こんにちは！
CROTHO編集局です！

今腰痛でお悩みの方はいらっしゃいませんか？
腰が痛いと日常生活で何かと行動が制限されてしまったりしますよね…。

今回は気軽に自宅でできる腰痛改善マッサージを厳選して5つ紹介していきたいと思います！

自宅でできる簡単なストレッチばかりですので、ぜひ試してみてください！

腰痛を改善するにはどうすればいいのか

簡単に説明すると、筋肉を柔らかくしてあげることです。

腰痛は腰周辺の筋肉が凝り固まってしまい、それによって引き起こされます。
よって、ストレッチは筋肉を柔らかくし腰痛の改善に繋がるのです。

ただ、腰痛は痛いところの筋肉をストレッチすれば楽になるというわけではありません。
お尻の筋肉が硬くなっていても腰痛は引き起こされます。

下記のストレッチは腰周辺の筋肉を優しくほぐしてくれるものばかりなので無理のない範囲で取り入れてみてください！

腰痛に効くストレッチ　その１

1、膝を立てた状態で仰向けに寝ます。

2、両足をくっつけたまま、左右に揺らしましょう。
　 この時痛みを感じない程度にしてください。

3、少しずつ膝を揺らす幅を広げていきましょう。
　 あまり素早く動かすのではなく、ゆっくり姿勢に気を配りながらゆらしてください。

4、30秒ほど膝をゆらしたら、足を１の状態に戻します。

腰痛に効くストレッチ　その２

1、片足は膝をつき、もう片足は足の裏を床に付け膝を立たせます。
　　この時両方の膝は90度に曲げましょう。
　　上半身は真っ直ぐ前を向き、姿勢を正しましょう。

2、立てている膝の方にゆっくりと上半身を倒していきましょう。
　　この時膝をついている足の股関節がしっかりと伸ばしてください。

片足のストレッチが終わったら、足を変えてストレッチしましょう。
無理に行うと逆効果になりますので、痛気持ちいいと思える程度までにしてください。

腰痛に効くストレッチ　その３

1、タオルを一本用意し、仰向けに寝転がります。

2、片方の膝を曲げ、手に持っているタオルを曲げた足のつま先に引っかけます。
　　この時タオルは端を持ってください。

3、曲げていた足を伸ばしていきます。

4、まっすぐ足を伸ばせたら、手の力でゆっくりと足を持ち上げていきます。
　　膝を伸ばすのが難しい人は、膝が曲がらないように大きめのバスタオルを使用してください。

5、足が天井の方へ向いたら体の力を抜き、その体制をキープ。

6、5回深呼吸しましょう。

7、足を下ろし、逆の足もストレッチしていきましょう。

左右１回ずつ×３セットを目標にストレッチしてください。

腰痛に効くストレッチ　その４

1、仰向けに寝ます。

2、背中を起こさないように気を付けながら両ひざを抱えます。
　　この時両手は組むようにして膝をかかえてください。

3、その状態で両手以外の全身の力を抜きます。

4、5回深呼吸をした後手を離し、膝を立てたまま仰向けに戻ります。

5、2～4を３セットストレッチしましょう。

腰痛に効くストレッチ　その５

1、足を肩幅に開きます。

2、両腕を体に巻きつけて腰を左右に回していきます。
　　この時足の裏はしっかり床に付けましょう。
　　背骨を軸にして回すイメージでストレッチしていきます。

左右10回ずつ回していきましょう。

慢性的な腰痛の対処法

激痛ではないもの慢性的に腰が痛かったり、重く感じたり、腰がだるい、など不調を感じる場合は、腰に負担をかけないようにして温めると楽になります。

それにはゆっくりと入浴して温めたり、ツボ刺激をするなどが効果的です。

腰にカイロを貼ってあげると日中動かなくてはならないときでも温めることができます。

痛みがひどい場合は我慢せずに鎮痛薬で痛みを抑えるのも一つの方法ですが、症状をあまり軽視せずに、一度整形外科等の病院等で診察を受けることをおすすめします。

ストレッチの頻度と時間帯は？

ストレッチは無理のない範囲で行いましょう。
痛みを緩和したくて激しくストレッチをしたり、長時間行うと逆に悪化する可能性があります。
あまり力みすぎず、リラックスをしながら行ってください。

効果的な時間帯は体が温まった入浴後やリラックスできている就寝前などです。
毎日ストレッチするのが良いですが、時間が無かったりストレッチが毎日は難しい方は一日おきに行いましょう。
約一ヶ月の継続がオススメです。

ストレッチを行う際は、フローリングなどの硬い床は避けましょう。
フローリングや床は冷たいので、冷えも腰痛にはよくありません。

じゅうたんや布団の上、ヨガマットなど、体を痛めない場所で行ってください。

終わりに

いかがでしたか？
今回は腰痛に効くストレッチを５選紹介させていただきました。

どれも自宅でできるものばかりですので、ご自宅でのリラックスタイムにストレッチをしてみましょう。
少しずつ痛みが軽減されていくはずです。

もしも痛みを感じた場合は無理をせず、ストレッチをやめてください。
腰痛悪化の原因になります。