こんにちは！少しずつ暖かくなり春ファッションを楽しんでいる、もちこです。
春は、「ふんわりとしたスカートで気になるお尻を隠せるのでラッキー！」と思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、春は一瞬です…

夏になれば、薄着になり体型を隠しにくくなりますし、プールや海水浴などで水着を着ることもあるでしょう。

夏までに少しでも気になるお尻をダイエットしたいと思っている方！
お尻は痩せにくい部位と言われていますので、夏に向けて今から頑張ってみませんか？

今回は、お尻に4つのタイプがあること、そのタイプに合ったダイエット方法をご紹介します。

お尻の形には4つのタイプがあった！

お尻ダイエットでトレーニングしていても、なかなか効果が出なかったり理想とするお尻に近づけない理由は、お尻のタイプが違うことが原因の一つとして挙げられます。

【お尻】にもタイプがあり、日本人のお尻の形は大きく分けると4つのタイプに分けられます。
早速自分のお尻はどのタイプなのか、調べてみましょう！

◎たれ尻タイプ

たれ尻タイプは、お尻全体がダラリと下がったようなお尻です。
骨盤が他のお尻よりも一番後傾気味で、脂肪が垂れやすい状態にあります。
さらにお腹に余分な脂肪が付きやすく、腹筋が弱く、お腹がポッコリ出ている人が多いようです。

このタイプの特徴

・骨盤が張っている
・脚を体より後ろに出す動きが苦手
・お尻を持ち上げると、脚が長く見える

◎扁平尻タイプ

扁平尻タイプは、やせ型でお尻にボリュームがなくペッタンコなお尻です。
お尻には脂肪が付きにくいですが、骨盤が後傾しており、下腹が出やすい傾向にあります。
小尻というわけでもなく、横から見ると残念な平たいお尻です。

このお尻の特徴は、
・下腹部が出やすい
・パンツをウエストサイズで選ぶとお尻がブカブカ
・どちらかというと幼児体型が多い

◎四角尻タイプ

四角尻タイプは後ろから見ると立体感がなく四角い形で男性にも多い形です。
ウエストの上に筋肉や脂肪が付いていて、くびれがなく、太ももの裏とお尻との境目がはっきりしていません。
スポーツをしている人に多い形で、中にはお尻にえくぼが出来てしまったりする方もいるようです。

このタイプの特徴
・触れると固い
・スポーツをしている
・両脚を揃えて立つと脚の間に隙間が出来ない

◎出っ尻タイプ

出っ尻タイプは、反り腰の人に多く、横から見るとアヒルのようにお尻が突き出ているタイプです。
お尻に脂肪が付きやすいので一見プリっとしたお尻に見えますが、腹筋が弱く、腰が反っているために腰痛にもなりやすいと言えます。
前傾姿勢になりやすく、ヒールが高い靴を履くことが多い女性によく見られるお尻の形のタイプです。

このタイプの特徴
・横から見た立ち姿を見るとお尻が一番突き出ている
・歩くときに顎が上がっている
・腹筋が苦手である

骨盤とお尻の形の関係

お尻に4つのタイプがあることがわかりましたが、お尻ダイエットをしたいのであれば、自分のお尻のタイプをわかった上でどう痩せるかを考えないと根本的な解決にはなりません。

こちらの画像は、左から骨盤が前傾、後傾、正常になります。

骨盤の傾きや歪みでお尻の形が変わると言っても過言ではないほど、骨盤とお尻の形の関係性は深いようです。
骨盤が前傾しているのが「出っ尻タイプ」、後傾しているのが「垂れ尻タイプ」、後傾気味なのが「扁平尻タイプ」です。
「四角尻」タイプは骨盤の傾きというより、骨盤の開きが関わっています。

また、左右の傾きが違ってくると、片方のお尻だけ大きくなってしまっているということもあります。
お尻の大きさを確認した際に、左右のお尻の大きさが違っていると感じた方は、骨盤が左右どちらかに傾いている可能性が高いのです。

では、骨盤の歪みや傾きでどういった症状が出ているのでしょう。

垂れ尻タイプは、姿勢が悪く、猫背気味になり、それに伴い骨盤も後傾してしまいます。
お尻の筋肉の中では特に大殿筋（だいでんきん）が弱っているようです。
また太ももの裏の筋肉が弱っているので、お尻が垂れてしまうのを助長してしまっています。
年配の方に垂れ尻タイプが多いのも、大殿筋の衰えからくるようです。

扁平尻タイプは、骨盤の後傾に加え、骨盤と股関節が内向きに歪んでしまっており、骨盤の後ろ側がどんどん開いてお尻が平らになってきてしまいます。
またお尻の筋肉の中の、【大殿筋】と【中殿筋（ちゅうでんきん）】、背骨から骨盤をまたいで太ももの内側についている大腰筋（だいようきん）と腸骨筋（ちょうこつきん）から構成されている【腸腰筋（ちょうようきん）】が弱っているようです。
※腸腰筋にはもうひとつ小腰筋という筋肉があるのですが、非常に小さく、ない人もいると言われているので省略しました。
腸腰筋は骨盤を前傾させる役目があるので、弱ってくると骨盤が後傾してしまう原因にもなっています。

四角尻タイプは、男性にも多い形ですが、男性と女性の四角尻ではちょっと違うことがあります。
男性の四角尻や、スポーツをしている女性は筋肉の付き方や筋肉量で四角になっていることが多いですが、女性のほとんどは骨盤と股関節が開いていることでお尻が四角になってしまっているようです。
また、骨盤が開いていると、腰やウエストに脂肪が付きやすくなり、さらに四角に見えてしまうということになります。

出っ尻タイプは、欧米人に多い骨格で、体の全面よりも背面の筋肉が発達しています。
欧米人女性のプリっとした魅力的なお尻もこのことで作られているわけですが、骨盤が前傾しすぎてしまうと、きれいなボディラインも一転、アヒルのようにお尻が突き出て、顎が上向いてしまい、アンバランスな姿勢でとても魅力的とは言えなくなってしまいます。

このように、骨盤の傾きや歪みにより筋肉や脂肪の付き方が変わるので、お尻の形も変わってきてしまうのです。
また、骨盤を覆うお尻の筋肉のバランスが崩れると、土台ともいえる骨盤にも影響し、骨盤がさらに歪んでしまいます。

お尻ダイエットをするのであれば、お尻だけトレーニングするのではなく、骨盤の歪みを矯正することも重要なのです。
綺麗なお尻になるためにも、骨盤の矯正も合わせて行いたいですね！

お尻タイプ別おすすめトレーニング方法

お尻のタイプ別に、より効果的なトレーニング方法をご紹介します。

◎垂れ尻タイプにオススメ【ヒップエクステンション】

①床に手と膝を付いて四つん這いになり腹筋に軽く力を入れます。
②息を吐きながら足を後ろへ伸ばします。
・このとき足を後ろに上げるというより伸ばすという風に意識してください。
③伸ばした足を次は上に向かって上げます。
・膝は曲げず、しっかり脚を伸ばしてやりましょう。
④脚を上げた状態を10秒キープしましょう。
これを右2回、左2回ずつ3セット行います。

◎扁平尻タイプにオススメ【スクワット】

①脚は肩幅に開き、つま先と膝は真正面に向けます。
②手のひらを地面に向け、両腕は「前に習え」のように肩と同じ高さになるようにします。
③膝をつま先より前に出さず、お尻を後ろに突き出すように、股関節から体を折り曲げながら、太ももと地面が平行になるまでゆっくりと屈みます。
・このとき膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう。
・前に伸ばした腕が下がらないように注意しましょう。
④太ももと地面が平行になったら、ゆっくりと立ち上がりましょう。

◎四角尻にタイプにオススメ【お尻歩き】

①両脚を揃え、足首は自然に上に向けて脚を前に伸ばして床に座ります。
（このとき脚がガニ股にならないよう、つま先は天井に向け、脚と脚は開きすぎないよう注意してください。）
②腰を捻りながら、左右の座骨で歩くように脚を交互に動かし20歩進みます。
（腕は自然に振ってください。）
③今度は逆に、20歩戻ります。
これを前後3往復行います。

◎出っ尻タイプにオススメ【ヒップリフト】

①仰向けに寝転がり、膝を曲げた状態でしっかり両足を床に付け、息を吸います。
・両足は20センチほど開いて床に足を付けるようにしてください。
・両手はお尻の横に置き、②で体を持ち上げたときに支えられるよう、床にてのひらをくっつけてください。
②息をゆっくり吐きながら、体を床から持ち上げます。
この時、しっかりお尻の筋肉を意識し、力を入れながらお尻を持ち上げましょう。
・肩から膝までが一直線になるように姿勢に気を付けてください。
③そのままの状態で5秒間キープします。
・呼吸はこの状態で一度ゆっくりと吸います。
④息をゆっくり吐きながら①の状態へ戻します。
⑤10回を１セットとし、それを3セット行います。

どれもお尻に効果のあるトレーニング方法ですが、より自分に合った方法ですることにより、短期間で得られる効果も上がるのではないでしょうか。

終わりに…

お尻ダイエットのために、様々なトレーニングをやってみるのも悪くはないですが、出来れば短期間で効果的に結果を出したいですよね！
また、お尻と骨盤の関係も大いにあることがわかりました！
骨盤の矯正の一番効果的な方法は整体などに行って、プロに矯正してもらうことですが、セルフケアでも歪みを改善することは出来ます。

痩せにくいと言われるお尻だからこそ、小尻を目指し春のうちからトレーニングすることで、夏にはお尻を気にせず薄着になったり、水着を着て海水浴やプールなどを楽しんでみてはいかがでしょうか。