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短期間で徹底的に引き締める!きゅっとしたくびれを手に入れよう!

 2017/12/21 エクササイズ ダイエット
この記事は約 7 分で読めます。 254 Views

こんにちは!
CROTHO編集局です!

ほっそりしたくびれ…何歳になっても憧れますよね!
最近は細いだけではなく、キュッとくびれたモデルさんや芸能人の方も多くいらっしゃいます。
石原さとみさん、安室奈美恵さん、元AKBの秋元才加さん、熊田曜子さん、佐野ひなこさんなど年齢はバラバラですがみなさんとてもきれいなくびれをしています。

太っているからくびれが無い。
そう思ってしまいがちですが、実は痩せていてもくびれが無いという方が結構いらっしゃいます。

では腹筋を鍛えたらくびれができるのか…
…それも間違いです。

今回は短期集中でくびれを作るトレーニングをはじめ、どうしてお腹に脂肪がついてしまうのかを解説していきたいと思います。

 

どこを鍛える?効率良くくびれを作ろう!

くびれを作るために腹筋をしている方はいらっしゃいませんか?

腹筋をしても実はくびれはできません!

腹筋は全面の筋肉・腹直筋(ふくちょくきん)を鍛えるのには良いのですが、くびれはお腹の横にある筋肉・腹斜筋(ふくしゃきん)を鍛えることにより作られます。
腹斜筋は腹直筋の横に位置し、斜めにある筋肉です。
鍛えることにより、横についた脂肪が燃焼しきれいなくびれを作ってくれます。

しかしくびれができる部分には腸、その上に肝臓や腎臓、膵臓、胃など様々な内臓があります。
筋肉の衰えで内臓が下がると腹斜筋を鍛えてもくびれができにくくなってしまいます。
くびれを作る為に、まずはこの内臓を正しい位置へと戻してあげなくてはいけません。

戻すためには腹斜筋ではなく、腹横筋(ふくおうきん)を鍛えなくてはなりません。
腹横筋は腹斜筋のさらに奥にある筋肉で、内臓をつつみこむような形をしています。
腹横筋を鍛えることにより下がってしまった内臓を上へと戻してあげることができるのです。

腹斜筋と腹横筋。
これらの筋肉を効率よく鍛えることが、くびれを作る近道です!

腹横筋はこの他にも腹腔内圧(ふくこうないあつ)を高める作用があり、腹腔内圧が高まると便をスムーズに排出させる手助けをしてくれます。
便秘気味の方にも腹横筋のトレーニングはおススメですので、気になった方はぜひトレーニングしてみてください!

 

くびれに特化、トレーニング

サイドプランク

1、体の右側を下にして床に横向きで寝ます。

2、右ひじを床ついて上半身を起こし左手は左腰にあてましょう。
  この時右ひじは肩の真下へくるようにしてください。

3、息を吐きながらお腹をへこませて、ひじと足で体を持ち上げ3秒キープしましょう。

4、息を吸いながら元の姿勢に戻る

5、まずは5回、2セット行いましょう。

6、右が終わったら次は左側を下にしてトレーニングを行ってください。


ツイスティングクランチ

1、両ひざを立てて仰向けになります。
この時両手は頭の後ろに置きましょう。

2、 上体を起こしながらひねり、右ひじと左ひざをゆっくりくっつけます。

3、 くっつけたらゆっくりと戻していきましょう。

4、これを左右交互に10回1セットとして、2~3セット行います。

トランクツイスト

1、 足を軽く曲げた状態で座ります。

2、 両手でダンベルの端を持ちます。
ダンベルが無い場合ペットボトルを使うなど代用の重りでもかまいません。

3、 右側に体をひねり、重りを床につけます。
このとき、息を吐きながら床に重りを付けるようにしましょう。

4、 息を吸いながら体を戻します。

5、 左側へ体をひねり、息を吐きながら重りを床へ付けます。

6、 これを交互に10回1セットとして、2~3セット行います。


サイドエルボーブリッジ

1、体の右側を下にして床に横向きで寝ます。

2、右ひじを床ついて上半身を起こしましょう。
  この時右ひじは肩の真下へくるようにしてください。

3、ひじと足で体を持ち上げたら、上になっている左腕をまっすぐ上へ伸ばします。
  この状態を30秒間キープしましょう。

4、 姿勢を戻しまた30秒間休みます。

5、 再び体を持ち上げ、次は30秒間キープしましょう。

6、 姿勢を戻し、30秒間休みます。

7、 最後に30秒間、体を持ち上げキープしましょう。

8、 右が終わったら、次は左側を下にしてトレーニングしてください。

9、 交互に3セットを目安にトレーニングしましょう。

 

そもそもなぜお腹がたるんでしまうのか

くびれの大敵であるお腹のたるみ。
どうしてお腹はたるんでしまうのでしょうか?

お腹がたるむ原因は運動不足や、加齢、暴飲暴食など様々な原因があります。

私たちの脂肪はコラーゲンなどの繊維束がお腹をたるませないよう抑えてくれているのですが脂肪が増えてしまう事により、それを抑えきれずに重みでたるむようになってしまいます。

お腹につく脂肪は、大きく分けると【内臓脂肪】と【皮下脂肪】になります。
女性は男性に比べ、生まれつき皮下脂肪の付きやすい体質だと考えられています。

つまり、女性のお腹のたるみを形成している体脂肪は、主に皮下脂肪と考えられるでしょう。
皮下脂肪は内臓脂肪に比べると脂肪が落としにくい性質をもっていることから、効果が現れるまでに時間がかかります。

だからこそ効率の良いトレーニングを行って脂肪を減らし、なおかつくびれを作っていかなくてはなりません。

 

痩せていてもくびれはできない!

痩せたら自然とくびれができる。
それは大間違いです!
痩せてもくびれはできません。

では痩せていてもくびれがないのはなぜでしょうか?
原因は大きくわけて2つあります。

原因その1・姿勢が悪い・猫背気味
癖で足を組んでしまっていたり、楽だからとつい姿勢が悪くなってはいませんか?
姿勢が悪いと骨盤がゆがんでしまうのに加え、姿勢を支えてくれる腹筋をあまり使わなくなります。
そうするとおへそから下の部分が出てしまったり、リンパの流れを停滞させていきます。
その結果、脂肪がウエストラインに溜まりやすくなるのです。

原因その2・インナーマッスル(体幹)が弱い
身体のいちばん内側にはインナーマッスル(体幹)があります。
インナーマッスルは全身にあり、主に姿勢を細かく調節したり、内臓や関節の位置を正常に保ったりするというとても大事な働きをしてくれています。
インナーマッスルが弱いと、内蔵は重力に従ってどんどん下や外側へと広がっていってしまい、メリハリの無いズンドウ・子供体型になってしまうのです。

 

おわりに

今回はお腹についている脂肪の正体と、くびれを作る為にどこを鍛えれば良いのか、そのためのトレーニング方法を紹介しました!
トレーニングは少しハードな内容になっておりますが、どれも短期間集中、徹底していただくとこで確実にきれいなくびれをつくるトレーニング方法です!

そしてくびれを作る為にトレーニングをしていただくと筋肉も伴ってついてくるため、初めよりも少しずつではありますが楽にトレーニングがこなせるようになるはずです!

筋トレの他にもプラスの運動として食事に気を使ったり有酸素運動をするとさらに短期集中を狙えます!

めざせ、くびれ美人!
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