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ストレッチ、痩身、凝り解消効果があるヨガポーズを分かりやすく5つ紹介!

 2018/08/22 エクササイズ ダイエット 美容と健康
この記事は約 4 分で読めます。 90 Views

こんにちは!
CROTHO編集局コナカです!

若い女性のイメージが強いヨガですが、ストレッチや痩身、凝りの解消などの効果が得られることから、近年は老若男女問わずどんどん人気が出てきています。

ヨガは気になっているけれどヨガがあまりわからない方や、自宅でできるヨガを探している方のために今回はポーズ別に、どのような効果があるのかを5つ厳選して紹介していきたいと思います!
初心者の方からできるポーズもありますので、一度トライしてみてください!

牛面のポーズ

1、左脚を上に、右脚が下になるよう重ね、足の甲が床につくようにお尻をピッタリと床に付け、座ります。
・両膝が一直線になるように脚を重ねましょう。
・お尻が床につかない場合はタオルやブランケットを敷いて調節してください。
2、右腕は上から、左腕は下から背中の後ろに手をまわし、指先で手を握ります。
・手が背中で握れない時はできる範囲で手を近づけるようにしましょう。
・背骨が曲がらないように注意しましょう。
3、胸を広げるように呼吸をしましょう。
4、反対側も同じように行いましょう。

バッタのポーズ

1、両足をまっすぐ揃えて伸ばし、うつ伏せに寝転がります。
2、両腕を持ち上げ、腰の後ろで手を組みます。
3、息を吸いながら、背筋を使い、胸を持ち上げます。
4、両脚をできるだけ上に持ち上げ、その体勢を3秒間キープします。
5、息を吐きながら、ゆっくり胸、両足、両腕の順番に下ろし、1のポーズに戻ります。

4のポーズが出来ない場合、まずは上半身だけを少し反らすことから始めましょう。

板のポーズ

1、うつ伏せに寝転がります。
2、つま先を床につけ、肩幅に両手をひろげましょう。
3、床に手をついて体を起こします。
4、両手がなるべく肩の真下にくるように位置を調整します。
5、肩、お尻、かかとが一直線になるよう、正しいポーズを意識して行いましょう。
 ・慣れていない間はお尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしてしまいます。
6、10秒間キープし、ゆっくりと1のポーズへ戻ります。

コブラのポーズ

1、うつ伏せに寝転がります。
・このとき脚を腰幅に開きましょう。
2、脇を締めて両手を肩の横に付きます。
3、両手に力を入れ、骨盤を床につけたまま上体を起こします。
・肩やお尻、脚の力は抜きましょう。
4、顔を天井へ向け、その体制を10秒キープします。
 ・天井を見づらい場合、無理をせずできる範囲から始めましょう。

わしのポーズ

1、右脚を軸にし、左脚を右脚に巻きつけます。
 ・脚を巻き付けるのがキツイ場合は左脚を右脚にかけるだけにしましょう。
 ・なるべくヘソは正面を向くように体の位置を調整しましょう。
2、両腕を肩の高さまで上げ、ひじの部分でクロスさせます。
3、両ひじを直角に上へ曲げます。
4、さらに手を絡ませ、手のひら同士をくっつけます。
 ・手のひら同士ができない場合、手の甲同士をくっつけましょう。
5、肩甲骨を開くように意識しながら、体を前に倒していきましょう。
 ・バランスを崩しやすいので転倒に気を付けましょう。
6、深呼吸を5回ゆっくりと行います。

立ってポーズがとりにくい場合は座って行うこともできます。
右側の図を参考にポーズをしてみましょう。

※ヨガをするときのワンポイントアドバイス!

床に接地している部分が痛くなってしまうことがあります。
肘や膝、肩、お尻など、体が床に接地するヨガポーズを行う際は、ヨガマットやトレーニングマットなど、柔らかく、滑りにくいマットの上で行うことをオススメしています。

参考記事
自分に合ったヨガマットを選ぼう!ヨガマットの選び方

終わりに

今回はポーズ別に、どのような効果があるのかを5つ厳選して紹介しました。

ヨガにはストレッチ、痩身、凝りの解消効果があります。
体の不調があったり、痩せたい部位があったり、自分の体調や体型に不満がある方は一度試してみて下さい。
継続することで、その問題は解決に向かうでしょう。

ヨガには柔軟性が必要なポーズもあります。
体が固くて、ポーズがうまくいかない場合は無理をせず、自分のできる範囲で行ないましょう。
続けていると体の硬い方も、だんだんと柔らかくなってくるでしょう。

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