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運動ダイエットを成功させるための3つの秘訣と効果のあるトレーニング5選

エクササイズ ダイエット
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みなさんこんにちは!
CROTHO編集局コナカです!

みなさんは運動をダイエットに取り入れてみたとき、なんだか効果がイマイチ感じられない…なんて思ったことはないでしょうか?

もしそう感じてしまったとしたら、その方法…間違っているのかもしれません!
運動ダイエットを成功させるためには、なんと秘訣があったのです!

今回は運動ダイエットの3つの秘訣と、効果あり部位別トレーニング法を5選紹介したいと思います!

運動ダイエットの秘訣 その1

■運動をするタイミング

現在、運動ダイエットをされている方は、一体どのタイミングで行っていますか?
午前中、仕事や家事が終わってから、寝る前。
特に時間は決めていないという方もいらっしゃるかもしれません。

もちろん「その時間しか運動する時間が無い!」という方もいらっしゃるかと思います。
しかし、どうせなら一番効果がある時間に運動したいですよね!

そこで注目したいのは“空腹状態の食前”というタイミングで運動を行うか“満腹状態の食後”というタイミングで運動を行うかです。

脂肪を燃焼したい場合の運動ダイエットは、食前の運動が最も効果的です。

食前の体は、運動するエネルギーをエネルギーの貯蔵庫である脂肪から引っ張ってきます。
そうすることにより、食後運動をするよりも脂肪燃焼が良くなります。

今ある脂肪を何とかしたい!と思っている方には、このタイミングがオススメです!
しかし、このタイミングで運動を行う際は貧血や脱水などに気を付けるようにしましょう。

筋肉をつけたい場合の運動ダイエットは、食後の運動が最も効果的です。

食後は糖分の血中濃度が充分にある状態になります。
運動をするときに使うエネルギーは脂肪よりも血中糖分が早く使われるため、血中糖分が高いと、空腹時に比べより重い物を持ったり、より長い距離を走ったりできます。

体を引き締めたい!と思っている方には、このタイミングがオススメです!
しかし、食後すぐに運動をすると消化不良が起きる可能性がありますので、気を付けるようにしましょう。

運動ダイエットの秘訣 その2

■継続の大事さ

運動ダイエットは1週間や1ヶ月など短期間で目に見えるような効果が出にくく、途中で挫折してしまう方が多くいらっしゃいます。

特に女性の方はホルモンの影響で筋肉が男性よりも付きにくく、体に運動ダイエットの効果が表れるまでは3ヶ月ほどみなくてはいけません。

しかし、運動をすれば必ず筋肉は鍛えられています
途中で運動を止めてしまうと、見えてはいなくても鍛えられていた筋肉は弱くなってしまい、再度筋肉を付けたいときにはまた1から始めなければならない…とったことになってしまう可能性があります。

「運動ダイエットに飽きたから止める」のではなく、
「違う運動や筋トレを取り入れてみよう!」
「今日はストレッチを中心にしてみよう」

など、別の運動ダイエットを取り入れ、うまくやる気のスイッチを切り替えてみてください!

運動ダイエットの秘訣 その3

■筋肉痛になったら

同じ筋肉を酷使したり、普段あまり使っていない筋肉をいきなり使ったりすることで筋肉繊維が破壊され、痛みが起きることを筋肉痛と呼びます。

運動ダイエットをすると筋肉痛になってしまう方が多く、筋肉痛になると数日間は体を動かす度に痛みが走り、運動ダイエットや部位によっては日常生活を普段通り過ごすことさえきつく感じるでしょう。

もし筋肉痛になってしまった場合、運動ダイエットを続けても良いのでしょうか?

答えはNOです!

筋肉痛は約48時間~72時間で回復するといわれていますが、回復中にたんぱく質によって筋肉が以前より少し強くなって修復されていきます。

回復中に同じ運動を行ってしまうと、破壊された筋肉繊維が回復していないのに再び壊すことになりますので、筋肉が付きにくく、前よりも筋肉が細くなってしまう場合もあります。

しっかり筋肉痛を回復させるために、運動ダイエットはその間休止させた方が良いでしょう。

もし行うなら軽いストレッチや筋肉痛が起きていない他の部位のトレーニングにしましょう。

効果あり!部位別トレーニング法

お腹の下部の運動 ドローイン

1、床に仰向けに寝て膝を立て、お腹(へその下のあたり)に両手を添えます。
 ・トレーニングマットなどを使うと床に接地している部位の保護になりますのでオススメです。
2、鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
3、ゆっくりと息を吐きながら、お腹を出来るだけゆっくりと限界までへこませます。
4、限界までへこませた状態を10秒キープします。
これを3セット行いましょう。

※このとき肩に力が入ってしまうと、うまくお腹の筋肉が鍛えられないので、お腹を地面にくっつけていくイメージでお腹を意識しながらへこませていきましょう。

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お腹全体の運動 ねじり腹筋運動

1、仰向けに寝転び、右脚の膝と股関節を直角に曲げます。
・左手は耳に当て、右腕は軽く広げ手のひらを床に付けます。
2、左肘と右膝で軽くタッチするように腹筋を意識しながらお腹を捻ります。
 ・体が固く左肘と右膝が付かない場合、なるべく近づけるようにトレーニングしましょう。
3、そのままの体勢で息を吐き、お腹を凹ませます。
4、ゆっくり元の姿勢へと戻っていきます。

※左右10回3セット目安にトレーニングしましょう。

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二の腕の運動 二の腕ねじり

画像参考:https://health.goo.ne.jp/diet/topics/0708_no1/02.html

1、胸を張って足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
2、手を斜め下に八の字に開くようにします。
3、鼻からゆっくり息を吸いながら、手のひらを外側にねじります。
 ・肩甲骨を意識しながら腕をひねりましょう。
4、息を吐きながら元の状態に戻します。

※1セット10回、一日2回を目安に行います。

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太ももの運動 三日月のポーズ

1、左膝を曲げ、右膝を床に付け、片膝立ちになります。
 ・このとき左脚の膝がかかと真上にくるように調整してください。
2、両手を顔の前で合わせます。
3、両腕を天井へまっすぐ伸ばします。
4、ゆっくり両手を後ろ側へ反らし、5秒間その体制をキープしましょう。
 ・背中も両腕と同じように反らしてください。
5、ゆっくりと2の体勢へ戻ります。

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お尻の運動 ヒップリフト

1、仰向けに寝転がり、膝を曲げた状態でしっかり両足を床に付け、息を吸います。
・両足は20センチほど開いて床に足を付けるようにしてください。
・両手はお尻の横に置き、2で体を持ち上げたときに支えられるよう、床に手のひらをくっつけてください。
2、息をゆっくり吐きながら、体を床から持ち上げます。
この時、しっかりお尻の筋肉を意識し、力を入れながらお尻を持ち上げましょう。
・肩から膝までが一直線になるように姿勢に気を付けてください。
3、そのままの状態で5秒間キープします。
・呼吸はこの状態で一度ゆっくりと吸います。
4、息をゆっくり吐きながら1の状態へ戻します。

※10回3セット目安にトレーニングしましょう。

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効果が出にくいのはお尻の形のせい?お尻のタイプ別ダイエット方法

終わりに

今回は運動ダイエットの3つの秘訣と、効果あり部位別トレーニング法を5選紹介いたしました。

運動ダイエットには秘訣があり、それをしっかり取り入れながら行うと成功します!
今まで運動ダイエットを行って思うような効果が出なかった方はぜひ取り入れてみましょう。

そして、部位別の効果的なトレーニングもオススメです!
どのトレーニング法もしっかり行えば必ず効果が表れます。
諦めず継続していきましょう。

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