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目指せぺたんこお腹!おなかまわりにきくエクササイズ!

 2017/12/21 エクササイズ ダイエット
この記事は約 7 分で読めます。 230 Views

みなさんこんにちは!
CROTHO編集局です!

みなさんに質問です。
女性が一番太りたくない、痩せたい部分はどこだと思いますか?

二の腕、太もも、顔…痩せたい部分は色々ありますが……

ダントツ一位だったのはお腹でした!
この質問に多くの方が正解されたのではないでしょうか?

色々調べてみると少なくとも三割以上の方は
お腹を細くしたい!
ぽっこりお腹をどうにかしたい!
と思ってらっしゃるようです。

しかし近年働く女性も増えており、夜遅くに食事をしていたり、自分の時間がなかなかとれない方や、子供がいてジムなどに通う事ができない方も多くいらっしゃいます。

そこで今回はどうしてお腹に脂肪がついてしまうのか
そしてぽっこりお腹に効き、自宅で行えるエクササイズを紹介していきたいと思います。
エクササイズも10秒からできるものや、テレビを見ながらできるもの少しキツメのものまで色々紹介しておりますので、ぜひ最後まで読んでいってください♪

 

どうしてお腹に脂肪がつくの?

お腹には子宮や腸など大事な内臓があるにも関わらず、ろっ骨のような外部からの衝撃から守るための骨がありません。
だからこそ骨の代わりに衝撃から内臓を守るために脂肪がどうしてもついてしまうのです。

そして、立ったり歩いたりするときに使うふくらはぎや、物を持ち上げるときに使う腕とは違い、お腹回りの筋肉は日常生活でそれほど使われていません
あまり使われない筋肉は、どうしてもたるみがちになります。

また、次の図は一日の推定エネルギー必要量(kcal)のグラフです。

 

厚生労働省日本人の食事摂取基準(2015 年版)参考
運動量の多い方は日常的に体を常に動かすようなお仕事をされている方。
運動量が少ない方は座り仕事が多く、あまり体を動かさない方になります。

見てわかるように、年齢とともに一日に必要なエネルギーがどんどん減っていっています。
つまり、必要なカロリーは年々減っていくのにも関わらず、若いころと同じ食事をしていけば、どうしても余分な脂肪が体に蓄積されてしまうということです。

さらに学生の時は体育や部活など強制的に運動をしていましたが、社会人になった後は自然と体を動かすことも少なくなってしまいます。

加齢、運動不足、内臓を守るため…様々な要因が重なりぽっこりお腹ができてしまうのです。

つまり、理想のスタイルになるために、今の体型をキープするためには日常的に運動、食事制限が欠かせないということです。

しかし今更運動なんて……と思ってしまう方も多いのではないでしょうか?
ご安心ください!

2で紹介するエクササイズは簡単なものがいくつかあります!
全て自宅でできるものばかりですので、ぜひ読んでみてください!

 

自宅で誰でもできるエクササイズ紹介

テレビを見ながらでもできる!ヒップウォーク

簡単★★★★★

さほどきつくないので、習慣化して行いやすいエクササイズです。

まずは床に足を付けながら、正しい姿勢を覚えていきましょう。
猫背にすると進みやすいですが腹筋への効果があまりないため、姿勢には気を付けましょう。
それに慣れてきたら次は足を浮かせながら行ってみてください。
お尻が痛くならないよう、じゅうたんやヨガマットなど柔らかい床で行ってください。

1、両足を伸ばして座ります。この時、背筋を伸ばして猫背にならないように気を付けましょう。

2、お腹の筋肉を意識しながら腹式呼吸で行います。

3、おしりで歩くように左右交互に足を前方に突き出します。
このときウェストがねじれるように腕も左右に振りましょう。

たった10秒!隙間時間にプランク!

簡単★★★★☆

たった10秒なのでちょっとした隙間時間で行えるエクササイズです。
つま先を使うので靴下やじゅうたんなどで滑らないように気を付けましょう。
体重を支えるのでひじが痛くなったりします。
滑りにくく、柔らかいヨガマットなどの上で行うのがおススメです。

1、 あおむけに寝転がります。この時つま先を立てた状態にしておきましょう。

2、 床に手をついて上半身を起こします。

3、 ひじが肩の真下にくるように調整します。
この時手はグーにして親指が上になるようにします。

4、 腹筋に力を入れて床についていた下半身も浮かせていきます。

5、 まずは10秒間キープを目標に、その姿勢を保ちます。
この時、お腹が沈んでしまったり、逆にお尻が上がったりしてしまったりしないようにしましょう。
頭からかかとのラインがまっすぐになるように行うのがポイントです。
余裕が出てきたら時間を増やしていったり、片足をあげてやってみてください。

器具を使うのもおススメ!腹筋ローラー!

簡単★★★☆☆

腹筋を鍛えるのに特化した器具といえばコレではないでしょうか?!
その名の通り、腹筋を鍛えるためのトレーニング器具ですので効率よく鍛えることができます

このエクササイズ方法は初めて腹筋ローラーを使う方におすすめの方法です。

腰が落ちたり骨盤を前傾させてしまうと腰を痛めてしまうリスクが高まります。
正しい姿勢に気を付けながらトレーニングしましょう。

1、腹筋ローラーを壁に当てます。

2、膝をついた状態で手を伸ばし腹筋ローラーのハンドルを持ちます。
ポーズの例としては猫が伸びをしているような状態だと思ってください。

3、お腹をのぞき込みなが自分のほうへ腹筋ローラーを引きましょう。

4、また壁へ腹筋ローラーをあてます。
この時はトレーニングでは無いので普通に壁に当ててください。

5、2~4を繰り返します。まずは10回を目指しましょう。

バランスボールで下半身を鍛える

簡単★★☆☆☆
1、床にあおむけに寝そべり足を曲げながら胸に近づけます。
この時足の裏にバランスボールが来るように、先にバランスボールを置いておいたほうがいいかもしれません。
寝ながらバランスボールに体育座り(三角座り)をするような感じを想像してください。
この時手は曲げずにお尻の横辺りで床に掌がつくように置いておきます。

2、足の裏でバランスボールを転がしながら膝を延ばしていきます。
交互に足を動かし歩くような感じにならないように気を付けましょう。
まっすぐ足を伸ばすように意識してトレーニングしてください。
この時気を抜いてしまうとどちらかの足がぶれてしまうことがあります。

3、足を曲げ、1の時の姿勢に戻します。
これを20回~30回繰り返します。

バランスボールは自宅で行うエクササイズに適しています。

一つあるだけで様々なエクササイズやトレーニングができますので、お腹以外にも痩せたい部分がある方にはおススメのトレーニング器具です。

自宅で気軽に!スクワット

簡単★☆☆☆☆

1、つま先を前に向け、左右平行を意識しながら両足を肩幅くらいに開きます。

2、両腕はまっすぐ垂直に前へ突き出します。この体勢がしんどかったら無理をせず手を腰に置きましょう。

3、息を吸い、お尻を突き出すイメージをしながらゆっくりひざを曲げていきましょう。

4、息を吐きながら、ゆっくり元の姿勢に戻していきます。

腹筋に効果の高いスクワットです。
スクワットで腹筋に効果が?と思われるかもしれませんが、コレかなり効きます!
まずは10回、慣れてきたら回数を増やしていくようにしましょう。

間違った方法で行うとひざを痛めてしまったりします。
正しい姿勢をキープしながら無理をせず回数をこなしていくようにしましょう。

 

おわりに

今回はどうしてぽっこりお腹になるのか。
そしてポッコリおなかに効くエクササイズを紹介させていただきました。

1ではぽっこりお腹になってしまう理由を解説しました。
ポッコリお腹は一つの要因ではなく、様々な要因が重なり、どうしても脂肪が蓄えられてしまう事が分かっていただけたかと思います。

2では隙間時間でできるようなエクササイズや、ながらでもできるエクササイズ、少しキツメのエクササイズを紹介しました。
一つのエクササイズを続けるのも良いですし、今回紹介したエクササイズを日替わりで行ってみるのも良いかもしれません!

自分のライフスタイルに合わせた方法を見つけましょう!

  

お勧めの腹筋ローラーはコチラ

CROTHO 腹筋ローラー (完成版) ⑥

 

お勧めのバランスボールはコチラ

CROTHO 失敗しないバランスボールの選び方③

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