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今年こそ痩せる夏休みまでに海で水着になっても恥ずかしくないBODYに!

 2018/04/26 ダイエット 筋トレ
この記事は約 7 分で読めます。 152 Views

こんにちは!
CROTHO編集局コナカです!

夏休みといえば、花火大会や、旅行、サークル合宿、夏フェスなど楽しいことがたくさんありますよね!
中でも海やプールは夏休みの遊びの定番ではないでしょうか?
海やプールで思いっきり楽しむのに水着は必要不可欠です。
しかし、水着は服とは違い体のラインがはっきり分かってしまいます。

最近では体型をうまく隠してくれたり、ごまかしたりしてくれる水着などもありますが、今年はキュッと引き締まった美BODYで水着を着こなしてみませんか?

そこで今回は夏休みまであと3ヶ月!
ダイエットを成功させるための効果的なポイントを紹介したいと思います!

ダイエットを成功させるためには?

ダイエットとは、【体重を減らすこと】と【体を引き締めること】です。

体重が減っても見た目が変わらなければ痩せたとは言い難いと言えるでしょう。
逆に、体重は変わらなくても、見た目に引き締まっていれば痩せたといえるのではないでしょうか。

ダイエットを成功させるためには押さえておかなくてはならない3つの大事なポイントがあります。

1・摂取カロリーを抑える
2・有酸素運動をする
3・筋トレをする

これらをしっかり意識してダイエットしないと成功へは導けません。

そして、ダイエットを行う際にやってしまいがちなのが食事の量を極端に減らしてしまう“食事制限ダイエット”です。

もちろん摂取カロリーを抑えるのはとても大事ですが、運動をせずに、極端に食べる量を減らしてしまうと、体が“次はいつ栄養がとれるか分からない”という飢餓感からダイエットを始める前よりも摂取したカロリーを体に溜めこみやすい体質へと変化させてしまいます。

その結果、目標体重まで痩せたからといって、ダイエットを始める前の量を食べているだけなのに体重がどんどん増え、リバウンドをしてしまうのです。

せっかく痩せたのにすぐに元通りに戻ってしまった…そんな経験をされた方も多いのではないでしょうか?

だからこそ極端な食事制限はやめ、健康でリバウンドをしないダイエットをしなくてはいけません。

では、次の項目からは大事なポイント3つをもう少し掘り下げて解説していきます。

摂取カロリーを抑えよう

摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければ体重は自然と減っていきます。
ダイエットを行うなら、自分の消費カロリーを知り、どのくらいカロリーを摂取したら消費カロリーよりも上回るのかを知る必要があります。

消費カロリーを計算するためには基礎代謝がどのくらいなのかを知る必要があります。

基礎代謝とは、【体温を維持させる】【心臓を動かす】【呼吸をする】など、生きるために必要な基本的な動作により消費されるカロリーのことをいいます。
しかし、基礎代謝は年齢や体重によって変わります。

下記の計算式は女性の基礎代謝量を調べることができます。
665+( 9.6×体重(kg))+(1.7×身長(cm))-(7.0×年齢)=基礎代謝(Kcal)

例・年齢21歳、身長160㎝、体重57㎏の場合
665+(9.6×57㎏)+(1.7×160㎝)-(7.0×21歳)=1337.2Kcal
つまりこの場合、基礎代謝は1337.2Kcalになります。

基礎代謝が分かると、それを元に1日の消費カロリーを計算できます。
消費カロリーはどのような生活をしているかによって変わります。

下記の計算式で1日の消費カロリーを調べることができます。
上記で出た基礎代謝量×下記の表の数字=1日の消費カロリー

1.3 一日中座っていることが多い。基本的に運動や家事はしていない。
1.5 徒歩、自転車など通勤、通学での運動がある。家事や、立ち仕事をしている
1.7 一日中動くような体力がいる仕事をしている。習慣的に軽い運動をしている。
1.9 重い物を持つ、走り回るような肉体労働や、激しいスポーツをしている。

例・基礎代謝が1337.2Kcalで、表の数字が1.5の場合
1337.2×1.5=2005.8Kcal
つまりこの場合、1日の消費カロリーは2005.8Kcalになります。

以上の計算式で出た数字よりも少ないカロリーを摂取した場合、自然と痩せていけますので、ダイエットを始める前にぜひ計算してみてください。

有酸素運動をしよう!

酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする筋肉への負荷が比較的軽い運動の事を有酸素運動といいます。
ウォーキング、水泳、ジョギングなどは有酸素運動になります。

運動を始めると体はまずグリコーゲンという糖質をエネルギー源にします。
そして脂肪の燃焼効率が良くなるのは運動を始めてから約20分後になります。
そのことは厚生労働省が提供する健康情報サイト【e-ヘルスネット】にも

有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

と、記載されております。

では20分間ずっと運動し続けなければならないのかというと、そうではありません。
10分運動、10分休憩、10分運動……。
これでも20分運動したことになりますので、脂肪は燃焼され始めます。

今まで全く運動をしていなかった方は、まず20分間連続で運動するのではなく、10分運動、10分休憩、10分運動という方法で運動を始められるのが良いでしょう。
有酸素運動をすることにより基礎代謝が上がると痩せるペースもアップしますので、ぜひダイエットに取り入れてください!

気になる部分の筋トレをしよう!

ダイエットというと体重ばかりを気にしてしまいがちですが、筋肉量もとても重要です。

画像引用源:https://www.reddit.com/r/progresspics/comments/2mfe8a/f2457_132_132_3_months_toning_up/

上の画像の女性は、どちらの画像も実は体重が60キロです。
しかし、見た目が全然違いますね。
ジムに通い、筋肉量を増やしたところ右側のような引き締まった体型になったそうです。

体重の変化はありませんが、脂肪が減り筋肉量が増えるだけで痩せて見えます。
そのためダイエットを成功させるためには筋トレは必須だといえるでしょう。

そして1でも解説しましたが、体重を減らすためには摂取カロリーよりも消費カロリーを多くしなくてはなりません。
消費カロリーが多くなると、体に蓄えられた脂肪をエネルギー源として燃焼していき体重は減っていきます。
しかし、減るのは脂肪だけではありません。
実は、筋肉も脂肪ほどではないですが減っていってしまいます。

筋肉が減ってしまうと基礎代謝も下がってしまいます。
基礎代謝が下がると、それまで摂取カロリーが消費カロリーよりも少なかったのに、いつの間にか逆転してしまっていることも…。

そうならない為にも筋トレを行い、筋肉量を減らさないようにする必要があります。

上半身を鍛えるなら

おすすめの腹筋ローラーはコチラ

腹筋ローラーがオススメです!
腹筋ローラーだと腹筋だけしか鍛えられないのでは?と思ってしまいがちですが、二の腕や背筋など上半身の様々な部位の筋トレができます。

目指せ腹筋一本線!鍛える女性にフォーカス!

腹筋ローラーの種類や、トレーニング方法が載っています。
よければこちらもご覧ください。

下半身を鍛えるなら

スクワットがオススメです!
脚全体とお尻の筋肉を使い行う筋トレです。
道具も必要なく、省スペースで行えますので取り入れやすい筋トレのひとつです。

大きなお尻にさよならを!お尻を小さくするために今からできるエクササイズ

スクワットの正しいやり方や、その他にも効果的な下半身の筋トレ方法が載っています。
よければこちらもご覧ください。

終わりに

いかがだったでしょうか?
今回はダイエットに効果的なポイントを3つ紹介させていただきました!

ダイエットは、食事制限をするだけや、キツい運動をしたりするだけでは成功しません。
摂取カロリーを抑え、有酸素運動と筋トレをすることによりダイエットは成功すると言えます。
大事なポイントをしっかり押さえ、今年こそ水着になっても恥ずかしくない美BODYに変身してみましょう!

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