みなさんこんにちは！
CROTHO編集局です！

みなさんはどのような体勢で寝ていますか？
前日からの腰の痛みが翌朝になっても引いていない…なんて感じたことはないでしょうか？

そんな方はもしかしたら間違った寝方をしているかもしれません。

間違った寝方は腰へ寝ている間中負担をかけている状態になっています。
朝の腰の違和感をそのままにしていると、腰に負担がどんどん蓄積され日中重い物を持つなどして負担がかかってしまった時、ぎっくり腰になってしまう可能性があります。

今回は危険な寝方、寝具、そして腰のストレッチを紹介していきたいと思います！

寝相が良い事が腰痛の原因になってしまう！

腰が痛くなってしまう寝方をしている方は、実はすごく寝相が良いという事をご存じでしょうか？

ジッとして動かないまま朝まで寝ていると、一定の箇所（腰）に負荷をかけ続けてしまっている状態になっています。

現在、朝起きて腰が痛い、前日からの腰の痛みが変わらないという方は、夜寝る前と朝起きた時の体勢がほほ変わっていないのではないでしょうか？

大人になると寝相が良くなっていきますが時々体勢を変える、寝返りをうつなどして、腰への負担を軽減させるようにしましょう。

最近はスマホを見ながら寝落ちてしまったりする方も多く、うつ伏せに寝てしまう方が増えているようです。
寝ている間だけではなく、起きている時でもうつ伏せは腰にとってとても負担がかかってしまう体勢でもあります。
うつ伏せで寝ている方は仰向けで寝るようにしましょう。

腰痛にならないために寝具も見直そう！

寝方だけではなく、寝具も腰痛改善するために重要です。
布団やマットレスに4点（頭、背中、お尻、かかと）がついている状態が腰に負担がかかりにくい姿勢になります。

近年ベッドの普及により、布団よりもベッドで寝ている方が増えています。
ベッドにはマットレスが敷かれていますが、マットレスが自分に合っていないにも関わらず使用し続けていると腰痛の原因になってしまいます。

まずはマットレスに４点（頭、背中、お尻、かかと）がついているかを確認してみましょう。
４点がついていますとそこにかかる体重が分散され、体に負担がかからない寝方になります。

柔らかいマットレスは４点ついていると思いがちですが、体重がかかってしまう背中とお尻が沈み、それによって腰を反らした状態になります。
一部に体重がかかり分散されないと、体重がかかる部分に負荷がかかってしまいます。

腰痛がある場合は高反発のマットレスがおススメです。
高反発マットレスは頭、背中、お尻、かかとが部分的に沈み込むことがなく、体重を分散する点にとても優れています。

次に枕ですが、腰痛にならないために重要なのは、寝返りを打ちやすい枕を選ぶ事です。
これがとても重要になります。

寝返りを打ちやすい枕のポイントは以下の三点になります。
① やわらかすぎない
柔らかすぎる枕は重みで頭がしずんでしまい、頭部が固定されてしまいがちです。
寝返りを打とうとしても、頭部が固定されてしまうと打ちにくく、その結果朝まで寝返りを打たないまま朝まで同じ体勢になってしまいます。
柔らかい枕が好みの方は低反発などの枕に変更してみましょう。
② 高すぎない
高すぎる枕はあごが下がった状態で寝る事になります。
そのような体勢で長時間いると首や背骨が緊張した状態になり、その緊張した状態は腰へ負担をかけています。
仰向けに寝た時にあごの先と胸の真ん中が同じくらいの高さになるような枕を選ぶようにしましょう。

③ 大きい枕
枕の硬さと高さを自分に合った物へ調整できると、ほぼ寝返りがスムーズになります。
しかし、小さい枕を選んでしまうとせっかく寝返りを打ったのに頭が枕から落ちてしまい意味が無くなってしまいます。
左右に寝返りを打っても大丈夫なように大きめの枕を選ぶようにしましょう。

腰に良いストレッチをしよう

腰痛というと腰に原因があると思ってしまいがちですが、腰周辺（骨盤・股関節、太ももの筋肉の硬さ）が実は腰痛の原因になっている事が考えられます。

中でも太ももの筋肉が固まってしまうと、股関節が伸びなくなってきます。
その結果、老人のように前かがみの姿勢に知らない間になってしまっている事も。

今回は硬くなってしまった太もものストレッチの中でも、私のおススメでもある寝る前に行ってほしいストレッチを厳選して2つ紹介します！
誰でも少しの時間で簡単に出来ますので是非試してみてください！

椅子を使ったストレッチ

１、 椅子の上に右足を乗せます。
この時、つま先から膝までまっすぐになるようにしましょう。
つま先は真上を向くようにしてください。
２、 イスの上に置いた方の足のつけ根に両手を置きます。
３、 上体をゆっくり倒していきましょう。
この時床についているほうの左太ももの裏側を伸ばすようにしましょう。
５秒～10秒この体勢をキープしてください。
４、 上体を起こし、次は右側へ腰を少しひねります。
両手を右太ももの外側へ移動させましょう。
５、 先ほどと同じように上体を倒していきます。
5秒～10秒キープしてください。
６、 上体を起こし、次は左へ腰をひねります。
両手は右太ももの内側へ。
上体を倒し、5秒～10秒キープ。
７、 右足が済んだら左足のストレッチも同じようにしていきましょう。

上体を倒す時に背すじを伸ばすのがポイントです。
猫背にならないように気をつけましょう。
左右1回ずつでよいので、ゆっくり伸ばしている太ももの裏の部分を意識しながらストレッチしましょう。

フォームローラーを使ったストレッチ

１、 床に軽く膝を曲げ座ります。
この時、両手はお尻の横辺りについておきましょう。
２、 フォームローラーを左の太ももの下へ横向きに置きます。
この時、右側のかかとはしっかり床についているようにしてください。
３、 お尻を上げ、左の太ももの裏全体を使ってフォームローラーを転がします。
４、 30秒ほど転がします。
この時呼吸は止めないようにしてください。
５、 お尻をつき、反対側の足も同じようにストレッチします。

最後に

今回は腰痛になってしまう寝方、寝具の見直し方、そして寝る前におススメのストレッチ法を紹介させていただきました。
本来であれば体を休めるはずの睡眠ですが、間違った寝方や寝具のせいで逆に腰に負担をかけてしまっている可能性があります。

朝起きた時に腰に違和感がある、前日の腰の痛みが引いていない等の症状がある方は自分がどう寝ているかを確認してみましょう。

そして、寝る前に行うストレッチには硬くなってしまった筋肉をほぐし、寝ている間の腰への負担を減らしてくれる効果があります。
痛みが酷くない時に行うようにしてください！