こんにちは、もちこです。
【ピラティス】ってヨガと共に最近よく耳にしますよね！
でもピラティスって何か良く知らない方もいらっしゃいませんか？

今回はそんなピラティスについて興味を持たれた方に、ピラティスをすることでどういった効果があるか、初心者向けのやり方や、どれくらいで効果が現れるかなどをご紹介したいと思います。

ピラティスとは

ピラティスは、ヨガの仲間かと思われがちですが、ピラティス発案者であるジョセフ・H・ピラティス氏が、元々はドイツでリハビリ目的として開発したようです。
ピラティスメソッドアライランスのホームページによると、ピラティスとは【身体のストレッチ、筋力強化、そしてバランス強化を目的としてデザインされたエクササイズと体の動作法】とされています。
ピラティスを行うことで、正しい骨格を意識しながら、体幹の筋肉を整える（インナーマッスルを鍛える）ことが出来ます。

現在ピラティスはランニングなどの激しい運動と違い、老若男女問わず体力に自信のない方でも出来ることや、体の不調を改善するエクササイズとして、とても良い方法だと注目されています。

ピラティスとヨガの違い
一見似ているピラティスとヨガですが、このような違いがあり、目的とするものが違っています。

体の動かし方が似ている部分もありますが、どういった目的で行うかを考えるべきだと言えます。
体を動かしリラックスしたいヨガに対し、ピラティスは体を動かすことでインナーマッスルの強化をしたり、腰痛や肩こりなどの症状を軽減したりするなどの効果があります。
ピラティスは、脊柱（背骨）と骨盤を意識し、体幹や体の深部の筋肉（インナーマッスル）を鍛えることにより、リハビリ効果や、怪我をしにくい体を作ることに重点が置かれています。
【リハビリ】と聞くと、「体の悪い症状がある方がするもの」というイメージがあったりしますが、悪い症状が特になくてもピラティスを行い体を動かすことで、日ごろの運動不足を解消したり、インナーマッスルを鍛えたりすることが出来ます。

実際にピラティスを始めた女性の方100人に「あなたはなせピラティスをはじめましたか？」というアンケートを行ったところ、

画像、アンケート結果引用源：E　Park　スクールより
https://school.epark.jp/columns/pilates/questionnaire

1位…健康のため
2位…ダイエットのため
3位…姿勢を良くするため
4位…美容のため
5位…身体を鍛えるため
その他
という結果が出ました。

1位の【健康のため】と答えた方は、日常での悪い症状（腰痛や肩こりなど）を改善するためや、運動不足の解消を目的としている回答が多く見られました。
また、姿勢を良くするためと答えた方の多くは猫背の改善などの回答をしています。
やはり、デスクワークやスマホを見る際にいつの間にか猫背になっていると、スタイルも悪く見えますし、肩こりや腰痛などの症状を引き起こす要因にもなっていますので、姿勢に気を使っている方は多いようです。

体をいつまでも健康で、また正しい姿勢を維持するためにも、体に負担のかかりにくいように考えられているピラティスは誰もがやってみるべきものだとも言えます！

ピラティスの効果

では実際に、ピラティスにはどういった効果があるのでしょうか。

・姿勢の改善をする
ピラティスを始めた方の、ピラティスを始めた理由の上位に挙がっているのが、【姿勢の改善】です。
普段、いつの間にか猫背になったり脚を組んでしまっている方など、こういった日常の姿勢の悪さを改善するために、ピラティスを始める方が多いようです。

・筋肉の緊張をほぐす
筋肉は動かしすぎたり、日常的にほぼ動かさなかったりすると緊張状態になります。
姿勢が悪い体勢を続けると、本来であれば使う筋肉が使われず、緊張状態になってしまいます。
緊張状態になった筋肉はどんどん硬くなってしまいますので、通常の状態に戻すには、使っていなかった筋肉を使い体を動かし、筋肉の緊張をほぐしてあげることが大切です。
「体が硬いな」と感じている方はピラティスをすることで筋肉の緊張をほぐすことが出来るでしょう。

・バランスの取れた体にする
姿勢の改善をすることで、体の歪みを元通りにすることが出来ます。
誰しもが利き手や利き腕などがあり、どうしても片側に筋肉が付きやすい状況になっています。
そういったことも含めて、左右のバランスを整え、良い状態を維持させることが出来ます。

・ダイエット効果がある
ピラティスで筋肉を鍛えることにより、新陳代謝が良くなり、カロリーの消費量が上がります。
よって、ダイエットにも効果があると言えるでしょう。

・関節を柔軟にさせる
ピラティスは関節の可動域を上げる効果があります。
続けることで、よりしなやかで柔軟性のある体にしていくことが出来ます。

・腰痛を改善させる
姿勢の悪さから腰痛になっている方も少なくないと思いますが、ピラティスをすると腰痛が改善されるといったケースもあるようです。
また、ピラティス用の補助器具を使うと、酷い腰痛の症状が緩和されるといった効果もあります。

初心者から出来るピラティス

ピラティスの効果を知り、「いざ、ピラティスをしてみようかな」と思った方もいらっしゃるかもしれません。
しかしピラティスは呼吸法や、流れるようにするエクササイズが難しく、最初から自己流で出来るものではないようです。

ピラティス未経験の方は、やはりプロに教わりながら正しいポーズをとれるように練習するほうが良いでしょう。
しかし、一度基本をしっかりと学んでおけば自宅でも行うことが出来ます。

もし、ピラティスを自宅でやることから始めたいという方がいらっしゃるのであれば、まずはピラティスの一番のポイントとなる呼吸法から練習してみましょう。

ピラティスの呼吸法とは
ピラティスの呼吸法で大きなポイントとなるのが、リラックスして腹式呼吸をするヨガとは違い、お腹の横の筋肉である【横隔膜（おうかくまく）を使った深い呼吸】です。
胸とお腹すべてを使った呼吸を一定のテンポで止めることなく行います。
この呼吸法により、インナーマッスルへの働きかけや体の集中力が高められます。
その際に意識すべきなのが【骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）】と呼ばれる座骨と恥骨を結ぶ筋肉です。
日常では意識されにくいかもしれませんが、パンツを穿くときにお腹を下からへこませる感覚や、トイレを我慢しているときに締める感覚のような筋肉です。

基本の呼吸法

1、背筋を伸ばし、骨盤を床に密着させるような気持ちであぐらをかく。
2、片手を胸に、もう片手はお腹に当て、肩の力を抜くことを意識して肩を下げる。
3、まずはお腹から、徐々に胸へと体内へ空気が入ってくことを、当てた手で感じながら鼻から息を吸う。
4、少しずつ口から、体内の空気をすべて吐ききるように、息をゆっくり吐いていく。
　このとき、骨盤底筋群を使い、残った空気を押し出して吐き出すように意識して吐ききる。
3～4を出来るだけゆっくりと繰り返す。

最近では、ピラティス専門のレッスンや、スポーツジムにもピラティスのレッスンが導入されているところもありますので、間違えた方法で自分でやるよりかは、まずはきちんと最初に基礎を学ぶことが良いでしょう。

また、ピラティスの動きをDVDで見ることが出来るものも販売されています。
「続けれるかわからないのにジムの入会費やレッスン代を払うのは…」と思っている方は、自分が継続して出来そうかどうか、まずはDVDを見て練習してみるのも良いかもしれません。
しかし、自宅で自己流にエクササイズすると、間違えた方法になっている可能性もありますので、正しくピラティスの効果を得るにはレッスンを受ける方が良いでしょう。
体験レッスンを受けることが出来るスタジオなどもありますので、一度体験レッスンを受けてみるも良いでしょう。

また、ピラティスは毎日やれば良いものではありません。
体を引き締めたい一心に真面目に毎日すれば良いとも一概には言えないようです。

ピラティスは普段は使わないインナーマッスルを鍛えるエクササイズになります。
アウターマッスルと違い、筋肉痛などはあまり感じにくいかもしれませんが、実はかなり大きな負荷が体には掛かっています。

一番効果のある頻度は、一日おきのようなので、ジムなどのレッスンに通うことを考えている方は、それも踏まえてレッスンの予定を立てましょう。
ピラティスも他のトレーニングと同様に継続が大切ですので、体を休めて疲労を回復させることも重要です。
ただし、週に1回などでは体は元に戻ろうとしてしまいますので、意味がなくなってしまうことに注意してください。

ピラティスの効果が現れるまで、またより効果を得るには

体は元の姿勢に戻ろうとする習性があります。
よって、変な姿勢が定着してしまっている方などは特に、体は元の変な姿勢に戻ろうとする動きが強いです。
元に戻り切ってしまう前にエクササイズを行い、徐々に正しい姿勢へと体を導くことが重要です。
最初は元に戻ろうとする力も強いので、正しい姿勢が定着していない間は毎日行うとより効果が現れるでしょう。

ピラティスの発案者である、ジョセフ・H・ピラティス氏の言葉では、
「10回やると気分が良くなり、20回やると見た目が変わり、30回ですべてが変わる」
と表現されています。
1日おきにエクササイズすることで計算すると、20日で気分が良くなり、40日で見た目が変わり、60日ですべてが変わることになります。

しかし初心者の方は、最初は毎日やった方が効果が現れるとはいえ、体が慣れるまで頻繁にエクササイズを行うことが難しいかもしれません。
まずは体を作ることが大切ですので、最初からハイペースに行わずとも、体が慣れてきたころから1日おきにやってみることをオススメします。
レッスンを受けに行ったならば、翌日に自宅でレッスンの復習を行うと、より早く効果を実感するためには良いでしょう。

個人差もありますが、3か月目頃には自分でも効果をしっかりと感じることが出来るようになるはずです。
まずは3か月を目処に頑張ってみましょう。

ピラティスを行うことには注意点があります。
まずは、エクササイズを行う時間帯です。
空腹時や、満腹時は避けて、基本的には同じ時間に行うことが良いとされています。
ピラティスを朝行うことは、体をスッキリ目覚めさせる効果もありますので、レッスン後の復習するのは朝が良いかもしれません。

次に、悪い姿勢や体の歪みを自分で作らないということです。
ピラティスで、悪い姿勢や体の歪みを良い状態にしても、癖で体を良くない状態に持っていってしまっていては意味がありません。
脚を組む癖があったり、デスクワークなどでパソコンを触る体勢、またスマホを長時間猫背で同じ姿勢で見ているなどの癖は出来る限り自分でも気を付けることが大切だと言えます。

終わりに…

ピラティスの効果を知り、「ピラティスって良さそうだからやってみたいな」と思った方が多いかと思いますが、間違えた方法では効果を感じることはなかなか難しいようです。
まずは一度しっかりとレッスンを受け、ピラティスの基礎を習いに行くといったほうがオススメ出来るでしょう。

特に30代からは、「20代に比べて体力が…」と感じている方も少なくないのではないでしょうか。
それはインナーマッスルの衰えから、体の持久力が低下しているからかもしれません。
日ごろの運動不足を感じている方も、体力に不安がある方も、ピラティスでインナーマッスルを鍛え、姿勢を整えて、健康な体を作りましょう！