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筋トレ初心者でも大丈夫! 女性のための正しく効率のいいダイエット筋トレメニュー6選

 2017/09/30 エクササイズ ダイエット 筋トレ 美容と健康
この記事は約 9 分で読めます。 525 Views

みなさん、こんにちは!
CROTHO(クロート)編集局です。

みなさんは筋トレとは男性だけのものだと思っていませんか?
実はその考え、間違っています!
筋トレは体をムキムキにするものではありません。
実は美しいボディラインを作りたい女性にこそ必要なものだったのです!

今回は女性のためのダイエット筋トレメニューにスポットを当てていきたいと思います。

 

器具を使って効率よく鍛えよう!

男性よりも女性は筋肉がつきにくくなっております。
そして筋トレ方法を間違ってしまうと、肩や首など体を傷める原因にもなってしまいます。
そこでおススメなのが器具を使った筋トレ方法です。
器具を使った筋トレは、初心者の方でも安全に効率よく筋トレを行うことができます。

CROTHO 筋トレメニュー①

まずおすすめなのはプッシュアップバーです。
腕立て伏せを行うときに使うのですが、自重(じじゅう)トレーニングで腕立て伏せを行う際、実は慣れている方でも手首を傷めがちなのです。
しかしプッシュアップバーを使った腕立て伏せは、手首にかかる負担が分散されるのでケガの元をへらすことができます。
腕立て伏せも効率よく行えるので初心者の方にも、トレーニング慣れしている方にもおすすめの筋トレ器具です!

CROTHO 筋トレメニュー②

次のおすすめはバランスボールです。
バランスボールはボールの反発力を利用した筋トレが可能です。
普段筋トレを行っていない初心者の方もバランスボールを使って筋トレに慣れていくのも一つの方法です。
バランスボールは色々なトレーニング方法がありますので、ひとつあるだけでトレーニングの幅がひろがりますよ!

最後のおすすめはヨガマットです。
筋トレ器具ではないのですが、筋トレのひとつでもある体幹トレーニングを行う際に、これがあるとかなり重宝します。
体幹トレーニングはインナーマッスルを鍛え痩せやすく太りにくい体をつくるため取り入れたい運動のひとつです。
自宅で気軽にできる有酸素運動のひとつでもあり、床を使って行うようなトレーニング時にはヨガマットの上で行うと怪我の予防にも役立ちます。
ヨガマットは滑りにくく、不安定な体勢をとるときに床よりもグリップ力もあります。
ひじやお尻が痛くなり筋トレが続かない…ということも解消してくれます。

 

自宅で簡単に筋トレにトライしよう!

お家で気軽にできる筋トレメニューを紹介していきます。
器具を使ったトレーニングも載っているので気になった方はぜひ購入を検討してみてください。

二の腕のふりそで肉を解消する筋トレ

二の腕を鍛えるのにおすすめなのはキックバックというトレーニング方法です。
普段あまり使う事がない腕の裏の筋肉を鍛えることにより、腕を振った時にできる二の腕のぷるぷるを解消してくれます。

CROTHO 筋トレメニュー④

1,500mlのペットボトルとイスを用意します。
2,イスに片手をつき、腰よりも肩が少し上にくるようにしてください。
この時ついた手のひじを体の内側へいれないようにしてください。
ひじを傷める原因になります。
3,右と左の肩が平行になるように気をつけましょう。
顔は上げず下を見た状態にしてください。
4,イスに手をついていないほうの手でペットボトルの中心を持ちます。
ひじを90度に曲げたまま後ろに引きます。
肩からひじがまっすぐ水平にそろうようにしてください。
5,その状態のからひじを伸ばします。
小指が上にくるようにペットボトルを持った手を伸ばしてください。
ひじは常に同じ位置のままキープしましょう。
6,ひじを伸ばしたり曲げたりを繰り返します。
この時動かす腕がふらふらしないようにまっすぐ曲げるよう注意しましょう。

肩や背中の贅肉にも効果あり!プッシュアップバーを使った腕立て伏せ

年齢を重ねていくほど背中や肩に脂肪がつきやすくなります。
バストアップしていないのに服を着るとなぜか昔より窮屈に…という方は実は背中に脂肪がついてきているかもしれません。
背中はあまり意識されていない方が多いですが、このトレーニングで後ろ姿美人を目指しましょう!

CROTHO 筋トレメニュー⑤

1、 肩の横にくるようにプッシュアップバーを縦に置き、その間にうつぶせに寝ます。
2、 腕に負担が掛かる方は、足首をクロスさせてからひざをまげましょう。
※このトレーニングはひざをついて腕立て伏せを行ってもOKです。
3、 両手で縦に置いたプッシュアップバーをつかみながら上半身を起こし、腕をのばしていきましょう。
接着面は足又はひざだけの状態です。
髪の毛が長い方はプッシュアップバーに挟まないように後ろにくくって行うようにしてください。
4、 まずは10回を目安にひざをついたまま腕立て伏せをおこなってください。

まずは10回、それが慣れてきたら10回を2セット行ってください。
10回を15回…20回…など自分の体調を考慮(こうりょ)しながら回数を増やしトレーニングを行ってください。
※もしもひざが痛い場合はヨガマットなどクッション性があり滑りにくい素材のものをひざの下に敷いてから行うようにしてください。
滑ってしまう素材のクッションを使ってしまうと、力が入る際に滑ってしまい怪我をする危険性がありますので注意してください。

私自身、両手をついた腕立て伏せが自慢にはならないのですが1回しかできませんでした。
しかし膝をついて行うトレーニング方法だと、なんとか10回ほどできました^^
ただいま美しいボディラインになるために筋トレ中です!

下半身太りが気になる方へ!背筋下部(せすじかぶ)や腰まわりの筋トレ

お腹まわり、腰まわりをすっきりさせたくて腹筋を頑張って鍛えている方はいませんか?
それでは腹筋の全面が鍛えられるだけで、腰まわりには効果がありません。
下記の方法で気になるお腹、腰、お尻を効果的に鍛えていきましょう!

1,うつぶせに寝ます。
このとき両腕は顔の下にしてください。
2足は,肩幅に開きましょう。
3,まずは片足を息を吐きながら15センチから20センチほど上げます。
足は後ろから引っ張られるような感じを意識し、ぴんと伸ばします。
その状態をキープしてください。
4,もう片方の足を先ほどと同じようにぴんと伸ばします。
この時も呼吸は吐く息で伸ばすようにしてください。
だいたい床から20センチほど両足を浮かせた状態でキープします。
5,次に肩から起き上がるように上半身を浮かせます。
この時おでこと手をくっつけたまま上半身を起こすようにしましょう。
吐く息で肩から浮かせるようにしてください。
6,ゆっくり元の状態へと戻します。

この方法に慣れてきたら足と顔を同時に起こすようにしましょう。
吐く息で伸ばすように気を付けて行ってくださいね!

猫背矯正にも効果的!腹筋をバランスボールを使って鍛える

バランスボールを使う事により、その反発力を利用してトレーニングを行う事ができます。
床で行うよりも簡単に腰回りの筋トレができますので、初心者の方にもおすすめです!
さらに猫背の矯正も同時に行えますので姿勢が気になる方もこちらの方法は有効です。

CROTHO 筋トレメニュー⑥

1,バランスボールに覆いかぶさるようにしましょう。
お腹でバランスボールに乗るような感じを意識してください。
2,この時ひざは床にちゃんとつくようにします。
ひざまでバランスボールに乗らないよう気をつけてください。
3,両腕は頭の後ろでくみます。
4,腹筋に力を入れ、上半身を起こします。
5,5回から10回を目安にトレーニングを行います。

お腹と背中の筋トレ

お腹と背中の筋トレは実はスクワットが有効です!
スクワットは下半身の筋トレと思われがちですが、実は全身の筋肉を使うので全身を筋トレしたい女性に人気の方法なんです!
しっかり行うと筋肉痛になったりします。
しかし間違った知識のままトレーニングを行ってしまいがちな筋トレの一つでもあるので、正しいスクワットを習得し、自宅で気軽にできるトレーニングとして筋トレメニューに加えましょう!

1,肩幅に足を広げます。
2,手を軽く握り両手を前に突き出します。
3,お尻を突き出すようにスクワットをし、同時に両手を横に広げます。
この時太ももと床が水平になるようにしましょう。
横から見ると背中と腰、お尻が弓なりになるように意識してください。
4,ゆっくりと10回繰り返しましょう。

お尻をつきだすのかコツ!ウエストやヒップアップの筋トレ

1,あおむけにねそべります。
この時もしヨガマットなどがあるならその上にねそべりましょう。
2,両手をひろげたまま真横にまっすぐ伸ばします。
肩甲骨がしっかり床にくっつくように意識してください。
3,両足をそろえて上にあげましょう。
真上にあげられない方は無理をせず、少し低めでもかまいません。
ひざが曲がらないようにしてください。
4,伸ばした状態で足首をクロスします。
5,息を吸いながら右側へと倒していきます。
この時、腰を軸に脚を倒すようにしましょう。
ひざが曲がってしまいがちなので、そうならないように気をつけてください。
6,倒した脚は床にくっつかないように床より少し上でキープしましょう。
同時に床についた肩甲骨が浮かないように両手で踏ん張ってください。
7,息を吐きながら元に戻します。
8,次は息を吸いながら左側へと倒していき、先ほどと同じようにトレーニングをします。

目安は10回ですが、回数よりもしっかりできているかが重要です。
ひとつひとつの動作を確認しながらゆっくりと落ち着いて筋トレを行うようにしてください。
ストレッチ効果もありますので、トレーニングの最後に行うのが良いかもしれません。

 

有酸素運動と筋トレ…どちらが効率よく鍛えられる?

意外と思われる方も多いと思いますが、実は筋トレでは基礎代謝はさほどあがらないという研究があります。

脂肪燃焼の王道といえばウォーキングに代表される有酸素運動。
こちらは体脂肪を燃やす運動になります。
有酸素運動をすると体脂肪を減らせて痩せるのでは?と思ってしまいがちですが、有酸素運動では体脂肪だけではなく糖も消費されるため、実際に体脂肪が燃えるのは半分程度のようです。

一方で筋トレは無酸素運動で筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンを直接消費するので、消費カロリーが高く、さらに筋トレを行うことにより筋組織(きんそしき)が破壊されるため、修復にかなり大きな代謝エネルギーが使われます。
筋肉痛が治るまで常にカロリーを消費している状態になり、そのためダイエットには筋トレの方が有酸素運動よりも効果的だと考えられています。

体脂肪もへらしていける有酸素運動もうまくとりいれながら美しいボディラインをつくることをおすすめします。

終わりに…

今回は女性のための筋トレメニューについて紹介させていただきました。

筋トレに慣れていない女性の方は簡単に行えるトレーニングから始め、だんだんと負荷を大きくしていくと長く続けられることができます。
筋トレは毎日ではなく一日おきや、週に3回など筋肉を休ませてあげるのも大事なトレーニングのひとつです。
せっかく体力や時間を使ってトレーニングを行うのですから効率よく脂肪を燃やしてダイエットにつなげたいですよね。
そのためにも、ここでご紹介したように器具をうまく使ったり、正しい方法で鍛えたい身体の部位を刺激したりしながらダイエットの効果をアップさせていきましょう!

美しいボディラインは一日にして成らずなのです!

  

おすすめプッシュアップバーはコチラ↓

CROTHO 筋トレメニュー①

  

おすすめバランスボールはコチラ↓

CROTHO 筋トレメニュー②

  

おすすめヨガマットはコチラ↓

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