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腹筋のやり方11選!自分に合ったトレーニング方法を見つけよう!

 2017/12/25 エクササイズ 筋トレ
この記事は約 8 分で読めます。 256 Views

こんにちは!
CROTHO編集局です!

腹筋を鍛えるトレーニングは様々あります。

今回は多種多様!腹筋のトレーニング方法を
◎効果のある筋肉
◎トレーニングレベル
◎必要道具
を表にして分かりやすく紹介していきたいと思います!

 

筋肉の名称

私たちが腹筋と呼んでいる部分の筋肉ですがちゃんと名前があります。
まずお腹の全面にあるのは腹直筋(ふくちょくきん)です。
ここを鍛える事により、お腹に縦ラインが入ったり、シックスパックを手に入れることができます。
お腹の横の部分にある筋肉は腹直筋(ふくしゃきん)といいます。
こちらはくびれを作る際に鍛えなくてはいけない筋肉です。

今回は腹直筋と腹斜筋にきくトレーニング方を紹介しますので、ぜひ自分がどこの筋肉をつけたいのかを理解した上でトレーニングを行ってください。

 

トレーニング方法

こちらではそのトレーニングによってどこの筋肉がきたえられるのか、トレーニングのきつさのレベル、そのトレーニングに必要な道具を表にしてあります。
初心者の方は★が1つのトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか?

もちろんトレーニング方法も記載してありますので、ぜひ色々なトレーニングを試してみてください!

プランク

効果のある筋肉 腹直筋
レベル ★☆☆☆☆
必要道具 なし

1、あおむけに寝転がります。この時つま先を立てた状態にしておきましょう。
2、床に手をついて上半身を起こします。
3、ひじが肩の真下にくるように調整します。
この時手はグーにして親指が上になるようにします。
4、腹筋に力を入れて床についていた下半身も浮かせていきます。
5、まずは10秒間キープを目標に、その姿勢を保ちます。

この時、お腹が沈んでしまったり、逆にお尻が上がったりしてしまったりしないようにしましょう。

頭からかかとのラインがまっすぐになるように行うのがポイントです。
余裕が出てきたら時間を増やしていったり、片足をあげてやってみてください。

ニートゥーエルボー

効果のある筋肉 腹直筋・腹斜筋
レベル ★★☆☆☆
必要道具 なし

1、 背筋を伸ばし、肩幅に足を広げます。
2、 頭の後ろで組みます。
3、 右ひざを上げると同時に、左ひじを上げた右ひざに付けます。
この時、上体を少し斜め前に倒すと付けやすくなります。
4、 足と手を元の位置に戻します。
5、 今度は逆に左ひざを上げ、上体を少し斜め前に倒しながら右ひじを左ひざに付けます。

まずは20回×3セットを目標に、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
お腹を引き締めるためにはなるべく膝を高く上げてください。

クランチ

効果のある筋肉 腹直筋
レベル ★☆☆☆☆
必要道具 なし

1、 仰向けに寝転がります。この時膝は立てた状態にしておきましょう。
2、 頭の後ろで手を組み腹筋に力を入れながら頭部を浮かせます。
この時ひじは広がらないよう、顔の横付近に来るようにしてください。
3、 胸の下、胃の上部辺りを中心に、床から肩甲骨を離すくらい背中を丸めていきます。
下背部は床に付けたままにしてください。
4、ゆっくり元の姿勢へ戻していきましょう。

正しい姿勢を意識しながらトレーニングをしましょう。
まずは10回、20回と目標を決め、慣れてきたら回数を増やしましょう。

バイシルクランチ


YouTube動画です。

効果のある筋肉 腹直筋・腹斜筋
レベル ★★★☆☆
必要道具 なし

1、頭の後ろで手を組み、仰向けで寝転がります。
2、膝を90度に曲げます。
3、右足を胸まで曲げ、左足は床につかないように伸ばします。
今度は左足を胸まで曲げ、右足は床に付けないよう伸ばします。
これが足の動きです。この動きを左右交互に続けてトレーニングは行います。
ここから上体の動作も入れていきます。
4、 右足を曲げた時、左ひじを右ひざに近づけます。
5、 今度は左足を曲げ、右ひじを左ひざへ近づけます。
6、4と5を繰り返していきます。

まずは左右15回を目標にトレーニングしましょう。
伸ばした方の足は床から垂直になるようにしてください。

レッグレイズ

効果のある筋肉 腹直筋下部
レベル ★☆☆☆☆
必要道具 なし

1、 仰向けに寝転がります。この時手はお尻の横辺りに置いておきましょう。
2、 足をまっすぐに伸ばし少し床から浮かせます。
このトレーニング中は常に床から足を浮かせた状態で行います。
3、 腰を支点にして息を吐きながら足を上げていきます。
この時床から垂直にあげるようにしましょう。
4、 息を吸いながら足を下ろしていきましょう。
床に足が付かないように気をつけておろしてください。
5、3、4を繰り返していきます。

慣れてない方は5回、慣れてきたら10回、20回と回数を増やしましょう。
背中が浮かないように注意しましょう。

ヒップレイズ

効果のある筋肉 腹直筋下部
レベル ★★☆☆☆
必要道具 なし

1、 仰向けに寝転がります。
2、 ひざを90度に曲げます。
3、 その体制をキープしながらゆっくりお尻を持ち上げていきましょう。
この時ひざは90度のままにしてください。
肩や肩甲骨、頭が浮かないよう注意しましょう。
4、 足を下ろし、もう一度お尻を持ち上げていきましょう。
下腹部の筋肉を意識して行うようにしてください。

まずは10回3セット、慣れてきたら20回3セットと回数を増やしていきましょう。

腹筋ローラー 膝コロ

効果のある筋肉 腹直筋
レベル ★★☆☆☆
必要道具 腹筋ローラー

1、腹筋ローラーを壁に当てます。
2、膝をついた状態で手を伸ばし腹筋ローラーのハンドルを持ちます。
ポーズの例としては猫が伸びをしているような状態だと思ってください。
3、お腹をのぞき込みなが自分のほうへ腹筋ローラーを引きましょう。
4、また壁へ腹筋ローラーをあてます。
この時はトレーニングでは無いので普通に壁に当ててください。
5、2~4を繰り返します。まずは10回を目指しましょう。

腹筋ローラー 立ちコロ

効果のある筋肉 腹直筋
レベル ★★★★★
必要道具 腹筋ローラー

1、足を肩幅に広げ、前屈のような姿勢になります。
2、腹筋ローラーのハンドルをしっかり持ちます。
 この時、膝が曲がっても良いのでしっかりとハンドルを握るようにしてください。
3、腹筋ローラーを転がしていきます。
この時顔は上げないようにしましょう。
体を傷める原因になります。
遠くまで転がすとより難易度が増しますので、初めはあまり自分から離さないようにしましょう。
4、腹筋を意識しながら元の位置へ戻ります。

先ほど紹介した腹筋ローラー膝コロよりもキツめのトレーニング方法です。
腹筋ローラー初心者の方はまずは膝コロをマスターしてから、立ちコロのトレーニングを行うようにしてください。

ダンベルサイドベント

効果のある筋肉 腹斜筋
レベル ★☆☆☆☆
必要道具 ダンベル

1、 足を肩幅に開け立ちます。この時片手にダンベルを持ちましょう。
2、 ダンベルを持っている方へ体をゆっくり曲げていきます。
この時息は吸いながら曲げましょう。
3、 限界まで曲げたらそのまま体を戻していきます。
この時は息を吐きながら戻してください。
4、 次はダンベルを持っていない方へ息を吸いながら体を曲げていきます。
5、 息を吐きながら体を元に戻しましょう。

背中がまるまらないように注意しましょう。
ダンベルは体からあまり離さないようにしてください。

ダンベルツイスト

効果のある筋肉 腹直筋・腹斜筋
レベル ★★★☆☆
必要道具 ダンベル

1、 床に膝をまげ座ります。
2、 一つのダンベルを両手で持ちます。
3、 体を少し丸め、腹筋に力を入れましょう。
4、 左右に体を大きく振ります。
この時下半身はなるべく動かさず、ウエストを意識しながら体をひねるようにしてください。
5、20回左右交互に体をひねっていきましょう。
  腕を振る反動でひねらないようにしてください。
6、このトレーニングを3セット行います。

 

バランスボール

効果のある筋肉 腹直筋
レベル ★☆☆☆☆
必要道具 バランスボール

1、足を肩幅よりも少し大きめに開きバランスボールの上へ座ります。
先ほど記述した座り方を意識しながら座ってみましょう。
座ってバランスがとれたら頭の後ろで手を組みます。
2、腹筋に力を入れながら後ろにもたれていきます。
この時背中全体がバランスボールの上に乗っているようにしましょう。
もしもずれてしまった場合は、位置を調整してください。
筋肉に力が入ってるなと思うところで3回ゆっくり呼吸をしましょう。
3、ゆっくり体を起こし、元の位置に戻りましょう。

 

終わりに

いかがでしたか?
腹筋を鍛えるトレーニングは自重で行うものから器具を使ったトレーニングまで様々あります。
一つのトレーニングが苦手だったとしても、コレならできるかもしれない、と思えるものがあるならばまずはその方法でトレーニングを行ってみてはいかがでしょうか?

トレーニングを行っていくうちに筋肉がついてきますので、苦手だったトレーニングも久しぶりに行ってみたら意外とできたりします。

まずは自分に合ったトレーニングを知り、トライしてみましょう!

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