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便秘にさよなら!便秘改善&予防方法を知ろう!

 2017/10/10 ダイエット 美容と健康
この記事は約 8 分で読めます。 189 Views

こんにちは!

CROTHO編集局です!

 

唐突ですがみなさんは便秘に悩まされていませんか?

便秘について調べた結果、なんと女性の二人に一人は便秘に悩まされているという衝撃的な事実が判明しました!


(引用元:https://www.morinagamilk.co.jp/download/index/4269/091203b.pdf)和歌山県立医科大学皮膚科古川福実教授 山本有紀准教授の指導による、20~30代の女性を対象にした便秘に関する調査が2009年に実施され、上記のような調査結果が発表されました。

 

また40代~50代で便秘に悩まされている方の約7割の方が20年以上慢性的に便秘が続いているようなので、若いからそのうち治る…というようなものでも無さそうです。

 

今日は便秘についてのアレコレをみなさんと一緒に学習し、便秘にならない、便秘を改善できるような知識を身につけていきましょう!

 

 

便秘になると引きおこる7つの悪い影響…

 

便秘は見た目にはあまり変化はありませんので、対策を怠っていたり、されていない方もいらっしゃるかもしれません。

 

便秘になるどういった症状が体に現れるのでしょう。

それは

腹痛

食欲低下

肌荒れ

肩こり、腰痛

倦怠感(けんたいかん)

情緒不安定

です。

 

肩こりや情緒不安定、倦怠感など一見便秘には関係なさそうなものもありますが、あなどるなかれ!

便秘は体中の血流を悪化させ、その結果上記のような症状が現れるのです。

 

血流が悪くなることにより人は肩こりや腰痛を引き起こします。

そして思うように排泄できないと精神的に不安定になりやすくストレスの原因にもなってしまうのです。

 

長年続いていたお肌トラブルや倦怠感の原因はもしかしたら便秘のせいかもしれませんよ!

 

便秘にならないために!おススメ食材10選

1.食物繊維を含む野菜

便秘にならないために大事なのは簡単にいうと食物繊維をきちんと摂取し、腸内環境を整えることです。

 

食物繊維にも二種類ありますがとても専門的になってしまうので今回は簡単に全ての年代の方にもおススメできる食材を10選ピックアップしてみたいと思います!

毎日のお料理に取り入れれば家族全員で便秘予防もできますので、ぜひ覚えていってください!

 

人参

季節を問わずスーパーに売っています。

料理のレシピも豊富で料理に取り入れやすい食材ナンバーワン!

 

アボカド

女性に大人気なアボカドですが意外にも食物繊維が豊富です。

こちらも比較的安価でスーパーで売っています。

 

ごぼう

煮物に入れたり、サラダにしたり…和洋レシピがたくさんあります。

ごぼうを使ったお茶(ごぼう茶)にも食物繊維がたっぷりふくまれていますのでそういった取り入れ方もいいかもしれません。

 

さつまいも

秋の味覚の一つでもあるさつまいも。

大学いもやスイートポテトなど、おやつのついでに食物繊維をとるのも一つの手ですね!

高カロリーなので食べすぎには注意ですよ!

 

昆布

塩昆布、とろろ昆布、つくだ煮などご飯のお供として大活躍してくれそうな食材です。

日持ちするものも多く、買い置きしやすいのも良いですね!

 

わかめ

低カロリーでダイエットにもいいわかめは便秘にも強い味方です!

乾燥わかめは使い勝手もよく、お味噌汁や中華スープに入れたりと料理のわき役として大活躍してくれそう!

 

めかぶ

あっさりとしためかぶにも食物繊維がたくさんふくまれています。

スーパーで2~3パックセットになって売っているものが多く、料理を作るのは面倒だけど食物繊維はとりたい方におススメです!

 

もずく

めかぶ同様2~3パックセットで売っていることが多いです。

三杯酢や黒酢など味も数種類おいていたりするので気分で変えると飽きがこなくて良いですね!

 

バナナ

一年中おいている果物の代表格ではないでしょうか?

価格も安く栄養価も高いので、おやつや食後のデザートとして食べてみてはいかがでしょうか?

 

レモン

生のまま食べるのはきついですが、紅茶に輪切りを乗せるとちょっとリッチなティータイムに!

はちみつ漬けにするとスポーツの後の栄養補給を兼ねた食物繊維の摂取が可能です。

 

 

 

2. 食物繊維以外に便秘の予防に効果的なものは?

便秘の予防には、食物繊維の摂取以外にも取り組めるものがあります。

・水分を十分に摂る

体内の水分量が不足すると腸の動きが悪くなり、硬い便になってしまう原因になります。

便が硬くなると排便しにくくなり便秘の原因になります。

・不規則な食生活をしない

朝食を食べない、夜遅くに食事をする等は腸にとって非常に負担になります。

朝食を食べ朝に腸を動かしてあげ、夜は腸を休ませてあげるようにしましょう。

・乳酸菌やビフィズス菌を取り入れる

腸環境を整えて改善してくれる働きがあり、最近はサプリやドリンクで簡単に摂取することも可能です。

 

みなさんの生活スタイルに合わせて、取り組みやすいものから実践してみてはいかがでしょうか?

 

もうなってしまった便通を改善するには?

すでに便秘の方はどうすれば改善されるのかというと、やはりまずは食生活の見直しです。

週に二回くらいの排泄があるのであれば食生活を見直すだけで便秘を改善する効果があります。

一週間に一度、またはそれ以下しか排便が無い方は便秘が重症化してるといえます。

食生活を見直しつつ、一度病院での受診をおすすめします。

 

食生活改善の他にも便秘を改善する方法があります。

それは適度な運動です。

運動不足は便秘の大きな原因になります。

排便は腹筋などの筋肉を使い、腸にある便を押し出しているのですが、運動不足や筋力の低下によりその力が弱まってしまいます。

そしてそれが原因で便秘(弛緩性便秘ちかんせいべんぴ)になってしまうのです。

 

最近運動不足だなとお感じの方は腹筋をしてみてはいかがでしょうか?

腹筋は天候や気温に関係なく家で隙間時間にできますのでおすすめです!

 

この他にもウォーキング、ヨガ、水泳などの自分のペースでできる有酸素運動が便秘改善になります。

リラックスをしながら運動すると副交感神経が活発になり、腸の動きを良くしてくれるからです。

腹筋や有酸素運動ができる方は積極的に取り入れてみてください!

 

お仕事などで疲れていて、運動はちょっと……という方にはマッサージがおススメです。

おなかをマッサージすることにより腸を刺激し、それが排便を促(うなが)してくれるのです。

 

マッサージ方法はとっても簡単です。

 

1、あおむけになります。

2、人さし指から薬指までの4本指でおへその周りを時計回りにゆっくりとマッサージします。

(大腸の形が時計回りになっているため、反時計回りにしないよう気を付けましょう)

3、“の”の字を描くように30回マッサージします。

 

とても気持ちがいいマッサージなので、寝る前の習慣として毎日行うのがおすすめです。

腸を刺激しようとして力を入れないようにしましょう。

 

終わりに…

今回は便秘になるとどうなるのか、便秘にならないために取り入れたいもの、そして便秘を改善させる方法を解説させていただきました。

便秘にならないために、そして便秘を改善するためには食生活を見直し、腸内環境を整えてあげることがとても大事です。

ダイエットをしてから便秘になった方がいらっしゃるのは、きっと食事制限などで腸内環境のバランスが悪くなってしまった結果だといえます。

 

現在便秘で悩んでいる方はもちろん、便秘にならずダイエットをしたい方にも3で書いた食物繊維が豊富な食材をうまく利用して、腸内環境を整えながら食事制限を行っていただくと、ダイエットの成功率は格段にアップします!

 

体を内側からきれいに!

それはきっと外側へのきれいへとつながります。

 

CROTHOはきれいになりたい女性を応援しています。

 

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