こんにちは！
CROTHO編集局のコナカです！

産後はどうしても赤ちゃんのお世話や家事などで、自分の体型のケアができなかったママさんがたくさんいらっしゃるかと思います。

子育てのリズムをつかめ、やっと自分の時間が少しできたころには産後の痩せ期（ゴールデンタイム）は過ぎている…。

そんな方にこそ、やってほしい！
自宅で道具を使わず簡単にできる骨盤矯正ストレッチ法を今回は紹介したいと思います！
少しの時間でできるストレッチばかりですので、小さなお子さんがいらっしゃる方でも隙間時間にトライできるのでぜひチャレンジしてみてください！

骨盤ストレッチ法

お尻歩き

１、両足を揃え、足首は自然に上に向けて足を前に伸ばして床に座ります。
・足がガニ股にならないよう、つま先は天井に向け、足と足は開きすぎないよう注意。
２、腰を捻りながら、左右の座骨で歩くように交互に動かし20歩進みます。
・腕は自然に振ってください。
・視線は前をむいて行いましょう。
３、今度は逆に、20歩戻ります。
４、前後3往復行います。

お尻歩きをする際、特に道具は要りませんが、座骨が痛い場合などはヨガマットなどを敷くのがオススメです。
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骨盤まわし

１、 両足を肩幅に広げてつま先をまっすぐ前に向けて立ちます。
・姿勢を正して行いましょう。
・視線はまっすぐ前をむいて。
２、 腰に軽く手を当て、上半身は動かさず、時計回りに30回腰を回します。
・最初は難しいかもしれませんが、上半身が動かないように意識しましょう。
３、 ２が終わったら、次は反時計回りで同じように30回腰を回します。

寝ころがりW字ストレッチ

１、 寝ころがり、ひざを外側に曲げ、Ｗ字になるよう足を開きます。
・正座のまま寝転がり、その状態から両足を外側に開くようなイメージ。
・なるべく足は床にくっついた状態にしてください。
・体が硬く、床にくっつけられない時は、自分の限界まで足を床にくっつけるようにしてください。
・無理をせずイタ気持ちいいと思える程度で。
２、 その状態を20秒キープします。
３、 今度は足を開き足の裏をくっつけ、ひし形のようなかたちになるようにします。
・なるべく足は床にくっついた状態にしてください。
・体が硬く、床にくっつけられない時は、自分の限界まで足を床にくっつけるようにしましょう。
４、その状態を20秒キープします

20秒キープが難しい場合は、秒数を減らしてください。
ストレッチに慣れてきたら少しずつ時間を増やしていきましょう。

もも上げストレッチ

１、 寝ころがり、両足を軽く浮かせます。
２、 息を吐きながら片方の膝を曲げ、胸に引き寄せます。
・両手はお腹の上へ置いておく。
・曲げていない方の足は床につけないように。
３、 ひざが胸についたら、今度は息を吸いながらひざを１の状態へ戻していきます。
・ゆっくりとした動作で行いましょう。
４、 左右10回ずつ行いましょう。

どうして骨盤ストレッチが体型を戻すのに良いのか

骨盤は出産するときに通常よりも開いた状態になります。
そして出産後、元の位置に自然に戻ろうとしますが、戻りきる前に皮下脂肪が骨盤周りについてしまったり、歪んで戻ってしまったりすると、通常であれば骨盤の上にあるはず内臓が落ち込んでしまい、妊娠前のような代謝機能を果たせなくなってしまいます。

代謝機能が落ちると産前と同じ量を摂取しても痩せにくくなってしまうという事です。

産後太ってしまう原因の一つとして、開いた骨盤をそのまま放置してしまうことが挙げられます。
体型を戻すためには、開いたままの骨盤を正常な位置に戻すことが重要と言えるのです。

ストレッチをより効果的に行うためには

ストレッチを行う時は、正しいポージングとリラックスした状態で深く呼吸することが大事です。

２で紹介したストレッチのポーズが、体が硬くできない場合は無理に痛みを感じながら続けず、イタ気持ちいいと思えるくらいでストレッチを行いましょう。

時間が無いからといってストレッチを間違った方法でさっと終わらせてしまうと、効果が半減してしまいます。
もしストレッチの途中で中断せざるを得ないときは、時間ができてからゆっくりストレッチするようにしましょう。

そしてストレッチ中は、今どの筋肉を伸ばしているのかも意識してみてください。
意識することで、筋肉にかかる負担も変わってくるので効果も変わってきます。

終わりに

いかがだったでしょうか？
どれも自宅で隙間時間にできる簡単な物ばかりを厳選しました。
赤ちゃんが寝ている間に、一人で遊んでいる間に横でできるストレッチばかりですので、試してみてください！

２で紹介したストレッチを子育ての隙間時間にトライする事により、産後の痩せ期（ゴールデンタイム）よりも少し時間はかかってしまいますが続ける事で骨盤の歪みが解消されていきます。
子育ての合間に毎日ストレッチしてみてはいかがでしょうか？

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