こんにちは！
CROTHO編集局コナカです！

桜も散り、どんどん気温が上がってきました！
冬の間はパンツスタイルになっていた方も、スカートやワンピース、ショートパンツなど、様々なボトムスのおしゃれを楽しんでいるのではないでしょうか？

しかし、足を出すボトムスではで気になってしまうのは足の太さ…。
特に「太ももが太くて気になっている…」なんで方もいらっしゃるかと思います。
冬の間は体型を隠せるアウターやパンツでごまかせていても、春からは薄着のため、それを隠すのが難しくなってきます。

時間があるときに何かしたいと思っても
【なかなかうまく時間がとれず、そのままに…】
【何をしたらいいのか分からない…】
【一つのトレーニングでは飽きてしまう…】
なんて方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は太ももを細くするエクササイズを自重トレーニング法と、バランスボールを使って行うトレーニング法に分けて紹介していきたいと思います！

1日10分から始められるので、忙しい方にもピッタリです！
ぜひチャレンジしてみてください！

自重トレーニング法

太もも全体とお尻を引き締めるなら…ランジ

１、 足を少し開き、右足はそのままの位置でキープし、左足を後ろへ大きく一歩下げます。
２、 右足の膝が直角になるまで腰をゆっくり落とします。
・このとき姿勢が前かがみにならないように気をつけましょう。
・左膝は床につかないように浮かせた状態にしましょう。
・前後の足の幅が狭く、膝が曲げにくい時は少し足をずらし調整してください。
３、 ゆっくりと元の姿勢へ戻ります。
４、 足を入れ替え、今度は左足を前に出し、膝が直角になるまでゆっくりと腰を落とします。
５、 左右交互に10回ずつ行いましょう。
まずは10回3セットを目標にトレーニングしてみましょう。
できない場合は回数を減らし3セット行ってください。
慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

太ももの裏側とお尻を引き締めるなら…ヒップリフト

１、仰向けに寝転がり、膝を曲げた状態でしっかり両足を床に付け、息を吸います。
・両足は20センチほど開いて床に足を付けるようにしてください。
・両手はお尻の横に置き、２で体を持ち上げたときに支えられるよう、床にてのひらをくっつけてください。
２、息をゆっくり吐きながら、体を床から持ち上げます。
この時、しっかりお尻の筋肉を意識し、力を入れながらお尻を持ち上げましょう。
・肩から膝までが一直線になるように姿勢に気を付けてください。
３、そのままの状態で5秒間キープします。
・呼吸はこの状態で一度ゆっくりと吸います。
４、息をゆっくり吐きながら１の状態へ戻します。
５、10回を１セットとし、それを3セット行ないます。

エクササイズを行うときに硬い床で行うと、床に接地している部分が痛くなってしまうことがあります。
肘や膝、肩、お尻など、体が床に接地するトレーニングを行う際はヨガマットやトレーニングマットなど、柔らかく、滑りにくいマットの上で行うことをおススメしています。

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バランスボールを使って行うトレーニング法

太ももの内側と裏側を引き締めるなら…バランスボールを使ってスクワット

１、壁に背を向け両足を肩幅くらいに開き、バランスボールを壁と自分の背中の間へはさみます。
・両手は股関節部分にあてましょう。
・壁と体は水平にせず、体を少し斜めにするとボールがはさみやすいです。
・視線は前へ向けます。
２、ボールを壁と背中ではさんだままの状態でボールを転がし、膝が直角になるようにかがみます。
・ゆっくりと姿勢に気を付けながらトレーニングしましょう。
３、膝を直角に曲げたら、立ち上がり元の位置に戻ります。
４、２と３の動きで１回とし、それを10回で１セットのトレーニングになります。
・これを3セットトレーニングしましょう。
・10回3セットトレーニングできない場合は回数を減らし3セットトレーニングしましょう。

購入を検討されている方には、負荷や劣化による破裂が起こらず安心して使用できるアンチバースト仕様になっているバランスボールがありますので、出来ればそちらの購入をおススメします。

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太腿全体を引き締めるなら…ブルガリアンスクワット

１、バランスボールを自分の後ろに少し離して置きます。
２、右足の甲をバランスボールの上に乗せ、左足で立ちます。
　　・バランスボールが動きやすいので転倒などに注意してください。
３、膝がつまさきから出ないように、ゆっくり深く腰を落とし、膝を直角に曲げていきます。
　　・無理をせず、まずはできる範囲で膝を曲げましょう。
４、２の体勢へ戻し、これを10回繰り返します。
５、今度は左足の甲をバランスボールの上へ乗せ、同じように10回繰り返してください。
慣れてきたら回数を増やす、両手にダンベルなどの重りを持ちながらやるなど、負荷を加えると更にトレーニング効果がアップします。

バランスボールが無い場合はイスなどでも代用できます。

エクササイズ以外にも！足を細くする方法

・マッサージ

タレントの西内まりやさんも毎日行っている足痩せマッサージですが、エクササイズにプラスすると足痩せ効果がアップします。

体が温まっている状態で行うと効果がアップしますので、体が温まっているお風呂上りにマッサージをしてみましょう！
マッサージを行う時はオイルなどを塗り、肌を傷つけないように注意してください。

・着圧タイツ・ストッキング・靴下

立ちっぱなしが多い方は足がむくみやすく、そのことが原因で脚が太くなっている可能性があります。
着圧タイツやストッキング、靴下などをはくことにより、むくみが解消されますので立ちっぱなしになることが多い方におススメです。

・有酸素運動

有酸素運動は足を細くするためには有効な運動のひとつです。
特にウォーキングは取り入れやすい有酸素運動ですので、時間があるときにやってみましょう。
その他にもエレベーターやエスカレーターに乗らず階段を使ったり、電車に乗らず歩いて通学や通勤してみたり、日常生活での有酸素運動を取り入れてみましょう。

終わりに

今回は自重トレーニング法と、バランスボールを使って行うトレーニング法に分けて足を細くする方法を紹介しました。
1日10分からできますので、忙しい方やあまり時間が取れない方にもおススメです！

エクササイズ以外にもマッサージをすることも足を細くするのに効果的です。
お風呂に入りながら、テレビを見ながら、寝る前など隙間時間にトライしてみてください！

もちろんエクササイズとマッサージを組み合わせると、より効果的に足痩せができます。
時間がある時にチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

今年は気になる太い足のお悩みにサヨナラしてみましょう！