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ジョギングで効果的に痩せる方法&さらに効果が出やすくなるポイントとは

 2018/10/02 スポーツ ダイエット
この記事は約 6 分で読めます。 34 Views

みなさんこんにちは!
CROTHO編集局コナカです!

だんだんと涼しくなり、日中でも過ごしやすい気持ちの良い季節になりました!
そんな季節は屋外での運動やスポーツにピッタリです。

ダイエット目的のジョギングはウォーキングよりもカロリー消費の高い有酸素運動であることから、老若男女問わず人気があり、現在日常的に行っている方も少なくない運動法です。

しかしジョギングを始めたものの、あまり「体重が減った」と感じていない方も中にはおられるのではないでしょうか?
もしかすると効果が目に見えないのは、間違った方法でジョギングしているせいかもしれません!

そこで今回はジョギングで効果的に痩せる方法と、更に効果が出やすくなるポイントを紹介したいと思います!
あまり効果が見られないとお悩みの方は、現在やっている方法と比べ、出来るところから改善してみましょう!

ジョギングで効果的に痩せるために大事なこと

ダイエット目的のジョギングで効果的に痩せるためには、ジョギングする【時間】【摂取カロリー】【走り方(フォーム)】が重要になります。

時間

ジョギングは【〇キロ走る】ということを目標にせず、【20分以上走る】ということを目標にしましょう。

理由として、有酸素運動は20分以上続けることで、脂肪の燃焼率が高くなるという特徴があるからです。

ジョギングなどの有酸素運動の場合、運動開始後20分間は脂肪ではなく、糖を優先的にエネルギー源として使用します。
20分以降は脂肪をエネルギー源として燃焼させていくため、減量目的のジョギングは20分以上走ることが理想なのです。

ダイエットをしたい場合、まずは20分以上のジョギングを目標にしましょう!

体力的に20分以上ジョギングをすることが難しいのであれば、速さや距離などを気にせず、まずは20分以上ジョギングを続けるということを意識してやってみましょう

摂取カロリー

運動をすると、その分カロリーを消費します。
カロリーを消費すると、脂肪が減り痩せますが、反面、いつもよりも食欲が増し運動をする前よりも気付かないうちに食欲旺盛になってしまっている場合もあります。
ジョギングの効果が出ないと思っている方は、1日の摂取カロリーを見直してみましょう。
意外とジョギングを始める前に比べて食べすぎているかもしれません。

さらにジョギング後の水分補給を、ついビールやジュースでしてしまっていませんか?
ビールやジュースはカロリーが高いため、せっかくジョギングで消費したカロリーがプラマイゼロになってしまうことも…。

運動後は水やお茶、汗をたくさんかいたときは塩分補給のためにスポーツドリンクがオススメです。
しかしスポーツドリンクには糖分も入っているので飲み過ぎには注意しましょう!

走り方(フォーム)

フォームを気にしながらジョギングを行っていますか?


出典:http://www.pip-taping.com/sportsknow/run02/

正しい走り方でジョギングを行わないと体に負担がかかってしまったり、ケガの原因になったりします。
一度自分のジョギングフォームを見直してみましょう。


出典: https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100001/

背筋を伸ばすことにより、深い呼吸ができます。
浅い呼吸は疲労が溜まってしまい、長時間のジョギングが難しくなってしまいます。

腕を前後にリズミカルに振ると、推進(すいしん)の助けになります。
そうすることにより体へ余分な負担をかけることなくジョギングをすることができるでしょう。
さらに着地をかかとからすると、脚への負担が軽くなります。

効果が出やすくなるポイント

ジョギングには、さらに効果的にダイエットするためのポイントがあります。

炭水化物とタンパク質

ジョギングでダイエットをしたい場合は、炭水化物やタンパク質を減らしすぎないようにすることがポイントです。

ジョギングは脂肪を減らすと共に、筋肉量を増やすことになります。
筋肉量が増えると、消費カロリーがアップして、痩せやすく太りにくい引き締まった体になるのです。
そんな理想的な体を手に入れるためには、筋肉を食事面で支えてあげなくてはいけません。

炭水化物は筋肉を動かすときのエネルギー源となります。
タンパク質は筋肉を作るときに必要となる栄養素です。

これらが不足してしまうと、筋肉量は増えにくくなってしまいます。

さらに炭水化物やタンパク質不足になってしまうと、集中力の低下や、めまい、吐き気、便秘、運動しても体力が付かないなど、様々な症状を引き起こします。

低カロリーな食事を意識しすぎてしまうあまりに、必要な栄養素である炭水化物不足やタンパク質が不足にならないよう注意しましょう。

20代後半~60代の女性の場合、
炭水化物の1日の推奨摂取量は50~65グラム。
タンパク質の1日の推奨摂取量は50グラムです。

これらを目安に食事にも気を付けてみてください。

ジョギングをするタイミング

ジョギングを行うタイミングは朝がオススメです。
朝は体の糖が少なくなっている状態です。
その状態でジョギングを行うと、脂肪からエネルギーを使うためダイエット効果が高くなるといえます。

さらに朝ジョギングを行うと体温が上がり代謝が活発になります。
代謝が活発になると、エネルギーの消費量もその分アップしやすくなるため、より脂肪燃焼の効果が期待できます。

睡眠中に体からは水分が失われています。
朝ジョギングを行う際は、脱水症状を起こさないためにも、コップ1杯程度の水分補給を必ずしてからジョギングを始めるようにしてください。

終わりに

今回はジョギングで効果的に痩せる方法と、更に効果が出やすくなるポイントを紹介しました。

ジョギングは距離ではなく、20分以上行うとダイエット効果が期待できます。
今まで距離を意識したジョギングをしていた方は、これから時間を意識してジョギングをするようにしましょう。
さらに間違った走り方になっている方はフォームの見直しも行いましょう。
フォームを意識することにより、長時間走れたり、ケガなどの防止になったりします。

さらに、カロリーの摂取過多はダイエットの大敵です!
ジョギングを始める前に比べて食べすぎていないか、一度確認してみましょう。
そしてダイエットだからと食べる量を全体的に減らしすぎないよう、筋肉量を増やすための、炭水化物やタンパク質を上手に摂取しながらジョギングを行いましょう。

また、筋肉は脂肪よりも重いため、見た目は引き締まっているのに体重が減らないといったことも起きます。
ジョギングの際はお腹や太もも、二の腕など気になる部位のサイズ計測も同時に行うと
「痩せた!細くなった!」
という実感が湧きやすくなるでしょう!

体重が減ったと感じられなかった方は上記のことを意識して行うと、良い結果が見えてくるはずです。

スポーツの秋、ジョギングダイエットを成功させましょう!

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