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ダイエットの敵は無知!?お腹を細くしたいなら、お腹の筋肉を知ろう!

 2017/12/21 ダイエット 筋トレ 美容と健康
この記事は約 6 分で読めます。 439 Views

こんにちは!
CROTHO編集局です!

お腹を細くしたいなら腹筋を鍛えることが大事です。
しかし腹筋をやみくもに鍛えても自分の理想のお腹にはなれません。

どの場所の、どの筋肉を、どのようにして鍛えれば効率が良いのか。
まずはそれを知ることがダイエットの近道です!

今回はお腹にある腹筋について簡単に分かりやすく解説していきたいと思います!

 

腹筋とは・・・

腹筋とは一つの筋肉の事ではなく、お腹にある筋肉をまとめて腹筋とよんでいます。
その筋肉とは腹直筋(ふくちょくきん)、腹横筋(ふくおうきん)、外腹斜筋(がいふくしゃきん)、内腹斜筋(ないふくしゃきん)です。

 

腹直筋とは…

まず全面にあるのが腹直筋です。
胸の下からおへその下あたりまで縦に筋肉があります。
腹直筋は主に体を前屈させる時に使います。
腹直筋はお腹をひきしめる筋肉の一つでもあり、“腹筋をする、腹筋を鍛える”といえば、腹直筋のトレーニングを想像する方が大半だと思います。

腹筋に縦線を入れる時や、シックスパックを手に入れるためにはここを鍛えなくてはなりません。
その他に腹直筋は姿勢を正しく保つためや、体を起こしたり丸めたりと日常生活でよく使う筋肉の一つです。
大声を出す時や咳をする時、排便時にも腹直筋を使います。

腹直筋は全面にある筋肉ですので、クランチやシットアップ等スタンダードなタイプの腹筋運動が効果的です。
おへそのあたり(腹直筋下部)を鍛えたい時はレッグレイズがおススメです。
どちらも初心者から始められるトレーニング方法ですので、まずは気軽に試してみてください!

更にクランチは色々なトレーニングの基本の形となります。
この腹筋運動に違う動作をプラスする事により、腹斜筋を鍛える事も可能なトレーニング方法です。
習得して損はありません。

 

外腹斜筋とは…

腹直筋の横にあるのが外腹斜筋です。

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の二種類がありますが、腹直筋の横に斜めにあるのが外腹斜筋です。
外腹斜筋は脇の下あたりから股関節あたりまである筋肉です。

外腹斜筋と次に紹介する内腹斜筋を動かすことにより前屈・側屈・回旋などを行うことができます。

排便時、息を吐くときにもこの外腹斜筋は使われています。

 

内腹斜筋とは…

外腹斜筋より内側にあるのが内腹斜筋です。
外腹斜筋の内側にある内腹斜筋はろっ骨の下から股関節あたりまである筋肉です。
外腹斜筋と内腹斜筋を動かすことにより前屈・側屈・回旋などを行うことができます。

内腹斜筋は体を動かすだけではなく、腹直筋と同じく排便する時に使う筋肉のひとつでもあります。
外腹斜筋と同じく息を吐くときにも使われている筋肉です。

外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることにより、女性の憧れでもあるくびれを作ることができます

腹斜筋はお腹の横にある筋肉ですので、ツイスティングクランチや、サイドプランクがおススメです。

ツイスティングクランチは、腹直筋のトレーニングでもあるクランチにひねりの動作をプラスするトレーニング方法です。
腹直筋と腹斜筋が同時に鍛えられるのでどちらも鍛えたいという方にはぜひお試しいただきたいトレーニングになっております。

サイドプランクは腹斜筋だけではなく、深層部の筋肉(インナーマッスル)トレーニングにもなります。
インナーマッスルを鍛えると疲れにくい、代謝が良くなるという利点もありますのでぜひお試しください。

 

腹横筋とは…

最後に腹横筋です。
この筋肉は内腹斜筋と同じ位置にありますが、内腹斜筋よりも更に深層部にある筋肉です。
深層部にある筋肉の事をインナーマッスルとも呼びます。

腹横筋はお腹が出ないようにへこませたり、生きていくために欠かせない動作でもある呼吸をする時に使う筋肉です。
その他にも内臓の位置を正常の場所へと配置する手助けをしてくれていたり、体幹の安定を高めてくれるとても大事な筋肉です。

もし腹横筋の筋力が低下すると内臓が重力により下がってしまい、ぽっこりお腹の原因でもある内臓下垂(ないぞうかすい)になってしまいます。
腹横筋の筋力低下は腰痛の原因にもあるといわれており、お腹を細くしたい時だけではなく、腰痛改善の時にも鍛えるべき筋肉の一つです。

腹横筋のトレーニングのおススメはドローインと、プランクです。

ドローインは呼吸を通して腹横筋を鍛える事ができます。
寝ながらや、座りながらでもできるトレーニングですので、時間が無くても取り入れやすいトレーニング方法でもあります。

もう一つのプランクは自重を利用し行うトレーニングの一つです。
インナーマッスルを鍛える時には必ず紹介されるほど手軽で効果的なトレーニング方法ですので、ぜひトレーニングをしてみましょう。

 

腹筋のトレーニングの頻度は?

気になる腹筋のトレーニングの頻度ですが、一日おきか二日おきにしましょう。

毎日しなくてもいいの?と思ってしまいがちですが、実は人間は筋肉組織を筋トレすることにより壊し、再生し、その再生時に筋肉が肥大します。
これを超回復といい、超回復するには毎日トレーニングするよりも一日おきか二日おきにするのが一番効率的です。

筋肉組織を壊し、再生し筋肉が肥大してから、また壊す。
これを繰り返すことによりどんどん筋肉がついていきます。

これは腹筋だけではなく、体中にある様々な筋肉も同じです。
もし筋肉痛がある場合は筋トレを休みましょう。
その時はまだ再生が完全に終わっていない合図です。

効率よく筋肉を肥大させていきましょう。

 

終わりに

いかがでしたか?
私たちが腹筋とよんでいる部分は4つの筋肉から成り立っており、それぞれ違う場所で、違う働きをしています。

くびれを作りたいのに腹直筋を鍛えるトレーニングをしてもあまり効果がありません。
お腹を割りたい、シックスパックにしたいと考え腹斜筋を鍛えてもかなり時間をかけないといけないでしょう。

腹筋を鍛えたい時は自分の目的にあった方法で鍛えるべき筋肉を効率よくトレーニングすることが何よりも重要です。

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