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脱マンネリ!新しい腹筋メニューを取り入れ、効果もやる気もアップ!

 2017/12/26 ダイエット 筋トレ
この記事は約 7 分で読めます。 220 Views

こんにちは。
筋トレといっても、毎日毎回同じ動きばかりだと飽きてきてしまいませんか…。
筋肉をつけるために「継続する」というのが大事とわかっているのですが、どうしても同じことの繰り返しだと飽きてサボりがちになってしまう方も多いと思います。

トレーニングジムに通わず自宅で筋トレをしている方は特に、「やらなければいけない」という義務感が生まれダラダラやっていたり、結局止めてしまうこともあるのではないでしょうか。

筋トレは使う筋肉を意識することで効果が上がります。
ダラダラやっていても効果はあまり見込めず、頑張って続けている意味がなくなってしまいます。
また同じ動きばかりしていると、だんだんと体もその刺激に慣れてきてしまい、さらに効果は薄れてしまうのです。

筋トレをしているけれど少し飽きてきてしまった方に、今回は毎日同じ動きではなく、比較的安価でそろえることの出来るいろいろな器具を使い、新鮮な気持ちで出来る腹筋トレーニングをご紹介します。

 

その名のとおり!腹筋ローラー

「腹筋を鍛えるならこれ!」と言われるような、名前にも腹筋が付いている器具、言わずと知れた【腹筋ローラー】です。

多くの女性芸能人も使用しているのがインスタグラムなどでもアップされていますね!
モデルのローラさんもTVで使用しているのが放送されていました!

腹筋ローラーの価格ですが、初心者の方は高価なものから使い始めなくても良いと思います。
安価なものは1000円台のものが多く、1000円を切るものもたくさんあります。
オススメなのは、取っ手に滑り止めが付いていて、膝に敷くマットが付いているものです!

次に腹筋ローラーの使い方ですが、今回は初心者でも出来る、壁を使ってする【膝コロ】と呼ばれる方法をご紹介します。
① 壁に向かって、壁から1.3mほどの距離にマットを置き、膝を立てます。
② 四つん這いの体勢で腹筋ローラーをしっかり握り、腰を曲げないようにして腹筋ローラーを前にゆっくりと押し出し上体を倒していきます。
このとき、腹筋に力が入っていることを意識してください。

③ お腹が地面に着かないように気をつけながら上体を倒し、また元の体勢に起き上がります。
目安はこれを10回×3セットです。

壁に向かってするので壁がストッパーになり、一気に前に倒れすぎて怪我をするリスクがなく、このやり方だと初心者は安心して出来ますね!
(しかし壁への衝撃はあるので、衝撃で倒れる可能性のあるドアや襖などに向かってはやらないでください。)
腹筋ローラーの使い方は膝コロではなく、立ちコロというすこし上級者向けの方法もあるので、レベルアップしていっても1つ買うと長く使うことが出来そうです。

 

他にも応用!チューブトレーニング

腹筋だけでなく、いろいろな筋トレに使える【トレーニングチューブ】ですが、形は大きく分けて二種類です。
一種類はただの太いゴムバンドのようなタイプ、もう一種類は細いゴムチューブのタイプです。
細いタイプには、便利な取っ手などがセットでついていることが多く、手が痛くなりにくいので初心者の方にもオススメです。

また、ゴムの強度がいろいろあるので、セットで売っているものを選ぶと良いでしょう。
こちらも、手ごろな1000円前後の価格で購入することが出来ます。
これ一本で出来る運動の種類はたくさんあるので、コスパも良いと言えると思います。

この【トレーニングチューブ】は別名【レジスタンスバンド】とも呼ばれ、その名の通りゴムでResistance(抵抗)を作り、効果的に運動に負荷をかけることが出来ます。

では実際に簡単で楽しい?【チューブレッグレイズ】というトレーニング方法をご紹介します。
① 両足にチューブを引っかけ、端は手に巻き付けるなどして、手から外れないようにグッと持ちます。
② 写真のように足を閉じた状態で地面から浮かせて、膝を曲げないようにしながら、だんだん角度が90度になるようにゆっくり上げていきます。
③ 一瞬静止し、また最初の体勢に戻します。
これを15回×3セットです。

こちらのチューブレッグレイズは、チューブの種類は特に向き、不向きがなさそうです。
特に下腹に効果があるので、ポッコリお腹をへこませたい人は是非こちらを取り入れてみてください。

 

やっぱり楽しく!バランスボール

バランスボールは、結構持っている人も多いのではないでしょうか。
こちらも手ごろな1000円前後で購入することが出来る器具で、トレーニングチューブ同様、様々な運動に使うことが出来ます。

選ぶサイズは身長により変わってくるので、新たに購入される方は自分に合ったものを選んでください。

身長ごとのサイズの目安は以下の通りです。
・身長150cm以下…直径45cm
・身長150~170cm…直径55cm
・身長165~185cm…直径65cm

ではバランスボールを使った【ボールクランチ】という腹筋運動をご紹介します。
① バランスボールに腰かけます。
② そこから仰向けになり、膝は90度に曲げて地面に着け、背中をボールに乗せます。
③ そのまま普通の腹筋同様、腹筋を縮めるように上体を起こしましょう。
④ ゆっくりと元の姿勢に戻します。
これを10回×3セットやってみましょう。

バランスボールで腹筋を鍛える運動方法は他にもたくさんあります。
家にバランスボールが眠っているという方は、これを機にいろいろ試してみてはいかがでしょうか。

 

こんなものでも?フラフープ

フラフープは子供のころに誰もが一度はしたことがあるのではないでしょうか?
実はフラフープって遊び道具ではなく、エクササイズ用品だったんです。
お腹でグルグル回しているだけで楽しく腹筋が鍛えることが出来たら、飽きずに続けれそうですよね!

フラフープもいろいろな大きさがありますが、一般的な体型の方には90~95cmの直径のものを選ぶと良いでしょう。
背が低い人や、ウエストが大きい方は下記を参考にしてみてください。

・ウエスト 80~94cm…直径105cm
・ウエスト 95~99cm…直径110cm
・ウエスト 100cm以上…直径115cm以上

・身長 141~150cm…直径90cm
・身長 140cm以下…直径85cm以下

重さは、重いほうがお腹に負荷が掛かり効果は大きいですが、痛くなる場合もありますのでご注意ください。
また、軽すぎるよりも適度に重みのあるほうが回しやすくなります。

いくつかのパーツを組み合わせるものもあるので、そちらは使わない時には収納にも便利です。
多くのものが安価で販売されており、最近では100円均一などでも売っているのでチャレンジしてみやすいのも魅力ですね!

フラフープは、やり方の手順は特にないのですが、回すときに気を付ける点をいくつか挙げておきます。
① 足は肩幅程度に開きます。
② フラフープを回す方向の足を半歩前に出します。
③ フラフープの動きに合わせて、腰を回すのではなく前後に動かします。
④ 膝は伸ばしきらず、少し曲げながらやります。
これを週に3~4日、10分(右回転4分、休憩2分、左回転4分)ほどやってみましょう!

 

終わりに…

今回は安価で揃えることが出来る、且つ器具さえあれば初心者でも出来る腹筋運動の方法をピックアップしてみました!
長期間継続すべき筋トレだからこそ、様々な方法を試し、マンネリを解消してみてはいかがでしょうか。
飽きずに続けているうちに、腹筋は鍛えられているはずです!

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