こんにちは、最近どうにかカッコよく、パンツスタイルを着こなしたい、もちこです。
寒い時期は特にスカートよりもパンツスタイルのコーディネートが増える女性も多いのではないでしょうか。
そこで気になるのがお尻。
ワイドパンツなどでは少しわかりにくいですが、スキニーなどを履くと女性の後ろ姿、お尻の形でカッコよさが全然違いますよね！

30代～40代は子育て世代ということもあり、日ごろ運動をする機会も減ってくることから、お尻の筋肉の衰えが一気に加速します。
年齢と共にお尻は垂れさがる傾向にあり、「まさにそのまま！」といっても過言でないほどお尻は年齢を表しているのです！

そこで今回は、お尻の引き締めに短期間で効果絶大！とアメリカで話題の【30日スクワットチャレンジ】をご紹介したいと思います！

30日スクワットチャレンジとは

さて、この【30日スクワットチャレンジ】とは一体どういったものなのでしょうか？
また、なぜスクワットなのでしょうか？

30日スクワットチャレンジを世界に広めたのは、アメリカのジェン・セルター（jen selter）さんという一般女性です。
彼女は、事務の仕事をしながら美容専門学校で学ぶ、ごく普通の女性です。

しかしInstagram（インスタグラム）にアップされた画像が【美尻】と話題になり、ハリウッドセレブやモデルにも注目され、彼女をフォローするようになったそうです！
現在、彼女のInstagramでのフォロワー数はスゴイ数で、アップされている写真はどれも健康的な美尻に目が釘付けになってしまうものばかりです！

https://www.instagram.com/jenselter/

スクワットは、下半身の筋トレとして効果的で、15回で腹筋運動100回分の効果があるとも言われており、主に期待できる効果として
・ヒップアップ
・ウエストの引き締め
・脚（特に太もも）痩せ
・背筋の強化により姿勢がきれいになる
など下半身にマルチな痩せ効果があります。

さて、この彼女が実践していたのが【30日スクワットチャレンジ】と呼ばれる、3日スクワットをして、4日に1日の休みを入れながら、1日目は50回から、1日追うごとに5回ずつ回数を増やし、最終的に30日目に250回のスクワットをするという、なかなかハードな筋トレです。
（回数の詳細は下記画像を参照してください。）

「1日に250回もスクワット…？」思った方も多いとは思いますが、一度にやるわけではなく、一日にこの回数をやり切ればOKで、例えば250回でも、朝70回、昼70回、夕方40回、夜70回など、合計数で大丈夫です。

確かにハードであるのは一目瞭然なのですが、短期間で効果が得られることから、チャレンジしている人も多く、とても人気があるようです！
（トレーニングを行う時間はいつでも良いのですが、満腹時は避けましょう。）

お尻を引き締めるスクワットの正しいフォーム

さて、実際にスクワットチャレンジをするにあたり、正しいスクワットのフォームを見てみましょう！

【スクワット】といえども、フォームを間違えると効果が薄れたり、逆に筋肉がついてほしくない前腿（まえもも）に筋肉が付いてしまったりする場合があります。
これはスクワットの姿勢で、鍛えたい筋肉への刺激が薄れることや、鍛えたい筋肉ではない部分への刺激に変わってしまうことが原因です。

お尻を引き締めたい方の正しいフォームは、

①脚は肩幅に開き、つま先と膝は真正面に向けます。
②手のひらを地面に向け、両腕は「前に習え」のように肩と同じ高さになるようにします。
③膝をつま先より前に出さず、お尻を後ろに突き出すように、股関節から体を折り曲げながら、太ももと地面が平行になるまでゆっくりと屈みます。
④太ももと地面が平行になったら、ゆっくりと立ち上がりましょう。

・スクワットをする際は、屈むときに息を吐き、立ち上がるときに息を吸うこと、腹筋に力を入れることを意識しながらやりましょう。
・このとき背筋はまっすぐ伸ばしましょう。
・首や腕は、屈む時に一緒に斜め下に向かないように気を付けましょう。
・かかとはしっかり地面に着け、かかとが浮いてしまわないようにしましょう。
猫背になったり、内股になったりすると、効果が激減してしまいます。

また、お尻を突き出さず、かかとを浮かせてしまうフォームでスクワットすると、前腿の筋肉である大腿四頭筋（だいたいよんとうきん）が鍛えられてしまい、逆に太ももがたくましく、太くなってしまうといったことがあるので注意が必要です。

30日スクワットチャレンジを成功させるために

30日ハードなトレーニングを行って、お尻の引き締めを狙うのであれば、見た目にも効果が感じられ、成功したと思いたいですよね！
そこで、30日スクワットチャレンジを成功させるためのポイントをいくつかご紹介します！

①筋肉痛が起きたときの対処法は…
スクワットと筋肉痛は切っても切り離せないと言えるでしょう。
筋肉痛は、筋肉の炎症です。
湯船に浸かり、体を温めることで筋肉の回復を早めることが出来ます。
また、筋肉痛になる前に、ストレッチをして血行を良くすることも大切だと言えます。

②食べ物も重要
筋肉を発達させるには、たんぱく質の摂取も重要です。
無理にプロテインなどを飲む必要はありません。
豆類や、赤身の肉、卵、乳製品にもたんぱく質は含まれていますので、日ごろの食事で補給出来ます。
筋肉痛のときも同じく、これらのたんぱく質を摂取することで筋肉の再生を促すことが出来ます。

ダイエットのために30日スクワットチャレンジをする方も、期間中に糖質制限をすると、筋肉を作るための栄養素が減ってしまうので、出来れば糖質制限はやらないようにしましょう。
トレーニング中だからといって、間食やアルコールを増やすこともNGです。

③アプリやSNSを使ってみよう！
一人で筋トレをすると、途中でめげそうになるときが来るかもしれません。
そんなときは、アプリやSNSを使うことで自分を励まし、追い立てましょう！
App StoreやGoogle Playでは30日スクワットチャレンジに関するアプリも様々なものが無料で配信されています。
正しいフォームの説明をしてくれたり、今日スクワットを完了させたボタンを押すと、SNSに簡単にアップ出来たりもします。
SNSにアップすることで、「いいね」をしてもらったり、応援や励ましのコメントをもらったりすると、良い意味でのプレッシャーになり、「絶対成功させてやる！」と、やる気の度合いも変わってくるかもしれませんね！

終わりに……

世界中のいろんな人が、この【30日スクワットチャレンジ】に挑戦しているようで、たくさんの方のビフォーアフターの写真を見てきました！
こちらは、その中の1枚の写真ですが、スゴイですよね！
誰しもが、これだけの効果があるわけではないでしょうが、やってみる価値はあるのではないかと思いました！

筋トレの基礎中の基礎と言えるスクワットですが、道具も要りませんし、自宅でも簡単に出来る筋トレなのでチャレンジもしやすいと言えるでしょう！
やはり最初の3日～1週間前後まではしんどくてやめたくなるかもしれませんが、その壁を超えてしまうと、「30日間だけなんだからやってやる！」といった気持ちが芽生えてきます。

自分で見える前だけでなく、見えない後ろ姿まできれいな女性になりたいですよね！
30日という短期間、確かに厳しいトレーニングではありますが、プリっと引き締まったお尻を手に入れるため、頑張ってみませんか？
きっと30日後にはパンツスタイルをカッコよく着こなせる女性になっているはずです。