる大腰筋（だいようきん）を鍛える方法、今現在のツラい肩こりを和らげる肩甲骨（けんこうこつ）周りのストレッチ方法をご紹介したいと思います。

腰痛と肩こりの関係

腰にはいくつかの種類の筋肉がありますが、その中でも大腰筋（だいようきん）という筋肉が拘縮（こうしゅく）することが腰痛に大きく関係しています。
（拘縮（こうしゅく、英: contracture）とは、関節包外（かんせつほうがい）の軟部組織が原因でおこる関節可動域制限のことである。Wikipediaより引用）

まずは、大腰筋の役割からご説明しましょう。
大腰筋は背骨から出て、左右の太ももの内側に付いている筋肉です。
大腰筋は、腰の筋肉の中でも、
・股関節を曲げる
・姿勢を維持する
という働きを担っています。

大腰筋が拘縮、簡単に言うと、大腰筋が縮んで固くなってしまうと、背骨が常にお腹側に引っ張られた状態になり正しい姿勢が維持出来なくなって、猫背になります。
肩こりの原因の多くは、正しい姿勢が保てず猫背になって首や頭が前のめりになることで、それを支えている肩や首の筋肉に負荷が掛かることからきています。
また猫背になったことで、姿勢のバランスを保つために体を反らす役割のある背中の筋肉（広背筋）などに負荷が掛かり、腰痛を引き起こすのです。

大腰筋の筋力が弱まり、姿勢が悪くなることで様々な筋肉まで負荷が掛かり、腰や肩に痛みが出てしまうというわけですね！

まずは大腰筋を鍛えて姿勢を安定させよう！

さて先ほど、姿勢の土台となる大腰筋が弱ってしまうと、正しい姿勢をキープ出来ずに腰痛が起こったり、二次的に猫背などの悪い姿勢から引き起こされる肩こりなどの症状が出ることをご紹介しました。

まず、簡単に出来る運動で大腰筋を鍛え、正しい姿勢の土台をしっかり作ることから始めましょう！

・椅子に座って、もも上げ運動

①背筋を伸ばして椅子に座る
②そのまま膝を上げて座ったまま足踏みする
③両足で20回を1セットとし、3セット繰り返す
背中が丸まらないよう背筋を伸ばすことを意識しましょう。
椅子の背もたれにもたれない状態で行いましょう。
膝は出来る限り上まで持ち上げましょう。

このトレーニングは、ふとした時に椅子さえあれば出来るので、デスクワークの方なんかは特に休憩時間に取り入れるなどすると良いかもしれません。

レッグレイズ

①体と床の接地部分が痛くならないよう出来れば床にヨガマットなどを敷き、手は横に広げ、手のひらは床へ向けて、仰向けに寝転がります。
②脚を床と垂直になるように伸ばしてかかとを少し浮かせます。これが基本姿勢です。
③そのままゆっくりと脚を上げていき、垂直になったら2秒ほどキープします。
④今度はゆっくりと床に下ろしていきます。
⑤この動作を10回1セットとし、3回行いましょう。
脚を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う呼吸にしてみましょう。
脚を下ろした際には、床にかかとが付かないように気を付けましょう。
腹筋が弱くて出来ない場合は膝を曲げて行う、ニーレイズから始めてみましょう。
ニーレイズはこのような体勢で同じように行います。

筋トレ器具が要らず、寝ころびながら出来るトレーニングなので、是非自宅で寝る前にでもやってみましょう。

肩甲骨周りのストレッチで肩こりを和らげよう

さて、正しい姿勢づくりのためには、大腰筋を鍛えることが重要ということで、大腰筋のトレーニングについてご説明しました。
しかし現在肩こりの症状で悩んでいる方には、土台作りからとなるととても時間が掛かるので辛いですよね。
そこで、固まってしまっている肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチを併せて行うことをオススメします。
では、実際に肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチをいくつかやってみましょう！

・肘をパタパタストレッチ
①背筋を伸ばして立ち、手を腰にあて、肘を後ろ側に引きます。
②今度は逆に肘を前に動かします。
肘の動きにつられて、背筋が曲がらないように注意しましょう。
これを10回、1日に2セット行いましょう。

・腕を上げるストレッチ
①背筋を伸ばし、後ろ手で手を組みます。
②肘を伸ばした状態で、腕を自分で出来る限りの高さまで上げます。
③そこからゆっくりと下ろします。
上げ下げの動作を10回行いましょう。

・腕を下げるストレッチ
①背筋を伸ばし、後ろ手で手を組みます。
②背骨を挟こむようなイメージで、胸を反らします。
③その位置から肩をグーっと下に下ろします。
上げ下げの動作を10回行いましょう。

いずれの動作も気持ちいい程度にして、無理しすぎないようにしましょう。
毎日少しずつやることで、肩甲骨周りの筋肉がほぐれてきます。
簡単な動作なので、毎日ストレッチしてみましょう！

おわりに…

今回はツラい肩こりでお悩みの方に、腰痛と肩こりの関係、腰の筋肉を鍛えることで姿勢を安定させて肩こりの原因を作らないようにすること、そして症状を和らげるための肩甲骨周りのストレッチについてご紹介しました。

日々の姿勢が悪化することで、様々な部分に悪い影響が出てくるようです。
現在の症状を和らげることも大切ですが、根本的な原因を取り除いたり、改善することが出来れば自然と現在のツラい症状も良くなってくるでしょう。

姿勢が悪いと良くないことはたくさんありますが、姿勢が良くて困ることはありません！
まずは自分で出来ることから、体を良い状態にしていきましょう！