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背中に年齢が出る30代からは要注意!背中ダイエットは自宅で出来る!

 2017/12/25 エクササイズ ダイエット
この記事は約 6 分で読めます。 248 Views

こんにちは。
だんだんと厚着になり、「体のラインが隠せる季節になってきたな~」とホッとしていませんか?
外ではコートやダウンなどで体型は隠せることも多いですが、1歩屋内に入ると結構ガンガンに暖房が入っていて、上着を着ていると汗ばむ時はないでしょうか。
また、社内や店内で、上着を脱いでいる女性の後ろ姿にドキッとしたことないですか?

その【ドキッ】の正体は…トキメキでもなんでもなく、【背中の肉】です。
上着が暖かいので、インナーは割と薄着だったり、体型の出やすいセーターなどを着ていると、服の上からでもブラジャーの食い込みがハッキリ!!

このハミ肉は、決してぽっちゃり系の女性だけでなく、割とやせ型の女性にもこういった方いますよね。
そこで今回は背中の肉について調べてみました。

 

背中の肉の原因

背中はお腹や、二の腕、太ももなどに比べても肉が付きにくいイメージがあります。
では背中の肉はどうして付いてしまうのでしょう?

・加齢
これは自然現象なので仕方ないのですが、年を取ると筋力低下や、代謝が悪くなるので、脂肪が付きやすくなります。

・運動不足
使わない筋肉の周りには脂肪が集まります。
背筋を使わないことで、どんどん背中にも脂肪が付いてしまいます。

・猫背
「あ、私猫背だ」と思った方は、要注意です!
特に最近はデスクワークも増えていたり、スマホを持ちながら座っているとき、気が付けば猫背になっていませんか?
猫背になる理由は背筋が衰えることや、ずっと同じ体勢でいると筋肉が固まってしまい、筋肉に柔軟性がなくなってくることからが多いのです。
また、それにより背骨の可動域が狭まることで前かがみの姿勢になった状態を元に戻すことが難しくなってきます。

この3つ、共通しているのは背筋だと思いませんか?
ということは、背筋を鍛えると背中の肉はどうにか出来るのではないでしょうか。

 

背中の肉を撃退させる強力なアイテム

先ほど背筋を鍛えると言いましたが、それだけのためにジム通いもなかなか難しいですよね。
そこで、自宅で出来る方法で、目からウロコのアイテムを見つけました!

それは【腹筋ローラー】です!

「え?背筋なのに腹筋ローラー?」と思った方、いると思います。
なんと腹筋ローラーで筋トレすると、背筋と腹筋が同時に鍛えられるのです!
さらに二の腕にも効果があり、上半身にマルチに効果的なトレーニング器具です。

腹筋ローラーで鍛えることが出来る背中の筋肉の中でも、背中に広がる背筋の総称である【脊柱起立筋】は姿勢の維持にとても大切な筋肉です。
ここを鍛えることで、背中の痛みや腰痛の改善も見られます。

次に肩甲骨から腰にかけて広がる【広背筋】は、人体の筋肉で一番大きく、鍛えることで代謝が非常に上がります。
脂肪は使わない筋肉の周りに貯まりやすくなるので、背筋を鍛えることで背中の脂肪も燃えやすくなるということです!

また広背筋を鍛えると猫背などの姿勢の改善だけでなく、バストアップ効果もあることから女性には是非とも鍛えてほしい筋肉です。

 

腹筋ローラーで背中もお腹もシェイプしよう!

では実際に腹筋ローラーを使ってみましょう!
準備するものは、腹筋ローラー、膝に当てるクッション性のあるマット(こちらは膝を傷めないために使用し、セットで販売されているものも多いので初心者の方は是非セットのものの購入をオススメします。)、そしてヤル気です!

初心者の方はまず、膝をついた状態でする【膝コロ】と呼ばれる使い方をしてみましょう!

・膝コロのやり方
腹筋ローラーを両手でしっかりとつかみ、膝を付いて四つん這いのような状態から、前にコロコロとローラーを押し出し、また元の体勢に戻すというだけです。

その際、背中を丸めるように目線をおへそのあたりにすること(背中を反らせると腰を痛めます)と、無理のないところで止めるということを注意してやってみてください。
無理にやると怪我のもとになりますので、気を付けましょう。

・膝コロをするときの注意点
壁に向かい、自力で元の体勢に戻ってこれる最大値まで前に行ったところを自分で少しずつ様子を見ながら確かめ、その位置で壁で止まるようにしてください。
これは、体を支えきれなかったり、戻り切れず床に突っ伏してしまったときに顔面を打たないための予防策です。
初心者の方は筋力も少ないと思われるので、出来る範囲を自分で見極めながらやってみてくださいね。
また、初心者にありがちなのが、腕の力で腹筋ローラーを前後に出し戻ししてしまうということです。
これをしてしまうと腕ばかり筋肉痛になり、腹筋や背筋には効果がありません。

・膝コロをするときのポイント
速さも速くする必要はありませんので、正しいフォームで腹筋を使って腹筋で戻ってくるということを意識しながらゆっくりやってみましょう。
続けているうちに筋力が付き、もっと深く体を沈め、もっと前にローラーを出すことが出来るようになってきます。

はじめのうちは、腹筋や背筋よりも腕が痛くなる方も多いと思いますが、それは腹筋や背筋以前に腕の筋肉がないということです。
続けていくうちに腕の筋肉も鍛えられ、筋肉痛がおこる筋肉が腕ではなく、腹筋や背筋に変わってきます。

回数は1日10回が目標ですが、やることに意味があるので無理に最初から続けて10回せずとも構いません。
まずは2回、3回でも良いので1日の合計が10回になるように頑張りましょう。
だんだんやっていくうちに、体型の変化もそうですが、連続して出来るようになればなるほどテンションも上がってくると思います!
慣れてきたら連続でする回数を増やして、1日に連続10回を毎日続けてみてください。

 

おわりに…

腹筋ローラーで背中の肉だけでなく、二の腕やお腹の肉も一度にシェイプ出来たらいいですよね!

なかなか体型に変化が見られないとモチベーションの維持も難しくなってくると思いますが、腹筋ローラーは比較的早く効果がみられると聞きます。

腹筋ローラーは、安価で手に入りやすく上半身をまんべんなく鍛えることが出来るので、コスパも良く、筋トレ初心者にはオススメの器具です。
そしてまずは「1日10回腹筋ローラーをする!」ということを目標に、毎日続けてコロコロしてみましょう!

  

おすすめの腹筋ローラーはコチラ

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