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お腹のインナーマッスルをバランスボールで鍛えよう!トレーニング方法7選

 2018/04/27 エクササイズ ダイエット
この記事は約 7 分で読めます。 268 Views

こんにちは、もちこです。

前回、ぽっこり下腹の解消やウエストのくびれを作るにはお腹のインナーマッスルを鍛えることが重要ということと、バランスボールを使うトレーニング方法がオススメということをご紹介しました。
詳しくは:気になるお腹ダイエット!近道の秘訣は腹筋のインナーマッスルにあり!

簡単におさらいすると、腹筋には、【腹斜筋(ふくしゃきん)】と【腹横筋(ふくおうきん)】と呼ばれるインナーマッスルがあります。
この腹筋のインナーマッスルを鍛えることで、
・代謝が上がりやすい
・内臓の下垂を防止し、ポッコリお腹の解消になる
・ウエストにくびれが出来る
・姿勢が良くなる
・便秘の解消にもなる

などの効果があることから、お腹ダイエットを考えている方にはお腹のインナーマッスルの強化がオススメなのです。

では今回は具体的に、お腹のインナーマッスルを鍛える、実際にバランスボールを使用したトレーニング方法をご紹介します。

まずはバランスボールに座ってみよう

既にバランスボールをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、まずはバランスボールの大きさの選び方についてです。
安全に使用するため、効果を減少させてしまわないために自分の身長に合ったバランスボールを選ぶことが重要と言えます。

・身長150cm以下…直径45cm
・身長150~170cm…直径55cm
・身長165~185cm…直径65cm

一般的に選び方は上記のようになっていますが、あくまで目安になります。
バランスボールに腰かけたときに脚の裏を地面に着け、背筋と太もも、膝が90度になるものを選んでください。

また安全面では、ボールに穴が開いてしまった際に急に破裂しないよう【アンチバースト】や【ノーバースト】という、穴が開いても破裂せずにゆっくりと空気が抜ける仕様になっているものをオススメします。

まずは、バランスボールの基本中の基本とも言える、バランスボールに座ってみることから始めてみましょう。

バランスボールの基本姿勢は、背筋を伸ばし、お尻を少しずつ後ろにずらしながら、バランスが取れる良い場所を探します。
あまり浅く座ったり深く座ったりしてしまうとバランスを崩し、落下したり転倒したりする可能性が高いので、ちょうどバランスボールの頂点になる辺り座るのが良いでしょう。

ちょうど体が安定する位置を探せたら、次は両足を肩幅くらいに開き、膝の角度が90度になるように曲げます。
このとき猫背になったり、背中を反りすぎたりしないようにし、背中と太ももも90度になるようにしましょう。

両手は軽く膝の上に乗せましょう。

そして、最初にバランスボールのトレーニングをする際に、守ってもらいたいことがいくつかあります。

・周りに障害物がない
これは、バランスを失い倒れてしまった場合に、障害物があるとぶつかって怪我をする場合があります。
トレーニングをする際は、周りに障害物がない広めのスペースでやりましょう。

・床にヨガマットなどのマットを敷く
これもバランスを失い、バランスボールから落ちてしまった場合に、落下したときの衝撃を和らげるために、出来ればマットの使用をおススメします。
マットを敷くことで、床からの衝撃を直接受けずにいれることから、怪我の抑制や防止に効果があると言えます。

・無理はしない
簡単な動作に見えるものも、バランスを取ったりする動作は初心者にはなかなか難しいものです。
書かれている時間は目安になりますので、最初からきっちり時間通りに無理してまでやることはありません。
徐々に慣れていき、書かれている時間を出来るようになるまでは、自身で時間調整をしましょう。

座って出来るバランスボールトレーニング

さて、基本姿勢が出来たところで、次は座った状態で動きを変え、よりインナーマッスルを刺激してみましょう!

●効果のある場所:腹横筋・腹斜筋・腹直筋

①基本姿勢を取り、両腕は自分でバランスが取りやすいようにします。
②両足を地面から浮かせ、足を浮かせた状態を30秒キープしましょう。
バランスを崩した場合は足を付いても構いませんので、転倒に気を付けましょう。
慣れてきたら、足を付かずに30秒キープするよう頑張りましょう。

●効果のある部位:腹斜筋

①バランスボールに基本姿勢で座り、腰骨のあたりに添えるように両手を置きます。
②手を当てた左右の腰骨(骨盤)を交互に上に引き上げるような感じで持ち上げます。
片方を10回ずつ2セット行いましょう。
上げた方の横腹が収縮しているようなイメージでやってください。
肩を上げ下げしてしまい上半身の姿勢が崩れないよう、あくまで骨盤を上に引き上げるように姿勢に気を付けましょう。

座る以外のいろいろな動きでインナーマッスルを鍛えよう!

では次に、バランスボールを挟む、乗る、転がす、など色々な動きでインナーマッスルを刺激しましょう!

●効果のある場所:腹横筋

①床に寝転がり、両腕は大きく左右に伸ばします。
②バランスボールに脚だけを乗せ、膝でバランスボールを掴むようにしながら左右へ膝を倒し、下半身を捻ります。
この動作を左右15回ずつ繰り返しましょう。
膝を倒し下半身を捻る際に、肩が地面から浮いてしまわないように気を付けましょう。

●効果のある場所:腹横筋・腹直筋(下部)

①両腕で上半身を固定し仰向けになり、バランスボールを両足で挟みます。
②地面から脚を少し浮かせて、腹筋に力を入れながら、足をクロスさせて下半身を捻ります。
これを左右10~20回、2~3セット行いましょう。

●効果のある場所:腹斜筋

①床の上に仰向けに寝て、下の手は頭の方向に伸ばし、上の手はお腹の前に置きます。
②バランスボールを両足で挟み、脇腹を意識しながら下半身をゆっくり持ち上げます。
③その後ゆっくり下ろします。
この動作を左右10~20回、2~3セット繰り返します。
背中が曲がらないようにすることと、足を真上に上げることを意識しましょう。

効果のある場所:腹斜筋


①床の上に仰向けに寝て、両手は左右に大きく開きます。
②両足でバランスボールを挟み、膝をまっすぐ伸ばしたまま、足を上体と垂直になるように持ち上げます。
③その状態で、下になる方の脚が地面にギリギリ付かないように気を付けながら左右に動かします。
この動作を左右1セットとし、20回行いましょう。
足を左右に動かすときに、肩が地面から浮かないよう、上体の位置をキープすることに気を付けましょう。

●効果のある場所:腹斜筋

①足を地面に着け、足先から頭までが一直線になるようにバランスボールに横向きに乗ります。
②バランスボールが脇腹にくるようにし、この状態からゆっくりと上体を持ち上げていきます。
③ゆっくりと上体を下ろし、元の位置に戻ります。
④これを左右10回ずつ3セット行いましょう。
足が滑らないよう、足は壁などについて行う方が良いでしょう。
また、上体を起こす際に背中が丸まらないよう、前後に体がぶれないように気を付けましょう。

終わりに…

さて、今回は比較的初心者の方でもチャレンジしてみやすいトレーニングをピックアップしてみました。
インナーマッスルは少しの動きでも刺激され、鍛えられています。
目に見えない分、効果を感じにくいとは思いますが、続けることで効果を感じることが出来るようになるはずです。

バランスボールを使ったトレーニング方法は、他にもたくさんあり、YouTubeなどでもたくさんの方がわかりやすく動画を公開しています。
違う部位のトレーニングにも興味を持った方は是非やってみましょう!

ひとつのトレーニングではすぐに飽きてしまう飽き性の方、楽しく筋トレしたい方、もしかして自宅にバランスボールが眠っている方に、バランスボールでのトレーニングはとてもオススメです。
年齢や性別問わず、誰でも簡単に取り組めますので、是非この機会にやってみてはいかがでしょうか。

 

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